Se spánkem jsem se natrápil docela dost. Byla období, kdy mě kolem druhé-třetí v noci cosi vzbudilo a to cosi mě nechalo vztekat se až do rána. Opakovaně, den po dni. Usnout se mi obvykle už nepodařilo. Dny stály za starou belu, připadal jsem si přes den jak ve snu, v noci jsem bděl. Naštěstí jsem se nepropadl do Matrixu a dnes už zase spím přes kaluže. Byla to ale dlouhá cesta a pokud si myslíte, že jste sami na jejím začátku, mám dobré zprávy. Nyní rozhodně bděte.

Lékaři? Kulhající rady.

Mou snahou bylo pochopitelně zjistit 1. příčiny buzení, 2. příčiny následného neusnutí. Ten nejzásadnější poznatek, k němuž jsem po mnoha měsících utrpení došel, je, že příčina není jen jedna. Zní to banálně, ale hledání jediného viníka vás svede na scestí a nakonec nenajdete žádného. Ale jak se takoví viníci hledají?

Popravdě, neměl jsem žádnou zvláštní metodiku. Začal jsem snahou eliminovat obvyklé příčiny nespavosti, a u toho se snažil ohlížet na rady lékařů, mezi něž obvykle patří: hodně se fyzicky unavte, nejezte před spaním, nepijte před spaním, odpoledne nepijte nápoje s kofeinem, nechoďte do postele dříve, než se vám chce spát (případně odporující si: choďte spát i vstávejte vždy ve stejnou dobu), přes den únavu nedospávejte a vydržte až do noci. V krajní nouzi vám předepíšeme prášky.

Jak se ukázalo, to všechno byly velice špatné rady, alespoň pro mne. Zoufalý jsem si rezervoval pobyt ve spánkové laboratoři, ale ona noc měla přijít až za dva měsíce. Začal jsem se proto soustředit na vlastní porovnávání výsledků měření spánkové aktivity pomocí různých appek pro iPhone, zařízení WakeMate, jehož vynálezce později zkrachoval a později dat z Fitbitu Ultra a zapisoval si korelační údaje „hodně práce“, „málo pohybu“, „alkohol“ atd.

První velký krok nastal, když jsem proti doporučení lékařů přikročil (spíše přilehl) k dennímu dospávání. Málokdy jsem přes velkou únavu vyloženě usnul, ale když se to povedlo, cítil jsem se odpočatější a získal dojem, že se věci mohou zlepšit. V noci jsem pak mohl myslet na to, že to druhý den prostě zase dospím (při náročném podnikání to ovšem nebylo vždy reálně možné).

Po pár týdnech jsem ale začal jednoznačně vidět vztah mezi tím, co a jak přes den a před spaním dělám. Můj spánkový lifehack měl nakonec paradoxní pointu.

Všechno bylo pro mě naopak a já z toho destiluji tyto rady:

  • zásadní je pokusit se dospat přes den, ideálně nejpozději do 13h; pokud člověk aspoň na chvíli usne, obnoví se mu energie i psychická odolnost, která je při takovém stresu velmi oslabená
  • nutné je ihned kompletně vysadit kofein a další povzbudiva (tedy přestat pít kávu i čaj); když se únava nedá zvládnout, je to ideální příležitost jít si místo kafe zdřímnout; nabuzení z kávy trvá dle mých měření mnohem déle, než se obvykle uvádí; kromě toho, kofein spouští stresovou reakci, kterou nepotřebujete;
  • sport pomáhá, ale nesmí se to přehnat, a hlavně nesmíte sportovat večer; chronicky nevyspalý člověk má oslabenou imunitu, a proto je nutné ohlídat si taky typy sportu (například bych aspoň v těch kritických dnech nedoporučoval plavání a další sporty s vysokou pravděpodobností kontaktu s cizími sekrety :)
  • jídlo před spaním nemělo na spánkové vzorce negativní vliv, dokonce pomáhalo se na noc lehce najíst (doporučuju banán, trochu krůtího masa, mandle, ale například Tim Ferriss ve své knize doporučuje bůček a já neříkám ne :)
  • je nutné starat se o celodenní hydrataci; v podstatě jsem zjistil, že je lepší se na noc spíše napít, než nenapít; ano, vzbudíte se a půjdete na toaletu, ale vzbudili byste se i tak a dehydratace by byla mnohem horší; nakonec jsem korelací dat právě dehydrataci určil jako jednu z úhlavních příčin mé nespavosti; kdo by to býval do kluka řekl, co?
  • z toho plyne, že alkohol na noc může být problém; jednak vede k odvodnění, ale také vám ze spánku udělá takovou drkotavou jízdu; pro dobrý spánek a odpočinek během spánku je rozhodující čas strávený v hlubokém spánku; až s pomocí Misfit Shine, který mám pár týdnů a který jako jediný ukazuje dobu strávenou v hlubokém spánku, jsem se experimentálně ujistil, že alkohol = povrchní spánek; děs!
  • větrání a vzduch: díky opakovaným měřením hodnoty CO2 v ložnici pomocí Netatmo za různých okolností jsem zjistil neuvěřitelnou věc – překročení limitu CO2 v zavřené místnosti je otázkou desítek minut; ve dvou lidech (i když se na posteli nehýbáte :) vydýcháte běžnou menší ložnici za půl hodiny (na 1000 mg CO2 na m3); toto je maximální limit doporučený pro dlouhodobý pobyt (například v práci), limit, při kterém tělo víceméně přestává regenerovat a výrazně ovlivňuje kvalitu spánku;
  • tedy rada ohledně větrání zní: větrejte oknem, a když to venku smrdí nebo zrovna mrzne až praští, větrejte aspoň dovnitř bytu; ale větrejte;
  • dále jsem pomocí žaluzií a záclon eliminoval nástup ranního rozbřesku; tento postup jsem doplnil později spací čelenkou přes oči z letadla;
  • (doplněno) málem bych zapomněl na nutnost nevystavovat se intenzivnímu světlu před usínáním (typicky obrazovce iPadu s jasem na plné obrátky); role světla je dle mého soudu opravdu silná: proto se snažím před spaním své vystavení umělému světlu různě omezit: večer svítíme jen tak akorát, v počítači mám nainstalován F.lux (ve článku další tipy k této problematice);
  • zvuky probouzejících se ptáků dokážou probuzeného nespavce pěkně vytočit, a mně také noční kvíkání a kňourání mých dětí ve vedlejším pokoji – to jsem zlikvidoval pomocí geniálních špuntů Hansaplast, které netlačí, ale tlumí i dělostřelbu; zde se lékaři nemýlili: tělo si musí myslet, že je noc, a to ideálně až do probuzení; (problém: tyhle zázračné tlumiče lze koupit jen v Rakousku, zato ale v kterékoli lékárně)
  • malý hack: když se probudím, v noci se nikdy nedívám, kolik je hodin; tento údaj ničemu nepomůže, v drtivé většině případů situaci zhorší; při probuzení je dobré si dát hlt vody, odkrýt nohy, aby „jim“ byla zima (příliš tepla tělo aktivuje, chlad naopak)

To všechno zní dobře, ale co když se přesto spustí řetězec myšlenek?

Toto jsem nehacknul celé roky. Až po letech jsem se setkal s tzv. mindfulness, což je vlastně trénink schopnosti pracovat s vlastní pozorností, která je od podstaty „nepozorná“ a má sklon odbíhat k různým emocím a myšlenkám, když to nejméně potřebujeme. Za použití denního nácviku, meditace a dalších mentálních technik může člověk postupně dosáhnout stavu, kdy není tak často obětí svých emocí, obav či nepříjemných myšlenek a udržuje si od nich jistý odstup.

Trénink mindfulness (nebo taky „bdělosti“ či „všímavosti“) vychází z východních nauk, ale v posledních letech se již opírá o neurovědu, výzkumy a rozsáhlé studie. Samotnému „mindfulnessu“ :) bych rád věnoval zvláštní post na tomto webu. Kromě toho, v Melvilovi vyjdou dvě mimořádné knihy na toto téma, najdete je v edičním plánu.

Pointou tedy je, že díky kombinaci předchozích pokusů (a omylů) a také tréninku technik mindfulness jsem nakonec dosáhl zlepšení stavu a zatím to vypadá, že konečně dokážu usnout i za velmi nepříznivých a stresujících okolností.

Tip: odebírejte můj lifehackletter a dozvíte se vždy ještě něco navíc. Málem bych zapomněl: odběratelům rozdávám dárečky. Registrace na této stránce. Kdykoli se můžete odhlásit. Zásadně nespamuju. Archiv starších lifehackerletterů.