Dostal jsem nabídku Jiřího Urbana publikovat jeho vlastní souhrn lifehacků a tipů. Musím říct, že to dělám velice rád, protože jde o skvělý přehled, který podle mne na Lifehacky.cz padne jako ulitý. Jiří je CEO špičkového eshopu VašeČočky.cz a – jak nyní vidíte – taky zkušený lifehacker. :) — TB

Když jsem dočetl shrnutí nejlepších zlepšováků Tomáše Baránka za rok 2018, napadlo mne, že bych sepsal největší lifehacky, které se v minulém roce osvědčily mně. Snažil jsem se být stručný, ale jak uvidíte, moc se mi to nepovedlo.

Sauna

Narazil jsem na zajímavý podcast od Dr. Rhondy Pattrick. V několika dílech vychvalovala účinky sauny — ten nejzajímavější byl s Dr. Jari Laukkanen, který ve Finsku provedl rozsáhlou studii (přes 2 000 lidí), která sledovala dlouhodobé účinky sauny.

Saunu jsem nikdy neměl rád. Měl jsem pocit, že mi nedělá dobře. Když jsem se ale dozvěděl, jaký zázrak by sauna měla být, řekl jsem si, že bych jí měl dát ještě jednu šanci. Jsem rád, že jsem to udělal.

Proč chodit do sauny?

Zlepšuje náladu. Zvýšená teplota nejdřív způsobí, že se nám v mozku začne vylučovat dynorfin, který vytváří pocit nepohodlí — tělo se nás snaží přimět z tepla utéct a asi proto jsem saunu nikdy neměl rád. Zároveň se ale v mozku zvyší citlivost receptorů na endorfiny — hormony štěstí. Když pak z tepla odejdeme, dynorfiny postupně zmizí, ale zvýšená citlivost na endorfiny ještě dlouho zůstane. Proto máme po sauně lepší náladu!
Sauna zvyšuje produkci růstového hormonu. Minulý rok jsem si z posilování uhnal tenisový loket; teda dva. Protahování z fyzioterapie mi dělá dobře, ale sauna ještě líp.
Zvyšuje počet červených krvinek a růst mozkových buněk. Zlepšuje koncentraci a dlouhodobou paměť.
Dramaticky snižuje riziko kardiovaskulárních nemocí a vzniku Alzheimerovy choroby.

Dvě čísla ze studie, kterou provedl Dr. Jari Laukkanen: Ve Finsku zřejmě chodí do sauny každý, takže srovnával ty, co chodí do sauny jen jednou týdně s těmi, co chodí 2× až 3×, a pak také těmi, co chodí 4× až 7×. Ti, co chodili alespoň dvakrát týdně, měli o 24 % nižší riziko úmrtí z jakékoliv příčiny, než ti, co chodili jen jednou. Ti, co chodili 4× až 7×, měli v porovnání s těmi, co chodili do sauny jen jednou týdně, riziko nižší dokonce o 40 %! Říkám si, jak by asi ta čísla vypadala, kdyby to srovnal s lidmi, kteří do sauny nechodí vůbec.

Spánek

Asi před deseti lety jsem přečetl první knížku o spánku The Promise of Sleep od člověka, který celý svůj profesní život zasvětil studiu spánku. Myslel jsem si, že toho o spánku vím poměrně dost. Letos jsem si ale přečetl knihu Proč spíme? a zjistil, že jsem nevěděl skoro nic. Kniha obsahuje výsledky desítek let výzkumu o spánku, ale hlavně předkládá obrovské množství praktických informací, jak spánek zlepšit.

Ve zkratce: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu — tělo si navykne rytmu a lépe se usíná, spí i vstává. Úplně zatemnit ložnici a zamezit hlukům — i když se neprobudíte, má to vliv na kvalitu spánku. Nemít v ložnici teplo — abychom usnuli, tělo asi o stupeň snižuje svojí teplotu; proto se nám lépe usíná v chladu než v teple. Dát před spaním pozor na intenzitu světla a zejména na modré světlo — světlo narušuje vylučování melatoninu, hůř se usíná a spí. Nepít před spaním alkohol — i malé množství alkoholu má devastující účinek na kvalitu spánku a paměť. Nedávat si kafe nebo zelený čaj po páté hodině — hůř se usíná a méně kvalitně spí.

5P Medicine

Už od puberty mám problémy se zažíváním, které se ještě zhoršily, když jsem se přestěhoval do Prahy. Někdy je to lepší, někdy horší — záleží zejména na stravě a množství stresu. Bohužel je stavu mého zažívání i přímo uměrné množství mojí energie. Některé dny nebo i týdny bývám dost vyčerpaný.

Začátkem roku jsme s manželkou vyrazili do kliniky 5PMedicine v Plzni, o které jsme se předtím dozvěděli na konferenci Co ví věda o zdraví a dlouhověkosti? MUDr. Hora nám udělal rozsáhlé vyšetření potravinových alergií a intolerancí, rozbor mikrobiomu a genetické vyšetření zaměřené na naše zdravotní problémy. Zjistili jsme obrovské kvantum informací o tom, jaké potraviny nám škodí (např. oba nemáme enzym laktáza, takže nám nedělají dobře mléčné potraviny), v jakém stavu je naše střevo a jak to napravit, k čemu máme genetické predispozice a na co bychom si tedy měli dávat pozor, jak dobře, nebo v našem případě spíš jak špatně, funguje detoxikace našeho organismu.

Zdravotní stav nás obou se o něco zlepšil, ale pořád máme před sebou řadu doporučení, které ještě chceme vyzkoušet, aby nám bylo líp.

Přerušovaný půst

Studie ukazují, že půst má blahodárné účinky pro lidské zdraví. Zlepšuje citlivost na inzulín, zvyšuje produkci růstového hormonu, dochází k opravě buněk a k expresi genů, které jsou spojované s dlouhověkostí — odkazy na několik studií jsou např. v tomto článku o přerušovaném půstu. Tělo se do půstu dostane už za 8 až 12 hodin od posledního jídla — viz heslo Fasting na Wikipedii. Mimochodem, slibně vypadá i kniha Kompletní průvodce půstem, kterou se chystám prostudovat.

Většinu roku jsem dodržoval přerušovaný půst — tj. od 20:00 do 12:00 jsem nic nejedl, moje první jídlo byl oběd a poslední večeře. To znamená, že jsem byl v půstu minimálně čtyři hodiny denně. Ze začátku jsem měl dopoledne strašný hlad, ale překvapivě jsem si poměrně rychle zvykl a teď už mi to ani nepřijde. Vyřešil jsem tím dva další problémy — snídaně brzy po probuzení mi dělaly špatně a večer jsem tláskal.

Koncem roku jsem začal kolem desáté ráno něco malého jíst. Od začátku roku jsem totiž shodil 15 kg (původně jsem měl mírnou nadváhu) a nechtěl jsem, aby to pokračovalo. Nemyslím si, že by za to mohl jen přerušovaný půst. Držel jsem ho poměrně dlouho a žádné velké změny ve váze jsem nezaznamenal. Ty přišly, až když jsem změnil jídelníček, vypustil potraviny, které mi podle výsledků z 5P Medicine vyšly jako škodlivé, a dramaticky omezil příjem cukru — kompenzoval jsem si předtím únavu pitím slazených nápojů.

Deník vděčnosti

Mám sklony k perfekcionalismu a k sebezničující fanatické zodpovědnosti — tipuju to na nějakou obsedantní poruchu. ;) Učím se být k sobě laskavější a být víc v pohodě. Můj největší zlepšovák je v tomhle směru deník vděčnosti. Používám na telefonu aplikaci Day One a snažím se zaznamenávat každý den alespoň tři věci, za které bych se pochválil, a tři věci, za které jsem vděčný. Minulý rok jsem si záznam udělal v 73 % dnů a moje nálada byla výrazně lepší než rok předtím, kdy jsem to nebral tak vážně.

Doprava do práce

O víkendu by mi cesta autem do práce zabrala asi 30 minut. Ve všední den to někdy bývá i přes hodinu. V létě jsem si koupil skůtr a v práci jsem vždy za 35 minut. Navíc je cesta mnohem větší zážitek. Když jsem jel na skůtru do práce první den, přes cestu mi u Vltavy přešla kačena s několika kačátky. Zastavil jsem dva metry před nima a čekal, až přejdou. Krásný.

Chytrá domácnost

Apple je mi sympatický svým přístupem k datům zákazníků a k zabezpečení svých výrobků. Pokud tedy existuje výrobek podporující HomeKit, skoro vždy koupím ten. To ale neplatí pro první chytré zařízení domácnosti, které jsem pořídil — Nest Protect.

Detektor kouře Nest Protect

Bohužel jsem nenašel jiný hezky vypadající detektor kouře, který by HomeKit podporoval. Pořídil jsem tedy Nest Protect a nelituju. Napájení je přes baterky, takže není potřeba řešit kabely. Když se večer zhasne, světlem potvrdí, že na vás pořád dává pozor. Kromě detekce kouře a CO, umí také večer osvítit cestu na toaletu. Ze začátku jsme to používali, ale pak jsme to vypli. Dá se nastavit intenzita, ale pořád je to bílé světlo, které kvalitnímu spánku zrovna neprospívá.

Poznámka Tomáše Baránka: Nest Protect též už používám roky ve větší nemovitosti a potvrzuji skvělé zkušenosti. Asi dva plané poplachy za celou dobu (Nestů mám asi 8) a naopak jednou zachránil dům před požárem. Než EU vynutila datové tarify pro cesty do zahraničí, mi vadilo, že pokud jste mimo objekt a nejste na datech, nedozvíte se o poplachu (protože poplach se hlásí přes aplikaci). Dnes už je člověk na LTE či 3G skoro všude ve světě, takže o poplachu víte – je ovšem otázka, co s ním na dálku uděláte. To je ale jiný příběh :)

Kamera

I když nejsme doma, chci vědět, co se tam děje. Zároveň chci mít záznam někde na internetu. Kdyby nás vykradli a kameru si odnesli, i tak bych rád něco ukázal policii. Pořídil jsem Logitech Circle 2. Je to pěkná malá kamerka, která navíc (pokud chcete) zdarma udržuje posledních 24 hodin v cloudu.

Kamera za začátku zlobila. Přepínala se sama do offline módu a bez manuálního restartu se nepřipojila zpět. Také nešlo aktualizovat firmware na nejnovější verzi. Oba problémy vyřešila změna routeru.

Ovládání topného panelu

V koupelně máme topný panel a chtěl jsem mít možnost pustit panel v nějakou dobu nebo třeba z postele přes mobil. Navíc u ovladače topení chci přímo na něm vidět, jestli je sepnutý — na topném panelu žádná dioda není. Většina chytrých spínačů nepřichází v úvahu — buď nemají indikátor stavu, nebo neutáhnou 500 W.

Pořídil jsem Koogeek Smart Light. V rámci HomeKitu funguje bezvadně. Má ale příšernou aplikaci, která např. uchovává jen několik týdnů dat o spotřebě elektrické energie. Bohužel také není možné koupit vypínač v bílé barvě.

Zásuvky — přímotopy a zvonek

Máme teď doma dočasně elektrické přímotopy a chtěl jsem mít možnost zautomatizovat jejich zapínání. Používám zásuvky Eve Energy a nemůžu si je vynachválit. V jedné z nich máme i zvonek. Ten se sám v 8:00 zapne a v 21:00 vypne. Mezitím se na nás nikdo nedozvoní. Tohle je pro mne jedna z nejlepších vychytávek naší chytré domácnosti.

Pozor snad jen na to, že komunikují přes Bluetooth a ne přes WiFi. Pokud bude zásuvka daleko od zařízení, které je ovládá (telefon nebo třeba Apple TV), tak může nastat problém.

Poznámka Tomáše Baránka: o problematice homekitových zařízení jsem psal nedávno v tomto článku a vysvětluji právě Jiřím zmíněný problém – rozdíl ve způsobu, jak zařízení komunikují a co musíte udělat pro to, abyste je mohli ovládat i mimo domov.

Kvalita vzduchu, teplota a vlhkost

V jedné místnosti máme problém s vlhkostí a potřebovali jsme jí měřit. Pořídil jsem Eve Degree, který přesně tohle umí. Má pěknou aplikaci a narozdíl od Koogeek uchovává celou historii. Navíc má taky displej, kde aktuální hodnoty zobrazuje.

Výtky mám jen dvě. Eve Degree komunikuje přes Bluetooth a protože ho mám v jiném patře než AppleTV, tak občas bojuju se signálem. Druhá výtka se týká synchronizace dat — ta se bohužel neprovádí na pozadí a je potřeba čas od času otevřít aplikaci, aby se data ze zařízení stáhla. Dělám to jen výjimečně a občas se stane, že se nepřenese vše. Mám pak v historii několikadenní výpadky měření.

V hlavní obývací místnosti mám Eve Room, který ještě navíc měří i kvalitu vzduchu. Jde o hodnotu VOC (Volatile Organic Compound) — tj. kolik organického materiálu ve vzduchu lítá. Podle kvality vzduchu na displeji mění počet hvězdiček. Trochu mi chybí, že neumí zobrazit i hodnotu CO2, a mám podobný problém se synchronizací jako u Eve Degree.

Philips Hue

Chtěl jsem mít možnost nastavovat různou intenzitu a barvu světla v závislosti na denní době. Koupili jsme most a stropní svítidla od Philipsu (např. do koupelny Hue White Ambiance Struana).

Světla ovládáme z aplikace Home nebo přes widgety z mobilu a hlasem přes Siri na HomePodu. Když jdeme spát, řekneme jen „Hey Siri, good night“ a ta zhasne všechna světla, vypne zvonek a rozloučí se s námi. Ráno jí pozdravíme „Hey Siri, Good morning“. Siri rozsvítí v obýváku a v kuchyni bílé světlo v největší intenzitě.

Celkově jsem s Philips Hue spokojený, ale jedna věc mi extrémně vadí a absolutně nechápu, že to nejde. Chtěl bych si nastavit různou intenzitu a barvu světla pro různé časové intervaly, a pak, když zhasnu (tj. odpojím chytré světlo od elektřiny) a rozsvítím, se rozsvítilo podle toho, jaký je čas. Využil bych to např. v koupelně. Když jdu do koupelny ráno a rozsvítím vypínačem, chci, aby bylo světlo intenzivní a bílé. Když tam jdu ve 2:00 ráno, chci aby bylo teplé a co nejméně intenzivní. Obešel jsem to, ale ideální to není. V koupelně máme pohybový senzor Philips Motion, který automaticky zapíná světlo, když někdo vstoupí do koupelny a po třech minutách bez pohybu ho sám vypne. Dokáže také detekovat, kolik světla je v koupelně přirozeně a podle toho třeba světlo ani nesepne. Podle denní doby pak zapíná světlo s různou intenzitou — ráno tedy bílé světlo na plné pecky, přes noc nejteplejší odstín s nejmenší intenzitou svícení.

Na HomePodu mne pak štve, že není možné v automatizacích nastavit, aby přestal přehrávat hudbu. Líbilo by se mi např. říct HomePodu „Hey Siri, Good night“ a Siri by nejenom vypla světla a zvonek, ale i přestala přehrávat hudbu na HomePodu. Takhle vždycky ještě musím dodat „Hey Siri, Hush“. Nebo kdyby alespoň Siri rozuměla řetězeným příkazům — např. „Hey Siri, Good night and hush“. Neumí.

iOS Shortcuts

Apple zaintegroval do iOS podporu pro zkratky — aplikaci Shortcuts. Aplikaci jsem vyzkoušel a našel pro mne pár zajímavých využití. Mám například zkratku na vytvoření připomínky, která se mi zobrazí, když dorazím domu nebo do práce — vyplňuju jen text připomínky. Jinou zkratkou udělám fotku účetního dokladu, fotka se sama zmenší, zkomprimuje a pošle e-mailem účetní. Další zkratkou udělám fotku stavu tachometru, fotka se sama zmenší a zkomprimuje, telefon zjistí aktuální adresu a pošle e-mail o knize jízd.

Chytré hodinky

Hodinky jsem asi deset let vůbec nenosil. Čas jsem měl na telefonu, tak mi přišly tak trochu zbytečné. Po Apple Watch jsem pokukoval od první generace, ale neměl jsem pro ně žádné praktické využití. Letos jsem to přehodnotil. Na co hodinky používám?

Nepřekvapivě nejčastěji na to, abych zjistil, kolik je hodin. ;)
Zatím mne pořád baví aktivity. Výzva ke zvednutí se ze židle je jedna z mála notifikací, kterou mám povolenou.
Díky hodinkám jsem se naučil diktovat odpovědi na SMS místo toho, abych je psal.
Ráno rychle mrknu na displej, jaké bude počasí a podle toho se obléknu.
Bezkonkurenčně nejužitěčnější je pro mne ale zobrazení další události v kalendáři. Vždy vím, co mne dalšího čeká, aniž bych se podíval do kalendáře na telefonu.

Co mi na Apple Watch nejvíc chybí?

Absolutně nechápu, proč některé aplikace nejdou vložit do některých typů ciferníků a do jiných, podobných, to jde. Obzvlášť pokud se jedná jen o ikonku, která by aplikaci na hodinkách jen spustila.
Chtěl bych mít možnost zadat si do aktivit i trochu nestandardní věci — např. to, že jsem dvě hodiny strávil v sauně.
Hodně bych chtěl, aby v ČR začala fungovat eSIM. Myslím si, že by to pro mne znamenalo vymanit se po mnoha letech z otroctví telefonu — taky nejdete bez telefonu ani s košem? Některé dny bych prostě telefon nechal doma.

Co bych chtěl zkusit během 2019?

Celodenní nebo několikadenní půst a prozkoumat fast-mimicking diet (jíte, ale tak, že si tělo myslí, že držíte půst).
Vyzkoušet další fermentované potraviny (zřejmě lepší alternativa k probiotikům v potravinových doplňcích).
Otestovat další chytrá zařízení.
Pořídit domu výškově polohovatelný stůl.
Víc a lépe odpočívat — např. birdwatching, ...
Dát dohromady tenisové lokty a zase začít cvičit.
Zkusit floatation tank (kapsle, kde se naložíte do slané vody, a která omezí vnější podněty na úplné minimum).

Pokud by vás zajímalo, jak to dopadne, sledujte mě na Twitteru @urbanjiri.

Toto je hostovaný článek Jiřího Urbana na lifehacky.cz. Chcete-li mu však položit doplňující dotazy, neváhejte je vložit níže do diskuse. Těšíme se.