Jak si udělat ticho a tmu

Pokud se mě zeptáte, po čem prahnu nejvíc, asi vás překvapím: nejsou to milenky, sláva, peníze, ani iPhone 10 Plus. Je to kvalitní spánek. Už dávno jsem zjistil, že mezi tím, jak se vybucám, a tím, jak se cítím, je téměř rovnítko. S pomalu se objevujícími šedinami i můj spánek postupně ztrácí barvu – šedne a občas vypadává. Nejhorší je to další den odpoledne. Znáte to: špatná noc –> káva/čaj až do večera –> špatná noc… a tak dále. O spánku jsem již mudroval několikrát a nyní volně navážu dvěma vysoce pokročilými tipy pro vytvoření externích podmínek, které spánku svědčí: ticha a tmy.

Takové to noční špuntování

Hluk dle mé zkušenosti (kupodivu i podle vědeckých studií) zhoršuje kvalitu spánku: fragmentuje jej, vede k častějšímu buzení ap. Někdy jde o hluk spíše nahodilý a nečekaný (zachrápání partnera, zamrčení dítěte, prudce brzdící auto, budík ap.), jindy o trvalý a pravidelný (chrápání partnera, mrčení dítěte, doprava, hučení klimatizace apod.).

Já osobně jsem na zvuky v noci háklivý. Budí mě kdeco, zejména v druhé půlce noci a nad ránem, kdy se obecně navíc už obtížněji znovu usíná. Před lety jsem proto v insomniakálním šílenství a s krajním odporem začal používat špunty do uší. Po pár nocích a týdnech hledání těch pravých bez nich už nezamhouřím oka. Můžu bez zaváhání potvrdit, že je to jedna z nejlepších spánkových pomůcek, kterou znám: můj spánek se díky špuntům výrazně prohloubil a prodloužil a špunty výborně pomohou i při denním zdřímnutí („nap“) či při cestování^[1].

Použití špuntů JE pro každého, a dokonce JE i pro vás, jen musíte znát pár triků:

Špuntotipy a špuntotriky:

• nejčastěji slýchám výhradu, že „špunty tlačí” a „já bych je v uchu nesnesl/a”; popravdě, zpočátku mě taky obtěžovaly – holt je to cizí předmět v hlavě; ale jednak jsem časem našel ty správné měkké a dobře tlumící špunty, jednak jsem si na ně prostě zvykl asi jako na vložku do bot a vůbec je nevnímám;
• jak se říká, proti špuntu žádný dišpuntát – prostě typ špuntu si musíte vybrat tak, aby co nejvíc vyhovoval vašemu sl/oušku; v kvalitě jsou však propastné rozdíly; vyzkoušel jsem opravdu desítky typů a v českých lékárnách a drogerkách jsem neuspěl: špunty byly buď moc tvrdé, nebo moc měkké, nebo vypadávaly – a téměř vždy tlumily málo; navíc se prodávají nesmyslně ve dvojicích, jakoby to mělo jednomu stačit;
• nakonec jsem tedy našel ty nejlepší: jedná se o tlumiče Hansaplast, které lze pořídit buď v rakouském či německém DMku, nebo na odkazovaném německém Amazonu; jejich výhody: nejen na to, jak jsou měkké, tlumí opravdu velmi dobře; němečtí inženýři neudělali nikde chybu; (mám jich nakoupeny do zásoby balíky pro případ apokalypsy, abych mohl v bunkru klidně spát)

• vždycky mívám u postele otevřenou celou krabičku (6 ks) a v případě, že přece jen některý ze špuntů během spánku vypadne a já to zjistím při probuzení; místo nekonečného šmátrání (končícího rozsvícenou lampičkou a kompletním probuzením) takto jen po tmě hmátnu na stolek do krabičky, díru rychle zacpu a spím dál: ráno špunt najdu přímo pod nosem;
• jak jsem zjistil u svých dětí, které občas chtěly také špunty použít, nejčastější zklamání plyne z neschopnosti špunty správně aplikovat – tedy zasunout a utěsnit; málo či špatně zasunuté špunty totiž mohou v uchu držet, přesto propouštějí většinu vysokých tónů, mluvení apod., což z nich dělá ono zklamání; jak dobře špunty aplikovat? Níže se dělím o mnohaleté zkušenosti!

Jak správně zasunout, aneb tajemství absolutního ticha

1. V prvé řadě: špunt musí být nový či zánovní, protože pórovitá struktura materiálu používáním ztrácí schopnost zachovat si stlačený tvar po celou dobu zasouvání a jeho rychlé rozvinutí brání aplikaci. A pozor: některé špunty takto mizerně fungují už jako nové. Cílem je špunt dostat co nejhlouběji do ucha (pokud by to ovšem bolelo, musíte trochu ubrat).

2. Špunt musíte před aplikací prsty srolovat do tenké ruličky (nedoporučuji kroutit, pouze „rolovat”) a vsouvat jej do ucha tak, aby ústím ucha postupně prolezl celý ve stlačeném stavu a teprve v uchu se rozvíjel. Chce to cvik. Naopak se nesnažte jej tam tlačit v rozšířeném stavu, nejde to. Tímto způsobem nikdy nedosáhnete dostatečně tlumivého účinku a navíc vám špunt v noci vypadne.

3. Až tedy zasunete tak, že jeho konec zarovná otvor vnějšího ucha, doporučuji přesto držet chvíli prst na špuntu tak, aby se při následném zvětšování objemu neměl tendenci vysunout. Hotovo?

4. Nyní musíte otestovat prodyšnost: stačí v bezprostřední blízkosti ucha zašustit prsty. Pokud šustění zřetelně slyšíte (to, že projdou jeho vysoké frekvence, znamená, že je mezi špuntem a uchem škvíra a není tedy využita jeho plná tlumicí kapacita), celý zásun musíte opakovat. Většinou nelze dosáhnout toho, abyste neslyšeli vůbec nic (uslyšíte však velmi vzdálené tlumené šustění v nižší tónině) – brzy však přijdete na to, jaká hladina odpovídá maximálnímu útlumu u konkrétních špuntů.

5. A pokud to není někomu jasné: postup následně opakujte s druhým uchem, odhlučnění se zlepší asi o 100 %.

Zapněte ticho… aneb QuietOn

Nevýhodou běžných pěnových špuntů je ovšem limit jejich tlumivého účinku daný fyzikálními vlastnostmi: dokážou tlumit zejména v oblasti vyšších frekvencí – od mluvení výše (1000+ Hz). V nižších frekvencích stojí v cestě fyzika – respektive právě nestojí: pěnové špunty prostě zvuku šířenému delšími vlnami nedokážou stát v cestě. Musely by být mnohem „tlustší” – anebo používat aktivní rušení. Jako tlumiče QuietOn.

Od chvíle, kdy jsem díky tipu Honzy Martínka okamžitě podpořil startující kampaň „hluchátek” QuietOn, nedočkavě jsem sledoval průběh kampaně. Trvalo to neuvěřitelně dlouho, jak to u crowdfundingovaného hardwaru bývá, proti slíbenému termínu jsem prošvihl celé letní prázdniny (kdy cestujeme a spíme na hlučných místech nejčastěji).

Nakonec ale před pár měsíci dorazily a já se dal hned do zkoušení. QuietOn je elektronické zařízení s aktivním rušením hluku (ANC) vybavené výměnnými gumovými násadami pro různé tvary uší. Nejvíce se podobá bezdrátovým sluchátkům, anebo naslouchadlu pro lidi se zhoršeným sluchem. Dodávají se v krabičce, která současně slouží jako dobíjecí dock a prodlužuje využitelnost špuntů o další desítky hodin. Po recenzích a sledování testů na netu, které slibovaly výrazný útlum hlubokých tónů, jako je například dupání v domě, letadla, hluk při spaní v autě, sbíječky apod., jsem byl velmi natěšený a zvědavý, jak si povedou. Ostatně, pár měsíců nám přímo pod okny rekonstruují v ulici kanalizaci, plyn a elektro – začátek směny mají těsně před sedmou ranní…

Takto jsou prezentovány vlastnosti QuietOn

Zkušenosti? Zde jsou:

• QuietOn jsou v uchu trochu hamatné, ale kupodivu drží celkem spolehlivě, zvláště pokud pro sebe zvolíte tu správnou velikost gumových násad; sice mi nějakou dobu trvalo, než jsem přišel na to, jak je správně zašprajcnout, ale dnes mám grif v ruce;
• v noci ani netlačí (dá se spát na boku, pokud nespíte na prkně), a z uší kupodivu ani nevypadávají, spíše se někdy mírně uvolní a pro optimální výkon je pak musíte znovu správně natlačit zpátky; na tuto operaci si však musíte zvyknout i u běžných pěnových špuntů, takže to není žádný dealbreaker;
• nyní to hlavní: tlumivý účinek – skutečně tlumí hluboké a rytmické zvuky více než běžné špunty! – prostě dunění a hučení je pryč, tedy aspoň z doslechu uší (člověk vnímá intenzivní dunění bohužel také tělem); úroveň tlumení v oblasti vyšších tónů je ale bohužel zhruba na úrovni běžných pěnových špuntů, někdy dokonce trochu horší; když navíc píšu „běžných“, nemyslím bohužel mé oblíbené Hansaplasty – ty prostě tlumí vysoké tóny zcela nejlépe; jinými slovy: co s QuietOn získáte v hlubokých tónech, to přece jen jaksi ztratíte v těch vyšších (pravděpodobně i proto, že ve vybitém stavu je pasivní tlumicí účinek QuietOn nižší než u pěnových); záleží tedy na vás, co vás v danou chvíli víc ruší;
• vyzkoušel jsem je za mnoha okolností: během nocí, během denního krátkého bucnutí (za zvuku bagrů a sbíječek posloužily naprosto dokonale), během dlouhé cesty v autě (na sedadle spolujezdce vy panikáři), při práci v rušné hipster-kavárně, v tramvaji (šalině), u dětského filmu, kde jsem chtěl být fyzicky, ale nikoli psychicky přítomen :), zatím jsem nezkoušel ve vlaku a letadle, ale očekávám podobné výsledky – výrazný útlum a zvýšenou pohodu;
• designový podotek: krabička i špunty vypadají jako šunty; ve srovnání např. s Apple AirPods působí design i materiálové provedení QuietOn dost lacině – pantík je jak z plechového vajíčka na louhování čaje, sváry nesedí, levný plast má v sobě vizuální „přelivy“; víčko postupně ztratilo jisticí schopnost a má sklon se otevřít, protože západka je holt z příliš měkkého kovu a špunty tlačí proti víku – a tak ji musím jistit gumičkou… takže to je moje největší výhrada k nemalé investici do ticha (179 eur). Předpokládám, že na tomto tvůrci popracují…

Závěrem: jde o skvělé tlumicí zařízení pro mnoho použití, s důrazem na noční klid. Mnozí z vás jistě používají pro denní tlumení hluku běžná sluchátka či sluchátka s ANC – ta však nelze pohodlně použít během spánku, zatímco QuietOn ano. Pro dobrý spánek je ale s ohledem na snížený účinek QuietOn v oblasti vyšších tónů zřejmě ideálním řešením mít po ruce vždy oba typy špuntů (tedy i pěnové) a podle převažujícího „hlukového doprovodu“ zvolit ty, které v danou chvíli nejvíce poslouží.

UPDATE KVĚTEN 2018: Tvůrci QuietOn uvedli novou verzi QuietOn Sleep speciálně vytuněnou proti chrápání a upravenou tak, aby v noci lépe držela v uších. Otestuji, jakmile dorazí.

🐧 Základním pravidlem spánku je v mém případě toto: zabránit za každou cenu zaslechnutí prvního ranního ptačího písknutí. :) Všimněte si: jakmile totiž uslyšíte první ranní ptačí písknutí, je vše ztraceno. V mozku se spustí nezvratný proces probouzení, následně utvrzovaný houstnoucí intenzitou ptačího orchestru. Je to, jakobych slyšel „…písk – už máš na spaní jen hodinu a třicetdevět vteřin… písk – třicet osm…“

Takže máme ticho. Teď ještě tmu.

Druhý nejvýznamnější externí rušivý faktor pro kvalitní spánek je u mě jednoznačně světlo. Opět: vím, že mnozí z vás lehnou a spí jak špalek i při světlometu namířeném do obličeje anebo že jim ranní rozednívání do spánku nijak nezasahuje. To vám můžu jen závidět! Sám patřím k těm nocležníkům, kteří jsou světelnými zdroji a rozedníváním pravidelně buzeni a probouzeni. Rozednívání v létě, které nastupuje už kolem třetí hodiny, mou noc může totálně zruinovat – tedy pokud neudělám jistá opatření.

• nejefektivnějším opatřením, které jsem se naučil používat, je maska přes oči; je to trošku podivnost: když ji spojíte s použitím špuntů, začínáte si koledovat o nějakou krutou posměšnou nálepku mezi spoluspáči; nicméně, maska je skvělá věc, když víte, kterou zvolit; je to opět jako se špunty: musíte prostě vyzkoušet více typů, než najdete tu pravou; moje rady: 1. maska musí být opravdu neprodyšná, ty co dostanete v letadle, propouštějí skrz látku světlo, v nouzi však poslouží také; 2. nejslabším místem všech masek je propouštění světla kolem nosu – hledejte proto takovou, která tam má nějaké „chlopně“, anebo jiným způsobem dokonale přiléhá k obličeji; 3. pozor na masky, které jsou z plastů či hutných neprodyšných materiálů – pokud se pod maskou budete potit, zvláště v parném létě vám to pohodlí nepřidá. 4. masku nemusíte používat celý rok (stačí v létě, kdy brzy svítá), a dokonce většinou ani celou noc (stačí ji nasadit nad ránem, až vás světlo vzbudí, byť to už může být na nastartování dalšího usnutí pozdě); 5. masku můžete používat i například v autě, vlaku, autobuse, kanceláři – společně se špunty si tak můžete vytvořit „noční zónu“, pokud si vaše tělo žádá regeneraci… široký výběr masek najdete například zde.

• důležitým opatřením je také vypnutí všech zdrojů světla v místnosti, kde spíte; zdá se to samo sebou, ale podle vědců může spánek vážně narušovat (zvláště dětem a lidem citlivým) i jediná blbá LED dioda například z televize či nějakého spotřebiče; mně osobně budí: proto co jde, to vypnu; co vypnout nejde (například klima či nějaký zabudovaný spotřebič v hotelu apod.), to přelepím promipáskou, kterou si sebou na cesty beru vždy tak jako tak;
• nejhorší zradou spánku při cestování, zvláště v létě, bývají střešní okna v různých hotelích a pensionech – roletky většinou nestačí, anebo tam vůbec nejsou, takže člověk musí improvizovat, pokud nechce ve tři ráno rozečíst další kapitolu své oblíbené knihy (aniž by musel rozsvěcet); řeším to kombinací masky, promipásky a velkých černých pytlů do odpadkových košů přilepených na okna; pytle si sebou na delší cesty bereme (podobně jako promipásku) i z jiných praktických důvodů; kde nepomohl interiérový architekt, tam poslouží mr. Hornbach:

• až teprve loni jsem během rekonstrukce dětského pokoje objevil fantastickou věc (ne v tom pokoji, ale v obchodě): zatemňovací závěsy, takové ty „pogumované“, které občas bývají v hotelích! Asi pro mnohé z vás objevuji Ameriku, ale tyhlety závěsy jsou fantastická věc; mají je např. v IKEA a jmenují se Majgull, stojí tisícovku, a když máte garnýž dostatečně blízko stěny (já si ji tak udělal), dokážou udělat defacto absolutní tmu i za jasného dne – pak masku už nepotřebujete; navíc fungují jako zvuková a tepelná izolace – proto kvůli ventilaci doporučuji pootevřít okno a ponechat přece jen nějaký menší průduch mezi závěsem a stěnou.

A to je dnes vlastně vše. Možná si říkáte, že ten Baránek je ale magor – a možná si to říkáte dobře – co já vím. Pokud mi ale tiše a obdivně děkujete, byl tento článek pro vás. Takže teď běžte a udělejte si ticho a tmu – bude vám zítra lépe.

Váš Tomáš

[AKTUALIZOVÁNO] FlareAudio – s hřebíkem v uších

Krátce po dopsání článku mi dorazil další tlumicí vynález, tentokrát od firmy Flare Audio, která se jinak zabývá především vytvářením hluku, nikoli ticha. Moc jsem tomu nevěřil, ale zvědavost mi nedala, a tak jsem si objednal verzi Isolate Mini v titanovém provedení. Slyšíte správně: titanové tlumiče do uší! (Mají i aluminiovou verzi, ale ta prý tlumí o něco méně).

Reklamní teaser sliboval perfektní odstup od hluku díky přirozené fyzikální vlastnosti kovů: vysoké hustotě. Titan je navíc velice lehký a odolný kov, takže by měl vydržet všechno. No, byl jsem zvědavý, zatímco mé uši řvaly: hřebíkem ne!

Výsledek testů? Budete překvapeni:

• klad: zatím jeden z nejlepších tlumicích účinků, dokonce lepší než mé oblíbené špunty Hansaplast; pokud je navíc držíte aktivně prstem úplně nadoraz, neslyšíte ani člověka, který na vás zblízka řve;
• klad: dodávány v pěkném prodyšném pytlíku se zavíráním, praktické na cesty;
• klad: velmi pohodlné a „jisté“ nasazování; po vyzkoušení a výběru správné pěnové násady už pak sedí dokonale;
• klad: proti výše uvedeným aktivním špuntům QuietOn nepřečnívají z ucha, takže se s nimi lze zabořit hluboko do polštáře, aniž by hrozilo vydloubnutí; (ta „hlavička“ na konci slouží ke snadnému vytažení nehtem – vzhledem k jejich překvapivě malé délce skončí za okrajem ucha a jinak byste je nevytáhli…)
• klad: kupodivu netlačí (od kovu bych očekával nepříjemný tlak v uchu),
• klad: jsou pohodlné a působí spíše jako in-ear sluchátka či malý šperk než „zdravotnická pomůcka“;
• zápor: mám jen dva kousky, takže na noc je používat nebudu, protože kdyby se někde zašantročily, musel bych je hledat (namísto obvyklé praxe, kdy v polospánku nahradím vypadnutý špunt novým z krabičky a ráno najdu ten původní)
• použití: podle mě ideální na krátké zdřímnutí přes den, na koncert, pro práci v rušné kanceláři či do auta, na noc asi taky, ovšem musíte mít po ruce náhradní díly :)

Děkuji za tip Honzovi.

TIP: pokud použijete kupon 10PCOFFALLISL, dostanete 10% slevu na nákup, i když nezaručuju, že to bude fungovat; PS: já sám z toho nic mít nebudu.

Pro další sebevzdělávání v oblasti spánku, sdílení zajímavostí, tipů, triků, studií i vlastních poznatků doporučuji skupinu Proč spíme, kterou jsem založil a moderuji.