Jak si změřit spánek (a spát díky tomu sladce)

„Lepší spaní než medlízání“, říká moje stoletá babička a i když to zní divně, má svatou pravdu, ač toho sama už moc nenaspí. Co si pamatuju, většina mých blízkých či kamarádů spává dobře. Přesto občas narazím na někoho, kdo připouští, že někdy „hodiny zírá do stropu“. Patříte-li i vy mezi postižené, jste na správné adrese. Jak už jsem zmínil v textech o hackování spánku, kvalitní spánek je výsledkem více vlivů. Pokud trpíte nespavostí, musíte být trpěliví, zvídaví a uvažovat komplexně.

Naštěstí už existují relativně dostupné nástroje, které vám můžou pomoci spánek zanalyzovat a najít vzorce ve vašich nočních můrách. Tři z nich, které jsem používal nejdelší dobu^[1], v dalším textu krátce zrecenzuji a podělím se o své zkušenosti s nimi. Nejdříve krátce o tom, k čemu vlastně takové spánkoměření slouží.

Proč měřit spánek?

1. KVŮLI ŘEŠENÍ PROBLÉMU: když máte spánkový (anebo jiný zdravotní, nejen psychický) problém, hodí se mít o svém těle co nejvíce informací, které by problém mohly pomoci vyřešit, anebo aspoň objasnit; nejhorší jsou neznalost a bludy z magazínů;
2. ZE ZVĚDAVOSTI: díky výsledkům měření si jasně uvědomíte, že mezi vaším životním stylem, zdravotním stavem a kvalitou spánku, je velice úzká spojitost. Zní to možná banálně, ale uvidíte-li černé na bílém, jak vám např. alkohol doslova vykostí spánkové fáze, začnete o svých excesech přemýšlet trochu jinak (možná se pak zamyslíte, zda třeba nepít spíše dopoledne :)

Co změřit lze a co už ne

Profesionální akreditované spánkové laboratoře při větších nemocnicích jsou vybaveny náročnými zařízeními (polysomnografy, PSG^[2]), které přinášejí skutečně velmi detailní pohled na to, co se ve vás děje, když spíte (nebo se pokoušíte spát). Měří celou řadu veličin (i na bázi EKG, EEG apod.) a výsledek je skutečně komplexní. V balíčku obdržíte i profi lékařskou interpretaci. Nevýhodou je, že většinou změří pouze jedinou noc, logicky právě tu, kdy spíte v cizím, nemocničním prostředí ověšeni elektronikou a jste docela na dně (protože pokud jste došli až sem, musíte být opravdu zoufalí).

Hledáte-li však dlouhodobě „jen“ porozumění vztahům mezi střídavou kvalitou svého spánku a denními aktivitami, stravou a dalšími veličinami, můžete vyzkoušet dlouhodobé domácí měření a pozorování. Vystačíte si totiž jen s aplikací za pár euro nebo s měřicím přístrojem za 2-3 tisíce, který (v naprostém soukromí) odvede také velice slušnou práci.

Domácí přístroje (nebo aplikace pro chytré telefony) jsou obvykle postavené na tzv. aktigrafii (rozpoznání a zaznamenání noční pohybové aktivity; když spíte nehybně, je to asi REM, když se vrtíte, jde o povrchní spánek a když chodíte, tak jste vzhůru úplně) jejíž shoda s bazálními výsledky PSG je údajně 92-98%. Jeden z níže popisovaných přístrojů využívá tzv. balistokardiografie (měření mikropohybů těla vyvolaných tepem srdce^[3]), který by měl být ještě přesnější a poskytne navíc i jednu zajímavou hodnotu: srdeční tep během spánku.

Z „domácího měření“ se plus mínus dozvíte:

• kdy jste usnuli a kdy jste se probudili (i během noci)
• kdy a jak dlouho jste byli neklidní nebo vzhůru
• kolik času jste v noci byli v hlubokém, a jak dlouho v povrchním spánku
• celkově vzato: uvidíte, jak jste si v noci vedli a máte najednou srovnání (mj. údaj o tom, kdy se budíte, přijde zvláště vhod v souvislosti s mou radou nedívat se v při nežádoucím probuzení na hodinky).

Metoda pro vytvoření hypotéz je pak jednoduchá: tyto údaje na denní bázi dlouhodobě porovnáváte s dalšími vlivy z denního života (nebo dalšími měřenými údaji, jako například teplotou v ložnici nebo množstvím CO2), takže se vám dřív nebo později začne rýsovat nějaká pravidelnost a z ní lépe porozumíte vztahu mezi těmito vlivy a kvalitou vašeho spánku (Mé osobní poznatky najdete v závěru).

Poznámka: záměrně se nevěnuji měřidlům, které jsem osobně nevyzkoušel, nebo jejichž výrobci již zkrachovali, a příliš pozornosti nevěnuji ani aplikacím pro chytré telefony (jsou jich desítky), protože jejich měření mě nikdy nepřišlo moc spolehlivé ani praktické, takže jsem nenasbíral dost zkušeností (přiznám se, že nerad spím s mobilem vedle hlavy).

Starý dobrý Fitbit

Začneme matadorem mezi snímači denní i noční aktivity. Fitbit Ultra, Fitbit Flex a další produktové variace. Jeho funkce pro spánkovou analýzu jsou docela dobré.

Klady Fitbitu:

• náramek je malý a vodotěsný, může být stále na ruce, a tak jej nezapomenete nasazovat – zvláště mnou oblíbený Flex je nenápadný náramek, který sundáte jednou týdně kvůli nabíjení; (dříve jsem měl Fitbit Ultra/One^[4], ten nebyl vodotěsný a pro noční použití se musel vyndat z klipsny a připnout speciálním popruhem – nepraktické!)
• těsně před spaním musíte na náramek dvakrát poklepat, abyste oznámili, že „jdete na věc“, ráno po probuzení musíte opět zaklepat, abyste dali najevo, že už jste se vybucali;
• Fitbit eviduje počet probuzení a také fáze, kdy jste neklidní;
• graf spánku je přehledný a lze dodatečně změnit čas usnutí a probuzení;
• má vibrační budíček, který funguje naprosto skvěle, zvláště když používáte špunty do uší (mimochodem, jemná vibrace na zápěstí působí z pohledu spícího dojmem, že vám někdo lomcuje ramenem);
• ze všech podobných zařízení, které jsem kdy používal, má obecně nejlepší přídavné služby, možnosti integrace (např. s váhou Withings) a přehledy spojené s monitorováním – a to nejen spánku. Hodně vidíte už na mobilu či tabletu, ale co nevidíte tam, to najdete na svém účtu na webu Fitbitu (zvláště pokud si připlatíte za Premium, můžete svá podrobná data exportovat, ale také porovnávat své výsledky se všemi ostatními nadšenci z celého světa, kteří Fitbit používají – případně můžete např. selektovat jen některé skupiny a podskupiny populace – třeba podle nadváhy či věku).

Poznámka k dalším funkcím: co mě na Fitbitu Flex mrzelo ve srovnání s předchozím modelem (One), bylo jednak odstranění měření převýšení (=chůze do schodů se počítá jako normální kroky) a také zjednodušení displeje (zmizely hodiny, zůstalo jen 5 svíticích bodů, jejichž počet určuje míru denní pohybové aktivity). Verze Force některé funkce sice vrací, ovšem za cenu výrazného zvětšení zařízení. Je evidentní, že v této branži zatím platí rovnice „více senzorů=větší spotřeba=větší baterie“ (to ale nebude dlouho platit, protože Apple údajně vyvíjí technologii umožňující umístit na jediný čip mnoho senzorů – to bude zřejmě průlom :).

Nablýskaný Misfit Shine

Po náramku Misfit Shine jsem pokoukával od okamžiku, kdy byl oznámen jeho funding. Vypadá skutečně krásně, ale učarovala mě hlavně technologie provedení diod, které svítí skrz shluky nanootvorů v kovu – jsou to otvory tak malé, že je pouhým okem ve zhasnutém stavu nevidíte a ani jimi neprojde molekula vody – světlo však propustí. Dlouho jsem čekal na okamžik, až mi Fitbity nějak přestanou stačit a taky jsem se kvůli přehlédnutí specifikace domníval, že Shine neumí měřit spánkovou aktivitu. Takže když na letošním iConu Petr Mára vysvětlil, že Shine spánkovou aktivitu měří, dlouho jsem neváhal a odvezl si přímo z konference jeden kousek domů^[5].

Shine tedy používám relativně krátce (Fitbit si vydobil místo v mém životě na několik let), má svá slabá místa, ale změny nelituju. Jednak mi na ruce sedí asi nejlépe, je zdaleka nejmenší, vodotěsný do „100 metrů“, ukazuje efektně čas :), ale taky mi nesmírně vyhovuje, že se nemusí dobíjet (jednou za pár měsíců stačí vyměnit lithiovku).

Klady Misfit Shine, pokud jde o měření spánku:

• opět je skvělé, že náramek nemusíte sundávat, takže jej nikdy nezapomenete večer „nasadit“
• před spánkem ani po probuzení nemusíte dělat vůbec nic, Shine rozpozná spánek a vaše vstávání sám (tedy pokud chodíte spát večer, u schrupnutí přes den se mi nikdy neaktivoval)
• měření pomocí Misfit Shine mi přineslo ještě lepší podklady pro zjištění, co ovlivňuje můj spánek a následně jak spánek ovlivňuje další den: Shine totiž ukazuje součet času, který jste strávili v hlubokém spánku – a jak se ukázalo – tento údaj významně koreluje s tím, jak svěže se cítím. Neboli: do 3:00 hlubokého spánku stojí den za starou bačkoru, do 3:40 za starou belu a ideálně se cítím až od 4:10 nahoru.

Z dalších vlastností Misfitu Shine krom spánkoměření: je prima, že když si jej dáte na nohu a naťukáte si, že vás čeká jízda na kole, eviduje Shine váš další pohyb jako jízdu na kole. Ukazatel hodin je naprosto cool. Nedávno byla přidána funkce chytrého buzení (budí v časovém okně: buď jak se začnete vrtět, anebo nejpozději k času vypršení okna) – to ovšem nefunguje na principu vibrací náramku, ale jen v kombinaci s mobilem či tabletem. (Kromě toho, mám děti, takže „chytré buzení“ nepotřebuji.)

Za další slabiny považuji nemožnost dodatečné editace změny začátku a konce spánku (data se prostě vymažou, když se pokusíte změnit čas, kdy jste šli spát, nebo vstali), také software by mohl umožňovat lepší přehledy, ideálně i na webu (webová aplikace k Shine chybí). Možnosti integrace s dalšími aplikacemi jsou nulové.

Beddit – škoda, že nechrápu a nemám apnoe

Beddit je (nejen v mé laboratoři) zatím nejmladším přírůstkem do rodiny spánkoměřičů. Pracuje na principu balistokardiografie, tedy měření tlukotu srdce pomocí měkkého páskového čidla, které umístíte pod prostěradlo v úrovni hrudníku. Tím jsou samozřejmě dána jistá omezení (asi jej nebudete tahat na výlet pod stan, nebo do hotelu, byť technicky vzato to možné je), ale současně také jeho výhody.

Beddit totiž slibuje, že vám změří nejen spánkovou aktivitu, ale zjistí, kdy a jak chrápete. Kromě toho, a to zaujalo mě, změří průměrnou tepovou frekvenci během spánku. Tenhle údaj mi vyloženě chyběl :)

V čem Beddit vyniká?

• upřímně: v tuto chvíli právě a jen ve schopnosti změřit tepovou frekvenci během spánku (k čemu to je? vysvětlím níže) a chrápání;
• chrápání jsem nebyl schopen vyzkoušet, neb u nás kromě dětí (které u nás v ložnici již nespávají) nikdo dospělý nechrápe; k měření chrápání používá mikrofonu iPhonu/iPadu (který mj. musí být povinně připojen do zásuvky; komunikují pomocí Bluetooth);
• ostatní funkce, včetně softwaru jsou sice hezké, ale poměrně chudé, a to tak chudé, že Beddit zatím ani neumí interpretovat spánkové fáze: rozliší jen to, kdy jste mimo postel, ale nepozná, zda spíte tvrdě, povrchně atd.

Říkáte si: blbe, proč sis ho teda kupoval? A já na to: protože jsem byl zvědavý. A podle toho, co se dnes (3.5.) píše na facebookové stránce Bedditu, právě je ve schvalování update aplikace, která půjde s měřením do větších podrobností. Takže: jaký „blbe“!? Chtělo to jen počkat. :)

Co jsem tedy zjistil se všemi těmi přístroji?

1. Díky Fitbitu jsem už dávno vysledoval jasné souvislosti:

• dehydratace –> povrchní spánek, buzení nad ránem
• alkohol –> dehydratace –> povrchní, nehluboký spánek
• druhá velká večeře kolem 21h –> povrchní, nehluboký spánek
• hlad –> povrchní, nehluboký spánek
• nejhůř spím z pondělí na úterý, nejlépe ze soboty na neděli

2. Díky Misfit Shine jsem si potvrdil:

• délka hlubokého spánku ≈ míra svěžesti
• výrazně prodloužená délka povrchního spánku ≈ mírná náhrada hlubokého spánku (z hlediska pocitu svěžesti)
• krátké protažení (jóga) půl hodiny před spaním –> prohloubení spánku

3. Díky Bedditu jsem zpozoroval:

• zvýšená tepová frekvence ≈ povrchní spánek (od pasu korelace tak 0.8 :)
• tedy např.: druhá večeře kolem 21h –> zvýšená tepová frekvence
• anebo: alkohol –> zvýšená tepová frekvence
• špatné větrání (vysoké CO2 v ložnici) –> zvýšená tepová frekvence (měřeno pomocí Netatmo)

Z pohledu vědy to nejsou žádné objevy, ale očekávatelné důsledky běžných fyziologických pochodů, já vím. Možná někde zaměňuji korelaci za implikaci a určitě nemám dost fiškus na to, abych odstranil další vady svých hypotéz (například dle zákona vyloučeného třetího). Co je na mých pozorováních pro mě ale přínosné, je to, že jsou moje, vyzkoušené na vlastním těle a že vedly k porozumění některým pochodům a následným opatřením, která můj spánek zlepšila.

Lepší spaní, než… Prostě máte-li insomniální trable, zkuste to ještě takhle. Třeba na něco přijdete. Napište! Svěřte se.

A pokud už jste opravdu už vyzkoušeli a proměřili všechno, doporučuji návštěvu psychologa či psychiatra, což samo o sobě může vést ke zlepšení. Návštěva spánkového centra či spánkové laboratoře také vůbec nemusí být na škodu!