Jak se vyspat v horkém létě

(Foto: Maru Lombardo)

Toto je takový trochu „emergency lifehack“ související s vedry, která pravděpodobně hned tak neskončí – dal jsem dohromady své osvědčené triky kombinované s novými poznatky z knihy Proč spíme i po poradě s odborníkem. V létě a zvláště za vytrvalého horka se spí hůře a má to své důvody. Třeba vám nějaký z níže uvedených tipů pomůže.

1. Pijte vodu přes den, ne před spaním, abyste si nezastavili produkci melatoninu, a doplňujte minerály.

Péče o kvalitní noční spánek začíná během dne. Zajistěte si zvýšený příjem tekutin, abyste předešli dehydrataci a umožnili tělu v noci pocení. V noci se vám to bude hodit navíc i proto, že produkce „hormonu tmy“, melatoninu, který potřebujete pro usnutí a kvalitní spánek, se při nedostatečné hydrataci snižuje. Pravidelné doplňování tekutin přes den navíc zabrání žízni před spaním; pití 1-2 hodiny před usnutím vede k častému nočnímu buzení kvůli chození na malou.
Důležité je taky to, co pijete: vyhněte se slazeným nápojům, pijte ideálně čistou vodu, občas taky vodu obohacenou o minerály. Mezi ně patří i důležité magnesium (hořčík), které pomáhá uvolnění svalstva i nervové soustavy, nicméně velice rychle odchází z těla, a proto jej doporučuji doplňovat formou doplňků stravy 2-3x denně (kvůli lepší vstřebatelnosti hledejte „magnesium malát“, „magnesium treonát“ či „magnesium glycinát“ – v lékárně je ale obvykle neseženete).
V žádném případě nepijte večer alkohol. I malé množství alkoholu později než šest hodin před usnutím vede k narušení přirozených spánkových cyklů a i když může být usnutí snazší a spánek dokonce zdánlivě tvrdší, ve skutečnosti se po požitém alkoholu plnohodnotný spánek nenavodí (neprobíhají blahodárné procesy REM spánku, které jsou nezbytné např. pro zpracování emocí, integraci zkušeností a nových znalostí, kreativitu, kognici ap.). Spaní po alkoholu podle autora knihy Proč spíme Matthew Walkera není spánkem.
Podobný zákaz se týká i kofeinu, byť mechanismus jeho účinku je trochu jiný: potlačuje únavu (snižuje spánkový tlak) a brání usnutí či činí spánek fragmentovaným a lehkým. Jeho kompletní vyloučení z krevního oběhu může u citlivých osob trvat 12 i více hodin („poločas“ pro vyloučení poloviny dávky je cca 4-6 hodin), takže pokud si dáte silnou kávu v poledne či ještě později, o půlnoci stále můžete být účinky kofeinu rušeni. Pokud jste na tom ráno tak, že se bez kávy či čaje neobejdete, budiž. Ale trpíte-li nespavostí, přetněte kruh tím, že si po poledni už další kofeinový nápoj nedáte. Jen tak postupně vyloučíte kofein z těla, lépe se vyspíte a nakonec jej nebudete (tak moc) potřebovat. PS: místo odpolední kávy je mnohem zdravější krátký šlofík.
Poznámka: mám rozborem DNA v genotypu zjištěnou alelu CYP1A2*F, která svému nositeli pravděpodobně poskytuje dvousečnou pomoc – zařizuje mj. výrazně rychlejší metabolismus kofeinu; není to ale zas taková výhra! Sice mohu pít kávu do 15h odpoledne bez následků a ještě si pak schrupnout, ale mám opakovaně vyzkoušeno (a změřeno), že požití kofeinu po šesté hodině už můj spánek dost zhoršuje. A co teprve, když tu alelu nemáte :)

2. Unavte se fyzicky, ne jen psychicky! Neseďte celý den, hýbejte se.

Fyzický pohyb (v létě ideálně plavání či podobná vodní aktivita) dokáže usnadnit usnutí a prohloubit spánek. Zajímavé je, že to funguje spíše v dlouhodobějším měřítku a u pravidelného pohybu; takže ne nutně v tentýž den, kdy nárazově sportujete, budete lépe spát. (Více o tom knize Proč spíme). Prostě se nezapomeňte hýbat. Pozor: vyhněte se ale náročné fyzické aktivitě několik hodin či minut před usnutím, tělo musí večer pomalu chladnout a uklidňovat se.

3. Vylaďte svůj cirkadiánní rytmus pomocí sladění umělého osvětlení s přírodou. Jakmile začne slunce žloutnout, vyhněte se se umělým zdrojům světla, zejména bílému, modrému a zelenému světlu.

Cirkadiánní rytmus je proces zajišťující střídání spánku a bdělosti. Je regulován celou řadou více či méně nápadných signálů zvnějšku i zevnitř těla. Mezi nejvýznamnější spouštěče procesu přípravy na spánek patří postupný úbytek denního světla (pokles barevné teploty – když slunce zapadá, žloutne a červená, což znamená, že v jeho záření mizí nižší frekvence pod 450-480 nm – modré světlo), pokles okolní teploty a také pokles naší celkové fyzické i duševní aktivity.
Abyste proto vůbec mohli usnout a spali kvalitně, musíte zhruba v době, kdy slunce začne oranžovět a červenat (v létě kolem deváté hodiny), přestat používat umělé osvětlení, které obvykle obsahuje složku modrého světla a oddaluje tak produkci „hormonu tmy”, melatoninu (mohou za to displeje mobilů a tabletů, TV, ale také různé LEDky, zářivky a běžná svítidla – všechna s barevnou teplotou nad 2000 kelvinů – což jsou nejspíše všechny, co máte doma : / ).
Pokud musíte pozdě večer pracovat u počítače či tabletu, režimy pro softwarové „zteplení” (zažlucení) displeje nestačí, i ty propouštějí pro spánek toxickou modrou barvu: takže buďto zkuste nastavení či software, který displej převede komplet do odstínů červené a černé (zde je mé video, které ukazuje, jak to udělat na iOS), anebo si pořiďte si červené brýle (hledejte „červené laserové/geodetické brýle” – stojí pár stovek).
Více o tomto tématu najdete také na webu experta na světelné znečištění Hynka Medřického či opět v citované knize. Mimochodem, pokud ve vašem okolí vyměnili na veřejném osvětlení staré žluté výbojky za „úspornější“ a „barevně věrnější“ ledky či jiný podobný typ osvětlení, není to dobré pro váš spánek, ale nevěšte hlavu. Blíží se legislativa, která postupně přiměje města a obce toxické zdroje světla inovovat za zdravější, ideálně tzv. biodynamické (přizpůsobující světelnou teplotu a intenzitu denní a roční době).

TIPY NA BEZPEČNÉ (NETOXICKÉ) SVĚTELNÉ ZDROJE

LED žárovky s možností přepínání tří intenzit a barevných teplot (2700, 2500 a 2200 K) Philips SceneSwitch – i nejslabší intenzita 2200 K bohužel obsahuje modrou složku, ale lepší, než večer svítit naplno 2700 K; pozor, přepínání velmi zlobí, pokud žárovky umístíte ve schodišťovém uspořádání s více vypínači; žárovky si sice pamatují poslední nastavení, ale bohužel mají tu blbou vlastnost, že při výpadku proudu či chybě (např. schodišťové zapojení) se vrátí do továrního nastavení, tedy nejvyšší intenzity a teploty.
LED žárovky s jedním nastavením a nízkou barevnou teplotou (2000 K) značky Flair (mají je například v Hornbachu) – při 2000 K a nízkém příkonu je přítomnost modré složky minimální a žárovky vydávají velice příjemné teplé světlo, nicméně nehodí se například pro místa, kde je potřeba světlo vysoké intenzity
LED žárovky speciálně vyvinuté tak, aby neobsahovaly žádné modré světlo z LowBlueLights.com – přestože výrobce uvádí, že není stmívatelná, mně se stmívačem funguje; posílají mezinárodně, ale zaplatíte DPH, celní poplatky
od stejného výrobce si můžete pořídit také velice praktickou svítilnu bez modrého světla pro příležitostné kratší noční činnosti ap. (vlastně jde jen o něco, co se nasazuje na 9V baterku).

4. Doplňte zásoby melatoninu už během dne: buďte od rána do západu slunce co nejvíce na denním světle (na slunci), nebo se vystavujte dennímu světlu z umělého zdroje.

Modré světlo, které je součástí denního světla, zvyšuje produkci melatoninu. V létě není takový problém se dennímu světlu vystavit, využijte toho, nebuďte stále zalezlí v noře :)

5. Jděte spát s chladnou hlavou a když to nejde, chlaďte ji ledem.

Abyste mohli usnout, potřebuje váš metabolismus i mozek přepnout na pomalejší provoz, což jde ruku v ruce s nižší teplotou těla a mozku. V zimě není problém dosáhnout v místnosti doporučovaných 18°C, v létě to může být výrazně těžší, pokud nemáte klimatizaci.
Dejte si proto před spaním horkou sprchu (ano, slyšíte správně: ta vede k otevření pórů a vypuštění tělesného tepla), spěte nazí jen pod tenkým prostěradlem a pokud je tak nesnesitelné vedro, že stále nedokážete spát, zaměřte se na chlazení hlavy. Trik mistrů: pomůže i vychlazený gelový pytlík pod polštářem (chce to ale pár nocí zkoumat tu správnou vzdálenost od hlavy, která závisí na velikosti pytlíku, tloušťce polštáře ap.).
Výborným lifehackem je také zakrýt se vlhkým ručníkem, nebo tenkou bavlněnou přikrývkou, kterou navlhčíte. Během odpařování vody z vlhké pokrývky se bude odvádět teplo a bude vás to příjemně ochlazovat (někdy až nepříjemně, pokud to přeženete). Nechejte si u postele rozprašovač a v průběhu noci můžete chlazení dál regulovat.

6. Nedovolte v noci zastavit uvolňování melatoninu tím, že se předčasně vystavíte sebemenšímu zdroji světla (zejména modré složce).

Melatonin je hormon, který dává jinak „slepým“ orgánům vědět, že venku je tma. Vylučuje se do krve v návaznosti na klesající intenzitu denního (modrého) světla dopadajícího na sítnici, aby jim signalizoval nástup a trvání noci; stačí však relativně krátké (několik vteřin trvající) vystavení malému modrému zdroji (modrá či zelená LEDka spotřebiče) a vylučování melatoninu se odloží a omezí, čímž se posouvá váš spánkový cyklus.
V létě bývá především problém s tím, že se později stmívá a brzy rozednívá. Denní světlo tak může slabší spáče budit už kolem třetí či čtvrté hodiny, což v kombinaci s tím, že většina z nás chodí spát až „po slepicích”, vede k drastickému zkracování spánku. Toto lze naštěstí vyřešit relativně snadno pomocí různých opatření.
Prvním z nich jsou zatemňovací závěsy (blackout závěsy) – pozor, nepleťte s jinými druhy („dimout“), které nemají tak silnou zatemňovací účinnost. Výborné a osvědčené mají například v IKEA.
Dalším řešením, které je navíc vhodné pro cestování (a lze jej kombinovat s tím prvním), jsou speciální pásky či čelenky přes oči (hledejte „maska na spaní“, „sleep mask“). Tu si nasadíte na obličej a zabráníte nejhoršímu, respektive (vzhledem k nedokonalosti masky jako takové) přinejmenším odložíte okamžik, kdy se zastaví vylučování melatoninu a tělo začne dostávat signál, že se má probouzet. Doporučení: ideální pro léto jsou hedvábné tenké masky, které nepropouštějí světlo, ale současně chladí a nechají z hlavy odcházet teplo a vlhkost. Zkuste např. tuto na Amazon.de.
Praktický tip: masku používejte aspoň přes část obličeje a očí i tehdy, pokud se v noci vzbudíte a jdete například na záchod. Každý paprsek a vteřina světla navíc se promítne do schopnosti znovu usnout a kvalitně spát.
Pozor: oblíbená rada spánkových odborníků nespavcům spočívá v tom, že doporučují, abyste v případě probuzení a nespavosti vstali a dělali nějakou jinou klidnou činnost, například si četli. To je jistě dobrá rada za předpokladu, že během této činnosti nebudete vystaveni sebemenšímu zdroji modrého světla (o telefonech, tabletech a TV ani nemluvíme, ale už i podsvícení Kindlu či běžná 3-5W lampa s teplotou 2300K je pro další usnutí problém).
Pokud se o téma chcete zajímat do větší hloubky, (znovu) doporučuji web Hynka Medřického, a jste-li koumáci, zkuste Fluxometer, kde si můžete spočítat „fázový posun“ v případě vystavení různým zdrojům světla podle typu, intenzity, barvy, času, velikosti a vašeho věku.

7. Nespěte a necestujte bez špuntů do uší: ticho je též velice důležité, a i když vás hluk přímo neprobudí, spánek zhoršuje.

Vedle proměny charakteru světla si bere cirkadiánní rytmus informace o čase i ze zvuků. Jakmile nad ránem mozek zaregistruje zpěv prvního probuzeného ptáčka, může to být pro váš mozek jeden ze signálů, že je na čase se začít probouzet. Kromě toho, spánek samozřejmě narušují i další okolnosti: chrápání partnera, oslava či večírek u sousedů apod.
Řešením jsou proto špunty do uší, u nichž je jediný problém: pro většinu nováčků jde zpočátku o nepříjemný nezvyk. Doporučuji například také můj článek Jak si udělat ticho a tmu, kde se vysvětluje, jaké špunty si vybrat a jak je používat.

8. Choďte spát a vstávejte vždy ve stejný čas, vnitřní hodiny resetujte denním světlem do půl hodiny od času probuzení.

K výbavě každého spánkového mistra patří naprostá pravidelnost a disciplína. 1. snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu a 2. stejně tak každý den ve stejnou dobu vstávejte.
Do půl hodiny po probuzení (ne dřív, ani později) se vystavte dennímu světlu, abyste „resetovali” cirkadiánní hodiny, které tak opět perfektně nastavíte pro odpočítávání dalšího dne. Pravidlo číslo 2 (vstávání ve stejný čas) je důležitější než pravidlo číslo 1!

Co funguje vám? Pište do diskuse!

Pro další sebevzdělávání v oblasti spánku doporučuji knihu Proč spíme, z níž jsem částečně čerpal a kterou považuji za v tuto chvíli nejaktuálnější a nejvěrohodnější zdroj poznatků o tématu podaný ve srozumitelné formě a do dostatečné hloubky. Pro sdílení zajímavostí, tipů, triků, studií i vlastních poznatků se zkuste přidat ke skupině na Facebooku s (nepřekvapivým :) názvem Proč spíme.