Malý průvodce úzkostí a panikou

🇬🇧 English Version of this article on Medium.

V souladu se závazkem psát hlavně o tom, s čím mám dlouhodobou osobní zkušenost, se dnes podělím o své soužití se strachem, úzkostí, panikou a přidám i pár osobních tipů na zvládání těchto stavů. Článek je určen nejen vám, kteří s úzkostmi a obavami dlouhodobě (a neobvykle často) bojujete, ale také vám chladnokrevnějším, kteří mnohdy nedokážete pochopit, proč se my poseroutkové bojíme a proč reagujeme z vašeho pohledu přehnaně.

Shrňme si klíčové pojmy:

• Strach se definuje jako reakce organismu na konkrétní nebezpečí (na podnět). Slouží nám od pradávna jako součást varovného mechanismu a zajišťuje nám přežití a minimalizuje i další rizika.
• Úzkost je poněkud složitější kombinací emocí: zahrnuje nejen samotný strach, ale také obavy a negativní představy, které často nejsou reakcí na něco fyzicky bezprostředního a existujícího. Úzkost se projevuje celou řadou příznaků duševních i tělesných, může trvat krátce, ale také se po nějakém podnětu „zaseknout“ na celé měsíce či roky a sužovat člověka i poté, co už původní podnět zmizel.
• Pak tu máme důležitý pojem reakce ve smyslu toho, jak se na základě těchto podnětů a emocí zachováme; nejsme loutky svých pocitů, reakce můžeme regulovat (náš „starý mozek“ není naším jediným vládcem, máme i modernější část mozku) – a většina terapií úzkostných poruch se proto zaměřuje právě na vynesení, racionalizaci a regulaci naší reakce.
• Akutním vrcholem stavu úzkosti (za mě spíše fontánou) je tzv. panická ataka. Jde o stav, kdy se úzkost zvrtne v prudkou a nezvladatelnou tělesně-psychickou reakci spojenou s krajně nepříjemnými pocity. Pro vás, kteří jste to nezažili: věřte, jde to ovládat stejně snadno jako rychlou jízdu toboganem. (K atakám se samozřejmě vrátím, máte co do činění s někým, kdo se je naučil mít zvráceným způsobem rád.)

Pro účel výkladu zde zavedu pojem „práh úzkosti”, který v odborné literatuře nejspíš ani neexistuje (odborníkům se omlouvám); je to takový konstrukt, který mi prostě chodí hlavou, kdykoli o úzkosti přemýšlím či mluvím s lidmi a překvapivě snadno s ním vždy ukážu, jak tyhle věci fungují. Každý z nás máme práh úzkosti jinak vysoko: popisuje vlastně nejnižší průměrnou intenzitu podnětu, který už v daném člověku vyvolává silný, nezvladatelný či trvalý pocit úzkosti (i opakovaně). I s nízkým prahem úzkosti mohu být imunní vúči podnětu, na který kliďas zareaguje úzkostí, ale v průměru budu na většinu stejných podnětů reagovat víc úzkostně než on.

Co je podstatné: úzkostnost (včetně prahu) je z velké části, možná z 50 i více procent, dědičná. Co jednomu způsobí chvění, nechá jiného chladným. Záleží i na životním období a například zdravotním stavu, ale většinou se celý život pohybujeme kolem zmíněné kotvy. Bezstarostnější člověk se často diví a považuje úzkostnějšího za slabého či labilního. Jenže paradoxně je to ten úzkostnější, kdo je mnohem častěji, někdy denně, konfrontován s masivní úzkostí, kdo s ní bojuje, a kdo i po takové konfrontaci žije; má tak zkušenosti, vhled a možná i dovednosti, které chladnokrevnému chybí. I díky lidem postiženým silnými úzkostmi existují způsoby (a léky) umožňující práh posouvat, byť o nějaké zásadní otočce o 90 stupňů (s ohledem na náš graf úhlových stupňů) nemůže být řeč.

TIP: nepohrdejme někým proto, že v dané situaci cítí něco jiného, než my. Jeho pocit nemá co dělat s inteligencí, vzděláním či vůlí apod. Cítí-li někdo větší úzkost, obvykle se pokouší s ní bojovat způsobem, o němž si myslí, že mu uleví.

Na projevení dědičné dispozice k úzkosti v životě se pravděpodobně podílí desítky, stovky, možná tisíce alel našeho DNA (ona dispozice je tzv. polygenní). Rodiče nám je doslova namixovali v rámci zděděné genetické výbavy; výjimečně získáme většinu dotyčných alel třeba od úzkostného táty, nebo naopak od bezstarostné matky; pravděpodobnější ale je, že to bude nějaký mix. Možností je spousta. Vlastně nekonečně. Podle profesora Plomina, autora Kódu života, se proto naše psychologické vlastnosti („poruchy“, sklony či dispozice) pohybují spíše na škálách (jako jakési skóre), než v několika jednoduchých škatulkách, jak jsme se je naučili klasifikovat.

Ale abych se vrátil k podstatnému: přestože jsou i některé nepohodlné rysy naší osobnosti z podstatné části nastaveny geneticky, můžeme se s nimi naučit žít a pracovat, aby nám co nejméně kazily život. Dokonce úzkostnost můžeme použít k dobru věci.^[1] Čím je náš vrozený práh úzkosti nižší, tím se ale musíme naučit víc účinných nástrojů k tomu, abychom žili normálně. Bez těchto nástrojů nás úzkost může vykolejovat celé roky nebo celý život.

Podívejte se na mé zjednodušující schema. Zleva doprava se posouváme od neurotika, kterému se spustí úzkost či panická ataka třeba už při pohledu na neškodného motýla (a chudák pak stráví hodiny na terapii, aby vykutal z hloubi mysli, proč zrovna motýl), přes úzkostnějšího člověka, normálního jedince (který ke spuštění úzkosti potřebuje „průměrně hrozivý” podnět jako třeba palcový titulek o anexi území nějakou mocností na našem kontinentu), přes velmi vyrovnaného jedince až k „terminátorovi”, kterého nerozhodí ani svištění jaderných hlavic. Pomocí chlupatých teček a podbarvených pruhů jsem vyznačil dva příklady prahů úzkosti u dvou typů osob: to červené jsem plus mínus já, a normální jedinec je pak šedomodrý.

Není to prosím žádný vědecký materiál, jen vizualizace mého laického vnímání problematiky.

Všimněte si ale vyznačeného posunu prahu úzkosti v červené části. Dle mých zkušeností byla moje „práce na sobě“ (terapie, meditace, sport, změna životního stylu, spánek atd.) účinná, ale sama o sobě mi ani po desítkách let nestačila na to, abych práh úzkosti dotáhl na úroveň „normálního jedince”, abych prostě žil normální život. Takže od roku 2017 mi pomáhají i medikamenty (SSRI) a konečně po letech se pohybuji kdesi kolem „normy“. Mimochodem, podle Plomina se vliv genů s věkem zvětšuje^[1], což by vysvětlovalo, proč mi ani rozrůstající paleta zvládacích nástrojů s věkem nepomáhala. Vám chladnokrevným někdy asi připadá, že my úzkostnější jsme si zvolili cestu úzkosti, že je to nedostatek vůle a ochoty „vidět věci jasně a racionálně”. Nemáte však tušení, jak moc většina z nás dře na tom, abychom je tak viděli. Přes obrovské úsilí za sebou ale stále táhneme genetickou kotvu, která nás při každém zaváhání táhne dolů.

Mimochodem, nyní ve „všeobecné panice” kolem koronaviru jsem i s takovou vrozenou dispozicí v klidu, bez úzkosti.^[2] Situaci nezlehčuji, nepanikařím, byť jsem mírně ostražitý. Používám rutinně všechny nástroje pro zvládání („coping“) úzkosti, které jsem se za život naučil používat, a cítím se dobře.

Dílna plná nástrojů

Níže sepisuji postoje a nástroje, které jsem se během života naučil rutinně používat k snížení své úzkosti. Možná si teď říkáte, že jsem výše naznačil, že nástroje ve srovnání s prášky fungují jen omezeně. Ale není to tak jednoduché, protože v boji s genetikou se počítá každý stupeň, o který se posunete k normálu. Samotné medikamenty by mi byly k ničemu a akorát by mne dokonce připravily o sebevědomí. Co se mnou udělaly? Nezbavily mě ani pocitů, občasné úzkosti, stresu či strachů, ale posunuly mi subjektivní práh úzkosti na úroveň, kdy mě neděsí každý den nová hrozba; dojde-li na věc, jsem schopen problém uchopit a racionálně zpracovat. Mnozí úzkostní na tom pravděpodobně jsou ale mnohem lépe a vystačí si i bez patáků.

1. Strach i úzkost jsou v pořádku, patří k nám odjakživa.

Základní východisko: jsme potomky těch, co se báli, ne těch, co hrozby ignorovali. Je v pořádku mít občas strach o sebe a o blízké. Mít strach a úzkost však neznamená, že se těmto pocitům poddáme a že budou sedět za volantem našeho života. Tohle je dobré si pravidelně připomínat.

2. Mozek vs. mozek

Strach biologicky vzato vychází z hlubokých prastarých částí našeho mozku („plazí mozek“). Během evoluce se nám vyvinuly i vývojově modernější části mozku: limbický systém (emoce) a neokortex („myšlení”). Díky neokortexu můžeme tyto podněty a vzniklé emoce korigovat „rozumem“ (kognicí) a reagovat po rozvaze. Můžeme tedy pociťovat nepříjemné pocity úzkosti a strachu, ale současně nejsme jejich loutkami. Není to vždy jednoduché, ale různými technikami (např. meditací, dechovým cvičením, sportem, duševní hygienou a digitálním minimalismem) či s pomocí různých terapeutických metod lze trénovat částečné vymanění z jejich vlivu. Mezi podnět a reakci je potřeba vždy vložit aspoň krátkou pauzu na rozvážení situace, uvědomit si, že pocit ohrožení není totéž, co ohrožení samo. Doporučuju myslet na to, že v nás probíhá trvalá živá diskuse více systémů; v krizi si tento souboj vizualizujte a pomocí slov formulujte a stavějte se na stranu rozumné části.

3. Panika je nefunkční reakce.

Pokud jde o práci s extrémním podnětem, mám jednoduchou mantru, kterou shrnu asi takto: dokud žiju, panika musí počkat. Čili všechna opatření, která dělám, dělám proto, abych se uklidnil, protože stres ničemu nepomůže a navíc likviduje zdraví a snižuje imunitu. Jak na to?

Žijeme v době, kdy internet a sociální média fungují jako obrovské zesilovače emocí. Zesilují problémy probíhající na celém světě a pumpují nám je do naší malé hlavy bez toho, abychom měli možnost situaci řešit či vůbec vyhodnotit. Co mi proto spolehlivě funguje během náročnějších období, kdy cítím úzkost a napětí z různých kauz (uprchlíci, brexity, války, volby, populismus, pandemie apod.)?

• Pokud se podnět úzkosti objevuje pravidelně ve veřejném prostoru, dočasně prostě uberu a přestanu tak často sledovat média i socky, aby se dané téma nestalo mým hlavním tématem; vyvaruju se reakcí i zahajování diskusí na dané téma a nevyhledávám jej; nepotlačuji sice myšlenky či obavy, které se objevují, ale když přijdou, řeknu si, že to stejně teď nevyřeším, a začnu se věnovat činnosti vyžadující soustředění; díky tomu se dostanu během dvou tří dní do normálu a za pár dní můžu pomalu testovat, zda zvládnu větší návrat z izolace. (Mimochodem, aplikace Tweetbot umí filtrovat timeline Twitteru podle klíčových slov, můžete si tedy z Twitteru udělat posla dobrých zpráv).
• Samozřejmě, většinou se nechci úplně odříznout, úplná izolace (náhlý skok do offlinu) sám vytváří stres v důsledku prudké změny zvyků, čili všeho s mírou; informovanost navíc může být důležitá; tu mi obvykle zajišťují i jiní členové rodiny či přátelé. Pro informování si vybírám spíše kliďasy s kritickým myšlením, kteří (aspoň pro dané téma) fungují jako klidový filtr a pouštějí ke mně jen ty nejvyváženější informace, které předávají ideálně hlubokým hlasem. :)
• Na zvládání stresového podnětu pomáhá i ošálení mozku přerámováním z „bojím se” na „jsem vzrušený”, nebo z „je to děsivé” na „je to vzrušující”. (je k tomu nějaká studie kognitivních vědců, zkusím dohledat).
  Funguje to tak, že intenzita emoce není potlačena (nevytěsňujete ji), ale není tak negativní a destruktivní a naše mysl s ní umí vyrovnaněji pracovat. Moje zkušenost: je to jakobych podnět obalil do bublinkové fólie (jedna vrstva, ale přece).
• Dost mi také pomáhá, pokud sám zvládnu uklidňovat někoho, kdo sám cítí úzkost z nějaké situace. Měl jsem období, kdy jsem chytal úzkost či dokonce panické ataky na lanovce či v letadle, a tak jsem využil v případě lanovky malou dceru, v případě letadla svou ženu – obě se také bály, ale jak jsem jim recitoval uklidňující argumenty, situace se stala mnohem snesitelnější. Je to vlastně přesný opak šíření paniky. Depanikace. :)
• Pozoruji své pocity: když opět začínám mít dost té smrště, minimalizuju podněty a změním téma i činnost třeba na celý víkend. Pokud se přesto rozhodnu vložit do nějaké diskuse či přemýšlení, snažím se s informacemi pracovat jako s výbušninou: opatrně rozbaluju, zvažuju, kladu si otázky jako „Kdo měl jaký důvod toto publikovat“, „Co jsou fakta a co domněnky?“ apod., prostě používám kritické myšlení po vzoru Faktomluvy, jak to jen jde (jsem v tom stále velký amatér, ale učím se).
• Většina podnětů, které mi působí úzkost, je vlastně tak komplexních, že jsem smířený, že na ně nelze najít jednoduchou odpověď a že jejich osten bude asi přítomen už napořád. Nevadí mi nevědět, nemít názor či nějakou uklidňující odpověď na všechno, zvykl jsem si s tím žít. Raději mít jasno v tom, že nevím(e), než si pevně myslet, že vím(e), a být přitom vzdálen pravdě. Svět je tak složitý, že mi někdy připadá až stupidní myslet si, že mu zrovna já kompletně rozumím.

4. Jak pomoci tělu

Úzkost je celotělový prožitek, není jen v hlavě. Je proto dobré vědět, že právě práce s naším tělem může být klíčem k tomu, abychom se celkově cítili lépe. Každému, kdo bojuje s úzkostí, pomáhá něco jiného; obvykle jde o kombinaci postupů a nástrojů; je potřeba vyzkoušet, co zabere právě vám.

Mé tipy (aneb, co spolehlivě funguje mně, ale mělo by zabrat i u vás):

• Cca 30 minut aerobního sportu denně. Používám běhací pás – po práci si pustím seriál, film či audioknihu, a běžím až do… kuchyně. Aerobní zápřah vám vyčistí hlavu a uleví tělesnému stresu jako máloco; od října, kdy jsem začal takto běhat, se mi zvýšilo průměrné HRV (solidní veličina pro určení míry stresu) o čtvrtinu, zlepšil se mi spánek (o celou hodinu NREM + REM navíc, měřeno Deemem), zvýšila se mi o 4 body hodnota VO2Max a samozřejmě se cítím psychicky mnohem lépe.

• Jedno až dvě silová cvičení týdně (celkem asi 90 minut). Jak jsem v posledních letech pochopil a pocítil, silové cvičení pod vedením zkušeného trenéra je naprostý základ pro jakékoli další sporty i udržování funkčního těla (zvláště pokud hodně sedíte, hrbíte se apod.). Není to jen kvůli „bicákům“ na efekt, ale zejména kvůli zpevňování méně viditelného svalstva na správných místech – svalstva, které vás pak podrží vlastně i psychicky. Jednou týdně mám trenéra, jednou cvičím sám doma s použitím TRX, který vozím také na chalupu a na dovolené.

• Striktní spánková disciplína. To mé pravidelné čtenáře asi nepřekvapí, více článků na toto téma najdete na mém blogu zde. O spánek se starám jako o vlastní, je to největší zdroj pohody, zdraví, energie a síly, který máme k dispozici, takže opravdu na něm nešetřím.

• Meditace. Vím, že spoustě lidí pomáhá, protože zvětšuje prostor pro regulaci reakce – jestli bude pro vás, zjistíte jen experimentálně. Pro mě nakonec nebyla dlouhodobým řešením. Ostatní metody jsou pro mě i jednotlivě efektivnější a praktičtější; jako například cílená práce s dechem.

• Práce s dechem. To je asi nejjednodušší a přitom jedna z nejúčinnějších metod pro zklidnění nervové soustavy. Funguje jednak v akutních stavech i dlouhodobě a jako prevence. Pokud dechová cvičení pravidelně praktikujete, nejenže snižujete svou stresovou nálož, ale trénujete techniku pro vypjatější situace. Já používám tzv. „box breathing” (nebo variaci „4-7-8 breathing“ – nazývá se různě, snadno vygooglíte, jsou na to i appky). Díky této technice kontroly dechu můžete přímo ovlivnit a srovnat práci sympatiku a parasympatiku. Tato část nervové soustavy je během stresu vykolejená (parasympatikus potlačený, sympatikus jede naplno), takže neodpočíváme, hůř spíme a postupně si vytváříme chronické problémy. Praktikuju ji několikrát denně v pauzách mezi prací, pomáhá mi opravdu hodně (víc než mi pomáhala meditace), a to i během probuzení v noci. Je to na pár minut a vyloženě cítíte úlevu. Vřele doporučuju.

• Co léky, doplňky či nějaké jídlo proti úzkosti?

  • doplňuji 3x denně velkou dávku magnesia (mix: chelát, citrát, glukonát, orotát, co mi padne do ruky, různí výrobci), které snižují svalové napětí a prý právě i napětí psychické (jistý si tím nejsem, u těch svalů to mám vyzkoušeno jednoznačně)
  • doplňuji vitamíny řady B v přírodní formě, protože se lépe vstřebávají (mám rád ty od značky Viridian nebo Solgar)
  • beru 2x denně L-Theanin (Apollos Hegemony), který citelně snižuje napětí, navozuje vyrovnané soustředění, aniž by způsoboval útlum; skvělé před přednáškou apod.; je dobrý také s kofeinem, viz níže;
  • už mnoho let doplňuji probiotika, protože díky nim jsem se před lety vyhrabal z nejhorších stavů psychických i fyzických (ale opět: snažím se střídat výrobce a značky, nikdy nevíte, co do toho dávají, jak to funguje, a musíte zkoušet, co vám dělá dobře – a pozor: cirkardiánní pravidelnost je klíč!); jedním z nejlepších stabilizátorů mého trávení je mimochodem kefír;
  • snažím se jíst pestrou směsici ovoce, zeleniny, ořechů, nepřeháním to s cukry a masem; pro zdraví i dlouhověkost je mimochodem lepší mít spíše hlad než se cítit stále sytý a cítit spíše mírný chlad než přehnané teplo; zvláště na noc je dobré vychladnout a moc nejíst, ale to asi už víte.
  • Hodně piju. Vodu.

• Co naopak nepít a nejíst?

  • Naprosto zásadní je minimalizovat příjem kofeinu, který je pro velkou část úzkostných lidí prokázaným posilovačem úzkosti i spouštěčem panických ataků (mimochodem, u někoho podobně funguje i nikotin). Kávu nebo čaj si proto dávám jen ráno se snídaní a právě s L-Theaninem, který „stresující“ složku kofeinu v těle eliminuje při zachování (a dokonce prodloužení) pocitu povzbuzení. Zůstane chuť kávy následovaná účinkem čaje.
  • Když na mě někdy přijde panická ataka, nebo se mi úzkost vyloženě na pár dní „zasekne do těla“ (navzdory racionalizaci a všem technikám cítím tělesné napětí, zvýšený tep, nízké HRV atd.), spolehlivě se uvolním až utlumím pivem. Je to pro mě taková nouzovka pro krátkodobé silně úzkostné epizody, jinak alkohol nepiju a ani vám to nedoporučuju (zvláště ne před spaním) – v dané situaci je to ale myslím o něco menší dryák než lexaurin a účinek je přitom velice podobný.
  • Když už jsme u toho lexaurinu: anxiolytika jsou úžasná věc (mám jednu tabletu Lexaurinu vždy u sebe, nejen kvůli sobě), ale většinou jsou bohužel dost návyková. Vím o lidech, kterým byly předepsány kvůli jedné dvou panickým atakám či extrémnímu stresu, a oni je pak brali celé měsíce, neschopni s tím přestat. Antidepresiva (ne všechna, ale to, co beru já, ano) návyková nejsou, nicméně fungují jinak a nezaberou jako tlumič při jednorázové epizodě úzkosti či paniky. Samozřejmě, medikamenty vždy berte jen na doporučení lékaře.
  • EDIT: dole v diskusi přibyly od laskavých čtenářů tipy na terapie a techniky, které jsem v první verzi článku nezmínil. Typicky nezmiňuji kognitivně-behaviorální terapii (KBT), kterou samozřejmě znám; je obecně považována za účinnou na spoustu potíží, přesto se ukázalo, že nebyla pro mě. Metoda vizualizace vypadá taky velice zajímavě. A mmch nebyl bych to já, kdyby mi na stole neležel nějaký ten gadget, v tomto případě zařízení NeoRhytm, které by pomocí neinvazivní stimulace magnetickými vlnami mělo pomoci navozovat kýžené stavy mozku (ještě jsem nezkoušel, trochu mě to děsí, popravdě čekám na mírný posun prahu úzkosti o něco výše, abych sebral odvahu to nasadit na hlavu; obecně vzato, věřím tomu málo, ale otestovat to musím).

Jen pojď, ty mrcho!

Každá krizová životní situace (událost v rodině, průšvih v práci či firmě, pandemie, rozchod, nehoda, nemoc, pokles trhů atd.), je současně vzácná příležitost. Pro mě to není hloupá fráze z Instagramu, ale hluboká a povzbuzující pravda. Je dobré si v krizi udělat chvíli čas a přemýšlet, k čemu dobrému by mohla daná negativní či nepříjemná situace posloužit. Někdy na nic nemohu přijít – ale většinou to znamená, že se málo snažím. Změny nás stresují. Ale opět si uvědomme: jsme potomky těch, co se adaptovali, ne těch, kteří se nedokázali přizpůsobit; máme nejlepší adaptační schopnosti v genech a předáváme je dál. Tento druh uvažování, kdy hledáme kvalitu a příležitost na dně úzkosti, může dát vzniknout něčemu novému a dobrému, ale také vyvolává zvýšený pocit kontroly, který je protijedem na úzkost.

Samozřejmě, nevíte-li kudy kam a úzkost vás decimuje i přes všechny hraběcí rady, obraťte se na někoho, kdo pomohl stovkám lidí v podobném stavu, jako jste nyní vy. Lékař, terapeut, psycholog, psychiatr – s jejich pomocí to určitě zvládnete.

V úvodu jsem se zmínil, že mám rád panickou ataku. „Rád“ je asi silné slovo. Ale období, kdy jsem míval ataky několikrát týdně, mě naučilo, že nejlepší strategií při náběhu na ataky je vítat ji s jokerovsky rozesmátým obličejem a otevřenou náručí – ne před ní utíkat. Ano, tu a tam na mě ta mrcha skočí (prášky neprášky), ale na mě si nepřijde. Začnu se mlátit do hrudníku, směju se a vyzývám ji, ať předvede něco nového, co ještě neznám. „Aha, takže palpitace, to už tu bylo.“ – „Aha, brnění nohou, to je jako všechno??“ – „Paráda, novinka, tak teď mě začal mrazit prst jako tehdy při mrtvici, ok… už? Už se mám bát, nebo bude ještě něco lepšího?” – „Pojď holka, do mě!”.

Říkáte si: to je magor! Možná ano – ale tento přístup má jednu výhodu: panika buď hodně rychle přejde (ta hysterka panika potřebuje, abyste ji brali smrtelně vážně) – anebo to bude opravdu infarkt a aspoň mě najdou s kultivovaně rozřehtanou grimasou. Z toho by mohl být virál! :)

Držte se a pište, co funguje vám, pomůžete tím mně i ostatním.

Tipy na zdroje ohledně COVID-19

• Bojujete-li s panikou a úzkostí, doporučuji sledovat stránku Psychologický ústav Akademie věd ČR
• Vynikající rozhovor s odbornicí na stres o zvládání karantény a této vyhrocené situace
• Video Petra Ludwiga mj. o tom, proč jsou roušky (málo, ale přece) důležité i pro ty, kteří nejsou, nebo si myslí, že nejsou nakažení
• FB skupina Covid19cz – toto je velmi povzbuzující iniciativa datových analytiků a dalších profíků, díky níž doslova přes noc vzniká velké call centrum, trackovací aplikace po vzoru Jižní Korei a další; pokud se nějak přímo můžete zapojit či odborně pomoci, asi budete vítáni
• FB skupina Dobré koro-nápady – tato skupina je více pro veřejnost, najdete tam spoustu tipů pro období karantén, zvládání situace atd.
• Karantena.eu vypadá na velmi užitečné fórum pro výměnu zkušeností i informací
• Dobré informace poskytuje také FB stránka Medicína, Nemoci a Studium na 1. LF UK
• Skvělý web se základními informacemi o nemoci: https://www.okoronaviru.cz
• A samozřejmě nezapomeňte se řídit oficiálními informacemi z webů Vlada.cz
• Pokud řešíte vzdělávání a školu na dálku, MŠMT připravilo docela prima web, Česká televize připravila pořad UčíTelka