Posledních pár let trpím čím dál tím častěji tenzními bolestmi hlavy (dále TBH), což je na 90 % ten typ bolestí, kterými trpíte i vy (pokud vás něco takového vůbec trápí). TBH postihují cca 20 % populace. Většinou nejsou tak intenzivní a oblbující jako migréna, abyste při nástupu bez váhání sáhli po prášku. Naopak: například moje bolest mnohdy ani nepřekročí svou intenzitou pomyslný stupeň 4 z deseti, zato trvá s výkyvy několik dní, budí mě v noci a přes den mám co dělat, abych si udržel koncentraci a společenskou náladu. Když si vezmu prášek (beru hodně malou porci nějakého sajrajtu typu ibalgin), často rychle ustoupí, ale pak se vrátí druhý den a začne to nanovo (takže dávku musím zvýšit). Jenže prášky brát nechci (proč? důvod si pro své růžové a bílé tabletky vygooglujte sami – není to nic pěkného), a tak si je vždy nechávám jen opravdu pro případ krajní nouze.
Každopádně mám statisticky vzato jen v ČR dva miliony potenciálních čtenářů s podobným problémem: a se chci těmi podělit o pár zkušeností a výsledků experimentů, které na sobě provádím, abych – ve svém případě tenzní bolest – zmírnil či jí předcházel.
Příčiny: obvyklí podezřelí
Když mrknete na výše odkazovanou wikistránku (AJ), dozvíte se, že u citlivých osob se TBH rozvíjí obvykle pod vlivem následujících faktorů:
- Stres (bolest se často rozvine po náročném či stresujícím dni – moje zkušenost je podobná)
- Spánková deprivace (opět: mám to stejně, a k tématu spánku se na blogu budu vracet s novými poznatky)
- Nepravidelná strava (co říct!)
- Únava očí (typicky po dlouhém zírání na krátkou vzdálenost; nevysledoval jsem sice přímou souvislost se začátkem bolesti, ale určitě se bolest zíráním např. na obrazovku dost zhoršuje)
- Nevhodné držení těla (tzv. text neck a forward head) – tento článek bude hodně o tomto problému a jeho řešení i pomocí technologie
Výše je tedy seznam některých „oficiálních“ obvyklých podezřelých, podílejících se na začátku či udržování bolestné epizody u „citlivých jedinců“. (Navíc se ukazuje, že lidé se sníženým prahem bolesti mají k TBH mnohem blíže – pro zajímavost, v mém genetickém vyšetření od 5P Medicine, o němž budu taky psát, se tato dispozice potvrdila). Nicméně, když jsem se na tento seznam před mnoha měsíci podíval poprvé, uvědomil jsem si, že mám máslo na hlavě a že budu muset nasadit těžké páky na všech frontách.
Co všechno jsem nasadil do boje proti tenzní bolesti hlavy
- začal jsem posilovat pod dohledem trenéra/terapeuta v BFITu, abych zpevnil trup a celkově srovnal tělo pokřivené roky sezení a zírání v předklonu na displeje
- hlídám si příjem tekutin, abych předešel dehydrataci (ta též často aktivuje bolest hlavy)
- hlídám si včasné usínání a celkově jsem na spánek ras
- pracuju se stresem, kudy chodím, mindfulness je má denní praxe
- s těžkým srdcem jsem omezil pití kávy (stručně řečeno kofein je pro tělo něco podobného jako stresová reakce)
- zajišťuji si zvýšený příjem hořčíku (uvolňuje svalstvo; těžko se vstřebává, ale rychle se vyplavuje mj. pod vlivem kofeinových nápojů)
- jsem lenoch, takže tohle je těžké: snažím se víc hýbat, cvičit, běhat, do práce spíš chodit, než jezdit autem, protahuju se několikrát denně
- pořídil jsem si zdvihací stůl, abych mohl střídavě a dle potřeby pracovat ve stoje a měnil posturu
- začal jsem cvičit vybrané sestavy z vynikající appky Yoga Studio (tady mám rezervy, jóga mě hrozně nudí, ale užitečnost a efekt je nesporný, když cvičíte poctivě a pravidelně)
- chodím na masáže, zvláště když jde do tuhého (tedy když tam jdou záda)
A výsledek?
- pokud jde o frekvenci bolestí hlavy, nic moc se za poslední rok nezměnilo, snad jen trochu méně musím spoléhat na prášky (intenzita bývá nižší)
- ač se celý problém nevyřešil, cítím se celkově líp kvůli všem těm otravně lifestylovým opatřením – vedlejším efektem ale přece jen je vědomí, že systematicky zanedbávám méně věcí než předtím
Ani na chvíli jsem však neztratil víru, že existuje nějaký poslední dílek (nebo dílky) skládačky, který přinese dlouhodobý efekt. A jedna taková věc se možná objevila právě nyní.
Moje žena Kateřina, ale taky trenér Tomáš Liška v posilce a občas i jiní blízcí mě občas upozorní, že mám hlavu skloněnou (bradu k hrudníku) či dokonce předsunutou dopředu – a to i v situacích, kdy k tomu není zvláštní důvod. Vždycky sebou trhnu, narovnám se, poděkuji, ale tipuji, že za chvíli se opět hrbím.
Nejsem v tom evidentně sám. Lékaři i různé vlivné zdravotní instituce označují tzv. text neck (skloněná hlava) a forward head posture (předsunutá hlava) doslova za epidemii zejména mezi mladými lidmi, kteří zírají do mobilů, tabletů a komplů mnoho hodin denně. Sklánění hlavy a zejména předsouvání hlavy jsou velkým problémem nejen pro páteř a svaly kolem ramen a krku, ale pro celé tělo, které se bortí – nepřirozenou polohu hlavu kompenzuje ošklivou změnou celkového postoje, hroucením hrudníku apod. Vedlejším efektem mohou být kardiovaskulární problémy, menší vitální kapacita plic, různé typy bolestí zad a hlavy…
Poznámka: Mimochodem, tomuto šílenému jevu, kdy se chováme v rozporu s tím, k čemu jsou naše těla evolučně nastavena, a tedy trpíme a mrzačíme se, se říká dysevoluce – je to úžasně popsáno i s následky ve všech oblastech našeho života, v knize Příběh lidského těla prof. Daniela Liebermana, kterou jsme vydali nedávno.
Nahoře: Text neck – špatné a správné držení (zdroj: www.padstowphysiotherapy.com)
Nahoře: Vlevo správné držení, vpravo předsunutá hlava s následky (zdroj: www.thewellnessbank.com)
Tato fakta jsem sice zdálky znal, ale nenapadlo mě, že je lze nějak víc vytěžit, a že možná můžu udělat víc, než se jednou za týden na pár vteřin narovnat na základě upozornění.
Percko – určitě nezkoušejte!
Když mi kamarád dal tip na crowdfundigovou kampaň Percko, zahlédl jsem proto světlo na konci tunelu. Nějak jsem však nepochopil popis produktu a skončilo to fiaskem. Kampaň slibovala na trh uvést triko, jenž vás na špatnou posturu bude „upozorňovat“. Triko jsem si tedy objednal a očekával zázrak. Chyba lávky. Kampaň sice vyloženě nelhala, jen jsem si prostě myslel
- že „upozornění“ bude spolehlivé a důrazné (formou nějaké digitální notifikace, ne tak, že se v triku napne pevnější gumový proužek a trošku člověka přiškrtí),
- že nebudu v tricku Percku vypadat jak úchyl (bylo z mnoha důvodů nenositelné!) [1]
Tím mé pátrání na nějakou dobu skončilo. Později (s ibalginem v ruce) mě ale napadlo, že blbé Percko nemůže být jediný pokus na světě, že přece musí existovat nějaký chytrý gadget, který vám ohlídá, zda držíte hlavu vzhůru. Nějaké brýle, nebo tak něco. A tak jsem začal googlit.
Alex N5 posture tracker
Stará dobrá vylučovací metoda. Nyní tedy reálně experimentuji s posledním neošetřeným faktorem: držením těla. A mám k tomu skvělého pomocníka!
Vlastně mě ani nepřekvapilo, že jsem našel hned několik řešení pro hlídání držení těla. Studoval jsem jejich parametry, popis, funkce a recenze několik hodin a eliminační metodou došel k závěru, že neudělám zásadní chybu, když pro své pokusy objednám Alex N5 posture tracker.
Alex je na užívání dosti jednoduché zařízení. Jeho hlavní funkcí je upozornit na špatné držení hlavy ve vztahu k zemi (sklonění hlavy, text-neck) a též ve vztahu ke krku (předsunutí hlavy dopředu). Alex se nosí vzadu na hlavě (visí na uších) jako sluchátka. Pokud hlavu špatně držíte déle, než je vámi nastavený limit, Alex lehce zavibruje. To je celé.
Fakt je to tak jednoduché? A funguje to? Je to k něčemu?
Stručně: ano, ano a nejspíše ano.
Jednoduchost
Popravdě, trvalo mi asi dva dny, než jsem přišel na to, jak Alexe nastavit a zkalibrovat. K Alexovi je i appka, která umožňuje kalibraci výchozí polohy hlavy, nastavení povoleného rozsahu sklonu hlavy, interval pro upozornění, intenzitu vibrace a další. V aplikaci je také jednoduchá statistika (graf), kde můžete sledovat, jak se držíte v průběhu času a porovnávat tak naměřené hodnoty například se zdravotními příznaky.
Spolehlivost
Alex jsem naposled nabil minulou sobotu, už sedmý den jsem jej (kromě noci a sprchy) nesundal z hlavy a mám jej i teď, kdy píšu tento článek. Za tento týden jsem o svém držení těla (hlavy) zjistil víc než za celý život: například to, že mívám hlavu předkloněnou nejen při mobilování, počítačování a tabletování, ale de facto skoro pořád. Stačí si něco začít chystat na kuchyňské lince a odejít od ní – hlava zůstane skloněná. Stačí něco zvednout ze země – hlava zůstane skloněná. Když k tomu připočtu čas, kdy se hrbím kvůli technologii (mobil/kompl), máme tu skutečně hodiny a hodiny strávené v poloze Quasimodo.
Kamarád Alex celkem tyto stavy konzistentně hlídá a upozorňuje na ně. První dny to byly hádám stovky upozornění denně! Vibraci nejde ignorovat ani při hovoru, což člověka sice ruší, ale to je prostě součást terapie (i při hovoru s další osobou se dost často hrbím, zajímavý poznatek).
První dny jsem večer cítil únavu svalů kolem krku a hlavy – ovšem trochu jiných svalů, než těch, které obvykle mívám v napětí vinou text-necku a forward-necku. Ve čtvrtek (cca 24 hodin po cvičení v posilce) mě svalstvo kolem šíje ztuhlo, i v důsledku cvičení a špatného protažení a přešlo do velmi mírné tenzní bolesti. (Nutno taky říct: byl to první zářijový týden, po dovolených, hektický, naše děti šly do školy). Bolest jsem nakonec rozehnal cca polovinou poloviny ibalginu (125 mg) – a od té doby klid. Tak malá dávka by dřív nestačila, ale nechci dělat předčasné závěry.
Den za dnem se nicméně frekvence upozornění snižuje: sklon nesklánět hlavu se mi dostává pod kůži. Když Alexe občas sundám, „hlava“ mě upozorňuje sama.
Nahoře: Alex – denní a týdenní skóre v appce.
Nahoře: Alex – nastavení parametrů
Nahoře: Alex – při změně pohybu hlavy tento avatar kopíruje vaši posturu
Historka před koncem: v týdnu jsem potkal bývalého kolegu. Vysvětlil jsem mu, že to na mé hlavě nejsou sluchátka, ale Alex pro narovnání hlavy. Díval se na mě podezřívavě. Ptám se: „Připadá ti to ujetý?“ – „Jo, připadá.“ řekl upřímně. A já se ptám, co je větší ujetost: nosit tento digitální korzet pro zlepšení blbých návyků, anebo se dál roky hrbit u displejů a pak se ládovat brufenem, když to bolí? To byla řečnická otázka! Kamarád dávno odešel shrben nad svým mobilem. :)
Je to k něčemu?
Myslím, že nošení Alexe pár týdnů bude mít na mé zdraví pozitivní efekt. Měl jsem doma spoustu různých gadgetů, které slibovaly všechno možné. Musím říct, že málokterý skutečně naplňoval mé očekávání tak, jako Alex, a to už po pár dnech. Většina z nich skončila kdesi v bedně a některé jsem záhy prodal za půlku v naději, že se potkají s někým, kdo je dokáže zužitkovat lépe.
Přesto se domnívám, že aby Alex splnil své poslání, všechna ostatní výše uvedená „lifestylová“ opatření pro TBH musejí zůstat v platnosti; zejména to první: pravidelné silové cvičení pod vedením dobrého trenéra. Text-neck a forward-neck je mnohem komplexnější problém, a „mít hlavu vzhůru“ vyžaduje mj. i zapojení celého trupu, který musí být zpevněný.
Update: v rámci zpětné vazby tu mám potvrzení od dvou fyzioterapeutů nezávisle na sobě – stav se během „narovnávání“ s Alexem i bez může dočasně zhoršit, protože jsou najednou zapojovány svaly, které roky odpočívaly. Současně zdůrazňují, že zpevňování „core“ (trupu) a celého těla je nezbytnou součástí terapie. Tedy pokud má změna být dlouhodobá či trvalá.
Jaké z toho plyne poučení či lifehack? Dovoluji si navrhnout tento obecnější závěr: pokud řešíte celý život nějaký protivný podobně neuchopitelný zdravotní problém, a už jste to před pár lety vzdali, možná je na čase znovu začít googlovat. Věda a technologie postupují vpřed takovou rychlostí, že váš problém už možná někdo loni (skoro či úplně) vyřešil.
Co myslíte? Ptejte se na cokoli v diskusi pod článkem!
Když jsem požádal o vrácení peněz, bylo mi řečeno, že mám vyplnit rozsáhlý dotazník a navíc poslat několik fotografií, kde jsem oblečen v Percku. Hrůzostrašná obava, že se mé diskreditující fotografie objeví někde na jejich blogu, nakonec vedla k tomu, že trikem vytíráme podlahu. ↩︎