Jak znovu usnout, když se nad ránem probudíte

Foto: Aziz Acharki / Unsplash

„Probudím se v pět a hlava začne řešit, co mě další den čeká. Ať dělám, co dělám, už pak znovu neusnu a den stojí za prd.“ řekl mi nedávno kamarád, jinak docela pohodář, který ale zrovna dostavuje dům. Tuhle stížnost slýchám tak často, že rozhodně netrpím pocitem osamělosti. Problém předčasného probuzení a neschopnosti znovu usnout (co tomu říkat předčasná ejitrokulace? :) je podle mě sice typický pro lidi obecně úzkostnější, hlavou velice zaměstnané, fyzicky naopak nevytížené, lidi ve stresu a lidi na noc popíjející – ale setkává se s ním občas každý.

Když jsem se podíval na štítek /spanek na blogu, zjistil jsem, že spánek je nejspíš mé nejoblíbenější téma. Aby ne: už roky jej považuju za ústřední faktor zdraví a pořád se učím novým kouskům. Rád se nyní podělím o protokol, který u mne v 90% případů hackne zmíněnou předčasnou ejitrokulaci. Myslím, že si z toho ledacos odnesete i vy.

Příprava: začíná to už za dne

Díky masivnímu světovému úspěchu knihy Proč spíme Matthew Walkera se vědecký pohled na spánek dostal do popředí zájmu médií, což je důležité a skvělé pro všechny; a mně to zjednodušuje práci. Nebudu zabíhat do podrobností, ty si dohledáte. Jen zopakuji klíčové momenty denního životního stylu, které jsou podmínkou kvalitního spánku:

• naprostá železná pravidelnost toho, kdy vstáváte a kdy usínáte – v uvedeném pořadí důležitosti (těžké, ale klíčové; ano, i o víkendech je lepší vstávat ve stejný čas jako v týdnu, anebo aspoň nedospávat celé dopoledne – dlouhodobě to vašemu spánku spíše ublíží, i když se jeden den budete cítit relativně lépe)
• přiměřená fyzická aktivita (pokud jen „makáte hlavou” a nenamáháte pravidelně pořádně – silově i aerobně – i tělo, nečekejte od spánku zázraky; stejně negativní efekt má i přehánění na druhou stranu: typický je sklon k přetrénování v době psychického stresu či chronické nemoci – lepšímu spánku to nepomůže, pravidelně fyzicky proflákaný den po dnech zátěže má silný pozitivní efekt)
• vyhnout se stimulantům, zejména kofeinu odpoledne (odbourávání už druhého presa, které jste si dali kolem poledne, bude nejspíše trvat do jedenácti v noci, a ještě ho v krvi zbyteček zbude, podle stavu vašich jater a vaší genetiky; notorikům s nemocnými játry se jedno kafe odbourává cca týden; v pondělí ráno si dají doppio, další pondělí mají v krvi stále ristretto…)
• nepít alkohol večer (já už nepiju vůbec, natožpak před spaním; pocit, že si skleničkou vína či třetinkou piva spánek zlepšíte, je iluze; možná snáze usnete – a toho lze dosáhnout i jinak – ale rozhodně výrazně narušíte právě REM fázi (existují geneticky podmíněné výjimky, ale nespoléhal bych na to); alkohol v krvi a jeho metabolity vás ráno vzbudí a nenechá znovu usnout; zato průběžná celodenní hydratace vodou je naopak nutná pro produkci melatoninu – ideálně hodně pít přes den, k večeru brzdit)
• noční hlad (se vztahem načasování jídla ke spánku jsem začal experimentovat asi před půl rokem; mám pro sebe jasně viditelné i změřené důkazy – díky Dreemu (EEG) i měření nočního HRV – že pokud si dám poslední a navíc lehké jídlo 5 hodin před usnutím, usínaje mírně hladov, spánek je mnohem více regenerující a druhý den se cítím báječně; mimochodem, o tomto tématu brzy vyjde kniha Cirkadiánní kód; o tom, že i mírný hlad výrazně prodlužuje život, bude zase Konec stárnutí)
• noční chlad (letos na jaře jsem definitivně doma nechal nainstalovat klimy všude, kde se spí; není to úplně eko, ale je to k přežití; noční teplotu jsme v létě běžně měli nastavenou na 19-21 stupňů, přes den naopak bývala vypnutá, protože odpočatý organismus má i lepší termoregulaci; tělo si na to střídání zvyklo, bere večerní chlad a tichý šum jako další ze signálů pro usnutí; pochvaluje si to celá rodina; jedna z nejlepších investic do našeho spánku a pohody)
• nesvítit na sebe večer bíle a modře (aneb vyhnout se vysoké intenzitě jakéhokoli světla, zvláště toho z modré části spektra po deváté či cca od doby kdy zapadá Slunce – a zajistit tmu po celou noc až do plánovaného probuzení; téma modrého světla je ve skupině fanoušků Proč spíme jedno z nejvíc diskutovaných, nicméně světlo je jen jedním z regulačních mechanismů cirkadiánního rytmu, jak se dočtete právě v Cirkadiánním kódu).
• tlumení světla a zvuků (řeším v extra článku; podstatné pro znovuusnutí je, že jakékoli podněty, které jsou pravidelně spojené s ránem – světlo, hluk dopravy či budovy apod. nešťastně pomáhají v probouzení, a proto musíte co nejvíce zabránit tomu, aby vám pronikaly ze smyslů do podvědomí a vědomí).

Tohle všechno jsou jakési prekurzory, podmínky pro to, abyste spali celkově lépe. I tak se ale může stát, že vám to hlava nepobere a vy se probudíte o hoďku dvě dřív a začnete plánovat, myslet, obávat se, či se jen obyčejně těšit na další den. Po dřívějších zkušenostech ale nevěříte, že byste mohli ještě usnout. Převalujete se a nakonec stejně vstanete, pochopitelně levou nohou. Co s tím?

Už několik let se každou noc probudím jednou až dvakrát, abych se šel vyčurat. Je to blbé, nutnost odskoku na toaletu zatím nehacknul – ale proto mám taky obrovské množství (možná desítky tisíc!) jednotlivých zkušeností s tím, jak se efektivně vrátit do spánku.

1. Drž se obrazu jako klíště

V prvé řadě jsem přišel na to, že nesmíte připustit, aby se zapojilo myšlení, kognice, slova, čísla, abstrakce – prostě neokortex. Každá vteřina, kdy se mozek vydá touto cestou, zvyšuje obtížnost návratu do spánku a snižuje pravděpodobnost, že zaženete zlobivé myšlenky zpět do krabičky. Zpočátku zdánlivě nevinná myšlenka „ze dne” totiž spustí celý řetězec denních asociací, ty pak rychleji aktivují přední část mozku, která je jinak během spánku utlumená a přes den se používá pro myšlení, rozhodování a řešení úkolů. Prostě jakmile začnete „formulovat“ a „plánovat“ ap., částečně odpočaté „myšlení” si začne hned myslet, že už má začít řešit úkoly, které na něj hrnete. Objeví se stresové myšlenky, začne se víc aktivovat sympatický nervový systém, vyplavovat se kdeco, kortisol, dopamin a další … a dál už to znáte.

Naprosto zásadní tedy je, že musíte za každou cenu, aktivně donutit mozek nechat válet se v obrazech. Těch jsou naštěstí sny většinou plné. Kdykoli se tedy probudíte, nepoužívejte vnitřní hlas, nemyslete dopředu, nepřemýšlejte nad dnem, který vás čeká, myslete pozadu, a pokud to jde, snažte se udržet obraz ze sna. Jak to dělám? Vstanu, mám zavřené oči (nad ránem pásku přes oči a jdu víceméně poslepu), a usilovně „držím obraz ze sna” v hlavě. Pozor, sklon těchto obrazů se rozplývat a rozmazávat je silný, musíte se prostě snažit. Obraz může být statický, i to může být příběh, a je jedno, že jde třeba o noční můru – hlavně nepouštějte ke slovu racionalitu a vnitřní hlas, který by popisoval scénu slovy!

Ano, a podívat se při probuzení na hodiny je většinou fatální chyba: vědomí konkrétního času váš mozek zaměstná denními výpočty, ukončí vaše snění a vyhodí vás ze sedla noci; a navíc: pak se dostaví stres, jak málo jste spali a jak moc byste ještě potřebovali usnout. Lepší je plout mlhavou nevědomostí, neřešit to, odložit to a jako v Tenetu jít proti proudu času. Ostatně, proto je klíčové mít nastavený budík, na který je spoleh, a to i ve dny, kdy vstávat nutně nemusíte.

Tento postup je nezbytný, není to pro mě „možnost”. Když ho nedodržím, úspěšnost dalšího úsilí je často významně zdevastována.

2. Aktivujte parasympatikus

Druhou efektivní technikou, kterou používám pro skok zpět do spánku, je řízené dýchání. Jeho podstata tkví v tom, že správným načasováním výdechu, zadržení dechu a výdechu dokážeme vědomě regulovat rovnováhu mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem. V tomto případě potřebujeme snížit aktivitu sympatiku (který celkově souvisí s aktivací orgánů a procesů včetně probouzení) na úkor parasympatiku (jenž zjednodušeně řečeno naopak vnitřní procesy „zpomaluje” a jeho aktivace je nezbytná pro usnutí a spánek).

Sympaťáci pan Sympatikus a sl. Parasympatiková si i bez našeho úsilí jinak vedou svou vlastní vegetativní agendu a neustále se přetahují, hašteří, dohadují o to, kdo zrovna velí. Čím pružnější jsou změny jejich velení, tím se cítíme lépe (=mmch to odpovídá vyššímu HRV). Skvělé je, že jsou otevření spolupráci a reagují na naše vědomé úsilí skrze řízení dechu. V dnešní době a zvláště nad ránem však nejčastěji potřebujeme ubrat sympatické aktivity a naopak podpořit aktivaci parasympatiku.

Využít můžete některou z mnoha dechových technik, které mají většinou velmi podobný postup, jen se trochu liší parametry (délkami) jednotlivých fází. Doporučuju proto zkoušet, co zabere nejvíc vám (jde to zkoušet i během dne, protože to funguje i jako snižovač stresu). Googlujte proto např. calming breathing technique, the box breathing method, 4-7-8 breathing apod.

Příklad techniky pro snížení stresu a znovuusnutí:

1. Počítejte do čtyř a během toho se nadechujte nosem do břicha
2. Počítejte do dvou (nebo do čtyř) a zadržte na tuto dobu dech
3. Počítejte do čtyř a během toho vydechněte ústy všechen vzduch
4. Počítejte do čtyř (nebo dvou) a na tuto dobu zadržte dech

To celé opakujte do usnutí.

Moje zásadní zkušenost je: často to nezabere do minuty, spíše během pěti až patnácti minut, někdy se nedaří i poté, ale když to nevzdáte, zabere i později. Pamatuju, že jsem mnohokrát dýchal i 20-30 minut (podle záznamu EEG). Je to otrava, ale pamatujte – nuda je v noci váš lék, váš mozek nepotřebuje žádnou zábavu, jen útlum. Buďte trpěliví a do zblbnutí (usnutí) dýchejte podle protokolu, mozek a tělo se postupně vyklidní.

Pro tip: slečnu Parasympatikovou aktivuje také ipsace.

3. Lupněte si tabletku

Roky se zabývám také vlivem různých doplňků stravy na prohloubení spánku. Experimentoval jsem s kdečím, ale zaručené rady druhých mi obvykle moc nefungovaly, což platí i opačně. V tomto smyslu všechna doporučení moje i druhých berte vždy s rezervou. Každý jsme geneticky trochu jinak stavěný a právě při metabolizování různých jídel, léků a doplňků je vliv genetických variací nezanedbatelný. Moje současná sestava doplňků, které užívám pro zlepšení svého života (i spánku), je z velké části postavená na zkoumání mých polymorfismů, tedy genetických variací analyzovaných přes SelfDecode, případně doplněných vyšetřením mikrobiomu a laboratorních testů krve; vše testuji dlouhodobě sám na sobě.

Existují však látky či tipy, které mohou být dobrým začátkem pro vaše vlastní pokusy (opět ideálně v kombinaci s preciznější analýzou vašeho DNA).

Když se občas v noci probudím a vážně bojuju s usnutím (jednou za pár týdnů mám ten den), použiju některý z u postele připravených přípravků. Poznám je po hmatu a vedle mám sklenici vody, takže ani nesundám pásku z očí. Jsou to ale defacto pouze dvě možnosti, mezi nimiž volím dle toho, co cítím jako příčinu potíží:

• pokud je příčina spíše psychického původu (stres, úzkost, přepracovanost apod.), zapiju tabletu s L-Theanine (např. v této podobě) , který snižuje úzkost a uvolňuje, aniž by vedl k otupělosti
• je-li příčina také (nebo převážně) fyzická (taková ta „tělesná nespokojenost”, „rozlámanost“ či vyloženě mírná, ale tupá bolest třeba v oblasti zad apod.), vycucám během minuty jeden Nurofen Junior; je to pouhých 100 mg ibuprofenu, ale protože je cumlací, rychle se vstřebává, jen minimum jej skončí ve střevech, kde dělá jinak neplechu; téměř vždy to vede k rychlé úlevě a opětovnému usnutí navíc s prohloubením kvality spánku; ano, vím, že užívat tyto léky je „zlo”; děkuji za radu; nic jiného mi ale nikdy nefungovalo

Možná vám žádná z uvedených látek nezabere, berte to jako modelový příklad. I kdyby byl efekt čistě placeboidní, je taková pomoc pořád účinná věc, která vám zachrání den. Pokud na ranní buzení trpíte dlouhodobě, nebojte se a experimentujte. (Vím, že jiným lidem pomáhají například CBD kapky, já je musel vysadit kvůli interakci se Zoloftem)

4. Pošlete si do obličeje čerstvý vzduch

Někdy není možné spát s otevřeným oknem, což je mrzuté. Vzduch v místnosti 3x4x5 metrů, kde spí dvě osoby, se na problematickou hodnotu 1000 jednotek/ccm CO2 dostane asi za tři hodiny a pak dál stoupá. Kvalita a míra znečištění vzduchu má pochopitelně na naše zdraví a spánek výrazný vliv. Regenerace během spánku ve vydýchaných místnostech či smogovém prostředí je (minimálně dle mých zkušeností) významně horší a spánek povrchnější. Možná máte podobnou zkušenost.

Bohužel v zimním období (ve městě Brně je příšerná smogová situace) jsme nuceni zkoušet různé hacky typu otevřeného okna ve vedlejší místnosti za intenzivního čištění vzduchu čističkou umístěnou tak, aby průduchem do ložnice pak proudil co nejvíc jen přečištěný vzduch a podobně.

Každopádně, pokud to smogová situace dovolí, je ranní zvýšení cirkulace vzduchu často velmi efektivní pomoc pro další usnutí. Když se někdy ráno delší dobu převracím a nemohu dospat, prostě zkontroluju, zda do místnosti dostatečně proudí vzduch. To vše poslepu, s páskou přes oči: nahmátnu okno a otevřu, anebo odhrnu záclonu či zatemňovací závěs; ten sice nepouští světlo, ale při bezvětří a vyrovnaných teplotách venku a vevnitř může téměř zastavit výměnu vzduchu.

5. Hlavně nenechat zakotvit návyk dřívějšího vstávání

Poslední tip vychází opět ze síly a slabin cirkadiánních rytmů. Uvědomme si, že pokaždé, když se něco děje opakovaně, na denní bázi, stává se z toho návyk. Nejen navenek pro náš „harmonogram”, ale především pro náš mozek a tělo, které si vše memorují ve smyslu v tuhle hodinu se obvykle děje toto. (napadá mě, že něco takového dělá Siri s našimi mobilními návyky)

Pokud tedy dlouhodobě vstáváte v sedm a netrpíte spánkovou deprivací, mozek vás začne budit minutku před sedmou, i když byste chtěli spát déle a i když budík ještě nezazvonil. Jak každý den poznává, že už byste se měli budit? Podle čeho se tak přesně synchronizuje s reálným časem? Je to spousta signálů a signálků: kromě vnitřních procesů v těle je to hlavně nárůst světla, zvuků, proměna vnější teploty, pohyby partnera atd.

Pokud se tedy začnete kvůli stresu či nedočkavosti budit o půl hodiny či hodinu dřív, aniž by to bylo vaším záměrem, tak to nejhorší, co můžete udělat, je podřídit tomu vstávání. Ve skutečnosti byste měli v posteli vydržet v klidu do plánovaného budíčku, buď zkoušet usnout, nebo jen dýchat a meditovat a být ve tmě. Zapnete-li ale mobil, pustíte-li na sebe dřív světlo, najíte-li se předčasně a začnete-li řešit obvyklé věci, vašemu organismu to potvrdí, že to s předčasným vstáváním myslíte vážně a postupně se přenastaví na dřívější buzení. Hlavní hodinář cirkadiánního rytmu si řekne: „hurá, tak jo, můj fantastický návrh byl přijat!“

Proto pokud ráno nemůžu dospat a nejde mi usnout, stejně dělám, že spím, aby si toho hodinář nevšiml. Ten den to nic nezmění, budu trochu nedospaný morous, ale zvyšuju pravděpodobnost, že se z nahodilého nechtěného vstávání nestane nový nechtěný rytmus.

Tak co na mé rady říkáte? A co naopak funguje vám? Nejste v tom sami!