Jak se vyspat v horkém létě

(Foto: Maru Lombardo)

Toto je takový trochu „emergency lifehack“ související s vedry, která pravděpodobně hned tak neskončí – dal jsem dohromady své osvědčené triky kombinované s novými poznatky z knihy Proč spíme i po poradě s odborníkem. V létě a zvláště za vytrvalého horka se spí hůře a má to své důvody. Třeba vám nějaký z níže uvedených tipů pomůže.

1. Pijte vodu přes den, ne před spaním, abyste si nezastavili produkci melatoninu, a doplňujte minerály.

• Péče o kvalitní noční spánek začíná během dne. Zajistěte si zvýšený příjem tekutin, abyste předešli dehydrataci a umožnili tělu v noci pocení. V noci se vám to bude hodit navíc i proto, že produkce „hormonu tmy“, melatoninu, který potřebujete pro usnutí a kvalitní spánek, se při nedostatečné hydrataci snižuje. Pravidelné doplňování tekutin přes den navíc zabrání žízni před spaním; pití 1-2 hodiny před usnutím vede k častému nočnímu buzení kvůli chození na malou.
• Důležité je taky to, co pijete: vyhněte se slazeným nápojům, pijte ideálně čistou vodu, občas taky vodu obohacenou o minerály. Mezi ně patří i důležité magnesium (hořčík), které pomáhá uvolnění svalstva i nervové soustavy, nicméně velice rychle odchází z těla, a proto jej doporučuji doplňovat formou doplňků stravy 2-3x denně (kvůli lepší vstřebatelnosti hledejte „magnesium malát“, „magnesium treonát“ či „magnesium glycinát“ – v lékárně je ale obvykle neseženete).
• V žádném případě nepijte večer alkohol. I malé množství alkoholu později než šest hodin před usnutím vede k narušení přirozených spánkových cyklů a i když může být usnutí snazší a spánek dokonce zdánlivě tvrdší, ve skutečnosti se po požitém alkoholu plnohodnotný spánek nenavodí (neprobíhají blahodárné procesy REM spánku, které jsou nezbytné např. pro zpracování emocí, integraci zkušeností a nových znalostí, kreativitu, kognici ap.). Spaní po alkoholu podle autora knihy Proč spíme Matthew Walkera není spánkem.
• Podobný zákaz se týká i kofeinu, byť mechanismus jeho účinku je trochu jiný: potlačuje únavu (snižuje spánkový tlak) a brání usnutí či činí spánek fragmentovaným a lehkým. Jeho kompletní vyloučení z krevního oběhu může u citlivých osob trvat 12 i více hodin („poločas“ pro vyloučení poloviny dávky je cca 4-6 hodin), takže pokud si dáte silnou kávu v poledne či ještě později, o půlnoci stále můžete být účinky kofeinu rušeni. Pokud jste na tom ráno tak, že se bez kávy či čaje neobejdete, budiž. Ale trpíte-li nespavostí, přetněte kruh tím, že si po poledni už další kofeinový nápoj nedáte. Jen tak postupně vyloučíte kofein z těla, lépe se vyspíte a nakonec jej nebudete (tak moc) potřebovat. PS: místo odpolední kávy je mnohem zdravější krátký šlofík.
• Poznámka: mám rozborem DNA v genotypu zjištěnou alelu CYP1A2*F, která svému nositeli pravděpodobně poskytuje dvousečnou pomoc – zařizuje mj. výrazně rychlejší metabolismus kofeinu; není to ale zas taková výhra! Sice mohu pít kávu do 15h odpoledne bez následků a ještě si pak schrupnout, ale mám opakovaně vyzkoušeno (a změřeno), že požití kofeinu po šesté hodině už můj spánek dost zhoršuje. A co teprve, když tu alelu nemáte :)

2. Unavte se fyzicky, ne jen psychicky! Neseďte celý den, hýbejte se.

• Fyzický pohyb (v létě ideálně plavání či podobná vodní aktivita) dokáže usnadnit usnutí a prohloubit spánek. Zajímavé je, že to funguje spíše v dlouhodobějším měřítku a u pravidelného pohybu; takže ne nutně v tentýž den, kdy nárazově sportujete, budete lépe spát. (Více o tom knize Proč spíme). Prostě se nezapomeňte hýbat. Pozor: vyhněte se ale náročné fyzické aktivitě několik hodin či minut před usnutím, tělo musí večer pomalu chladnout a uklidňovat se.

3. Vylaďte svůj cirkadiánní rytmus pomocí sladění umělého osvětlení s přírodou. Jakmile začne slunce žloutnout, vyhněte se se umělým zdrojům světla, zejména bílému, modrému a zelenému světlu.

• Cirkadiánní rytmus je proces zajišťující střídání spánku a bdělosti. Je regulován celou řadou více či méně nápadných signálů zvnějšku i zevnitř těla. Mezi nejvýznamnější spouštěče procesu přípravy na spánek patří postupný úbytek denního světla (pokles barevné teploty – když slunce zapadá, žloutne a červená, což znamená, že v jeho záření mizí nižší frekvence pod 450-480 nm – modré světlo), pokles okolní teploty a také pokles naší celkové fyzické i duševní aktivity.
• Abyste proto vůbec mohli usnout a spali kvalitně, musíte zhruba v době, kdy slunce začne oranžovět a červenat (v létě kolem deváté hodiny), přestat používat umělé osvětlení, které obvykle obsahuje složku modrého světla a oddaluje tak produkci „hormonu tmy”, melatoninu (mohou za to displeje mobilů a tabletů, TV, ale také různé LEDky, zářivky a běžná svítidla – všechna s barevnou teplotou nad 2000 kelvinů – což jsou nejspíše všechny, co máte doma : / ).
• Pokud musíte pozdě večer pracovat u počítače či tabletu, režimy pro softwarové „zteplení” (zažlucení) displeje nestačí, i ty propouštějí pro spánek toxickou modrou barvu: takže buďto zkuste nastavení či software, který displej převede komplet do odstínů červené a černé (zde je mé video, které ukazuje, jak to udělat na iOS), anebo si pořiďte si červené brýle (hledejte „červené laserové/geodetické brýle” – stojí pár stovek).
• Více o tomto tématu najdete také na webu experta na světelné znečištění Hynka Medřického či opět v citované knize. Mimochodem, pokud ve vašem okolí vyměnili na veřejném osvětlení staré žluté výbojky za „úspornější“ a „barevně věrnější“ ledky či jiný podobný typ osvětlení, není to dobré pro váš spánek, ale nevěšte hlavu. Blíží se legislativa, která postupně přiměje města a obce toxické zdroje světla inovovat za zdravější, ideálně tzv. biodynamické (přizpůsobující světelnou teplotu a intenzitu denní a roční době).

TIPY NA BEZPEČNÉ (NETOXICKÉ) SVĚTELNÉ ZDROJE

• LED žárovky s možností přepínání tří intenzit a barevných teplot (2700, 2500 a 2200 K) Philips SceneSwitch – i nejslabší intenzita 2200 K bohužel obsahuje modrou složku, ale lepší, než večer svítit naplno 2700 K; pozor, přepínání velmi zlobí, pokud žárovky umístíte ve schodišťovém uspořádání s více vypínači; žárovky si sice pamatují poslední nastavení, ale bohužel mají tu blbou vlastnost, že při výpadku proudu či chybě (např. schodišťové zapojení) se vrátí do továrního nastavení, tedy nejvyšší intenzity a teploty.
• LED žárovky s jedním nastavením a nízkou barevnou teplotou (2000 K) značky Flair (mají je například v Hornbachu) – při 2000 K a nízkém příkonu je přítomnost modré složky minimální a žárovky vydávají velice příjemné teplé světlo, nicméně nehodí se například pro místa, kde je potřeba světlo vysoké intenzity
• LED žárovky speciálně vyvinuté tak, aby neobsahovaly žádné modré světlo z LowBlueLights.com – přestože výrobce uvádí, že není stmívatelná, mně se stmívačem funguje; posílají mezinárodně, ale zaplatíte DPH, celní poplatky
• od stejného výrobce si můžete pořídit také velice praktickou svítilnu bez modrého světla pro příležitostné kratší noční činnosti ap. (vlastně jde jen o něco, co se nasazuje na 9V baterku).
  

4. Doplňte zásoby melatoninu už během dne: buďte od rána do západu slunce co nejvíce na denním světle (na slunci), nebo se vystavujte dennímu světlu z umělého zdroje.

• Modré světlo, které je součástí denního světla, zvyšuje produkci melatoninu.  V létě není takový problém se dennímu světlu vystavit, využijte toho, nebuďte stále zalezlí v noře :)

5. Jděte spát s chladnou hlavou a když to nejde, chlaďte ji ledem.

• Abyste mohli usnout, potřebuje váš metabolismus i mozek přepnout na pomalejší provoz, což jde ruku v ruce s nižší teplotou těla a mozku. V zimě není problém dosáhnout v místnosti doporučovaných 18°C, v létě to může být výrazně těžší, pokud nemáte klimatizaci.
• Dejte si proto před spaním horkou sprchu (ano, slyšíte správně: ta vede k otevření pórů a vypuštění tělesného tepla), spěte nazí jen pod tenkým prostěradlem a pokud je tak nesnesitelné vedro, že stále nedokážete spát, zaměřte se na chlazení hlavy. Trik mistrů: pomůže i vychlazený gelový pytlík pod polštářem (chce to ale pár nocí zkoumat tu správnou vzdálenost od hlavy, která závisí na velikosti pytlíku, tloušťce polštáře ap.).
• Výborným lifehackem je také zakrýt se vlhkým ručníkem, nebo tenkou bavlněnou přikrývkou, kterou navlhčíte. Během odpařování vody z vlhké pokrývky se bude odvádět teplo a bude vás to příjemně ochlazovat (někdy až nepříjemně, pokud to přeženete). Nechejte si u postele rozprašovač a v průběhu noci můžete chlazení dál regulovat.

6. Nedovolte v noci zastavit uvolňování melatoninu tím, že se předčasně vystavíte sebemenšímu zdroji světla (zejména modré složce).

• Melatonin je hormon, který dává jinak „slepým“ orgánům vědět, že venku je tma. Vylučuje se do krve v návaznosti na klesající intenzitu denního (modrého) světla dopadajícího na sítnici, aby jim signalizoval nástup a trvání noci; stačí však relativně krátké (několik vteřin trvající) vystavení malému modrému zdroji (modrá či zelená LEDka spotřebiče) a vylučování melatoninu se odloží a omezí, čímž se posouvá váš spánkový cyklus.
• V létě bývá především problém s tím, že se později stmívá a brzy rozednívá. Denní světlo tak může slabší spáče budit už kolem třetí či čtvrté hodiny, což v kombinaci s tím, že většina z nás chodí spát až „po slepicích”, vede k drastickému zkracování spánku. Toto lze naštěstí vyřešit relativně snadno pomocí různých opatření.
• Prvním z nich jsou zatemňovací závěsy (blackout závěsy) – pozor, nepleťte s jinými druhy („dimout“), které nemají tak silnou zatemňovací účinnost. Výborné a osvědčené mají například v IKEA.
• Dalším řešením, které je navíc vhodné pro cestování (a lze jej kombinovat s tím prvním), jsou speciální pásky či čelenky přes oči (hledejte „maska na spaní“, „sleep mask“). Tu si nasadíte na obličej a zabráníte nejhoršímu, respektive (vzhledem k nedokonalosti masky jako takové) přinejmenším odložíte okamžik, kdy se zastaví vylučování melatoninu a tělo začne dostávat signál, že se má probouzet. Doporučení: ideální pro léto jsou hedvábné tenké masky, které nepropouštějí světlo, ale současně chladí a nechají z hlavy odcházet teplo a vlhkost. Zkuste např. tuto na Amazon.de.
• Praktický tip: masku používejte aspoň přes část obličeje a očí i tehdy, pokud se v noci vzbudíte a jdete například na záchod. Každý paprsek a vteřina světla navíc se promítne do schopnosti znovu usnout a kvalitně spát.
• Pozor: oblíbená rada spánkových odborníků nespavcům spočívá v tom, že doporučují, abyste v případě probuzení a nespavosti vstali a dělali nějakou jinou klidnou činnost, například si četli. To je jistě dobrá rada za předpokladu, že během této činnosti nebudete vystaveni sebemenšímu zdroji modrého světla (o telefonech, tabletech a TV ani nemluvíme, ale už i podsvícení Kindlu či běžná 3-5W lampa s teplotou 2300K je pro další usnutí problém).
• Pokud se o téma chcete zajímat do větší hloubky, (znovu) doporučuji web Hynka Medřického, a jste-li koumáci, zkuste Fluxometer, kde si můžete spočítat „fázový posun“ v případě vystavení různým zdrojům světla podle typu, intenzity, barvy, času, velikosti a vašeho věku.

7. Nespěte a necestujte bez špuntů do uší: ticho je též velice důležité, a i když vás hluk přímo neprobudí, spánek zhoršuje.

• Vedle proměny charakteru světla si bere cirkadiánní rytmus informace o čase i ze zvuků. Jakmile nad ránem mozek zaregistruje zpěv prvního probuzeného ptáčka, může to být pro váš mozek jeden ze signálů, že je na čase se začít probouzet. Kromě toho, spánek samozřejmě narušují i další okolnosti: chrápání partnera, oslava či večírek u sousedů apod.
• Řešením jsou proto špunty do uší, u nichž je jediný problém: pro většinu nováčků jde zpočátku o nepříjemný nezvyk. Doporučuji například také můj článek Jak si udělat ticho a tmu, kde se vysvětluje, jaké špunty si vybrat a jak je používat.

8. Choďte spát a vstávejte vždy ve stejný čas, vnitřní hodiny resetujte denním světlem do půl hodiny od času probuzení.

• K výbavě každého spánkového mistra patří naprostá pravidelnost a disciplína. 1. snažte se chodit spát každý den ve stejnou dobu a 2. stejně tak každý den ve stejnou dobu vstávejte.
• Do půl hodiny po probuzení (ne dřív, ani později) se vystavte dennímu světlu, abyste „resetovali” cirkadiánní hodiny, které tak opět perfektně nastavíte pro odpočítávání dalšího dne. Pravidlo číslo 2 (vstávání ve stejný čas) je důležitější než pravidlo číslo 1!

Co funguje vám? Pište do diskuse!

Pro další sebevzdělávání v oblasti spánku doporučuji knihu Proč spíme, z níž jsem částečně čerpal a kterou považuji za v tuto chvíli nejaktuálnější a nejvěrohodnější zdroj poznatků o tématu podaný ve srozumitelné formě a do dostatečné hloubky. Pro sdílení zajímavostí, tipů, triků, studií i vlastních poznatků se zkuste přidat ke skupině na Facebooku s (nepřekvapivým :) názvem Proč spíme.