🇺🇸 TIP: English version of the article.

Asi je vám z množství mých článků na téma spánek jasné, že se tuhle „ležatou osmičku” svého života dlouhodobě snažím rozlousknout. Už od plenek; tedy spíše od spacáku. Nezapomenu na to věčné probouzení, dlouhé váhání, dětský strach, mrazivý vzduch i tichou závist, že ostatní tvrdě spí – na táborech a výletech, kdy jsem musel i několikrát za noc opouštět vyhřátý spacák a jít se vyčurat kamsi do noci. Dnes je to podobné, akorát strach se týká toho, jak bude vypadat další den, ne divočáků :) Spánek je totiž extrémně důležitý, je to pilíř, na němž závisí náš fyzický i duševní výkon, zdraví, schopnost regenerace, fungování metabolismu, rychlost stárnutí …

Přitom Prof. Matthew Walker tvrdí, že spánkovou deprivací dnes trpí 80 % západní populace. Podle množství pochmurných příběhů unavených kamarádů a blízkých, kteří se na jedné straně chlubí tím, že „nepotřebují spát víc než 6 hodin”, současně přibývají na váze a mají různé chronické potíže, tipuju, že jeho odhad je ještě konzervativní. Svědčí o tom nejen mimořádná úspěšnost a odezva Walkerova bestselleru Proč spíme (+ nemalá aktivita ve stejnojmenné skupině na FB), ale také množící se nabídka gadgetů a aplikací, které spánek mají měřit, vyhodnocovat a dokonce ovlivňovat.

V tomto poněkud rozsáhlejším textu (řekli jste si o to :) proto zveřejňuji výsledek měsíčního srovnání několika nejmodernějších „domácích“ zařízení pro screening spánku (říkám jim jednoduše spánkoměřiče).

REM, NREM a vůbec

Nejdřív si ale zrekapitulujme terminologii a fakta. Zdravý spánek má typickou architekturu skládající se z několika fází. Jsou to jednak fáze NREM1 až NREM4 (NREM1 a NREM2 lehký spánek, NREM3 a NREM 4 hluboký spánek, deep sleep) a také fázi REM. Tyto fáze se střídají cca po 90 minutách a důmyslně na sebe navazují. Zbytek noci je vyplněn bdělostí (wakefulness). Doba od zhasnutí do usnutí se označuje jako latence.

Spánek je iniciován minimálně dvěma hlavními procesy: jednak únavou (spánkový tlak, adenosinový cyklus) a také vylučováním hormonu melatoninu do krve (cirkadiánní rytmus). Tyto dva cykly by měly být ve shodě. Pokud se totiž pravidelně rozcházejí, např. nemáte-li v krvi před usnutím dostatečnou hladinu melatoninu, začnou se kumulovat problémy. Zpočátku budou plíživé a zvládnutelné, asi je nebudete přičítat nedostatečnému spánku, ale po letech a desetiletích narostou do chronických zdravotních potíží.

Aby byl tedy spánek spánkem, a ne jen jakýmsi bezvědomím, a plnil paletu ozdravných a klíčových funkcí pro tělo a mozek, musí mu předcházet jistá celodenní předehra a musí mít správné načasování a délku; pokud jde o hodnocení kvality, nejde jen o délku, nýbrž i o hloubku a kvalitu jednotlivých fází.

Hodně lidí říká, že „nemá problém usnout u televize” – bohužel to je ale vlastně špatné znamení; usínají na špatném místě. Trávíte-li celé dny v kanclu pod zářivkami a večer na sebe do poslední chvíle pražíte obrazovkou, sice pak usnete únavou, ale v noci si neodpočinete (chybí dostatek melatoninu, skrz nějž se „slepé” orgány normálně dozvídají, že je noc a mají odpočívat). Podobně i „zdravý spánek opilce” je mýtus, protože po alkoholu nejde o plnohodnotný spánek a mozek ani tělo neregenerují, jen přežívají v jakémsi bez-vědomí. Samozřejmě podobný negativní vliv má nejen alkohol, ale např. i kofein, různé potraviny, míra hydratace, (ne)pravidelnost uléhání a vstávání, vystavení a nevystavení různým typům a intenzitám světla během dne, fyzická aktivita, zdravotní potíže a léky, kouření atd. Všechny tyto okolnosti mají vliv na fáze, hloubku i na celkovou architekturu spánku.

My spánkoladiči už tohle delší dobu víme. Snažíme se často dosti amatérsky fáze a jejich kvalitu dostat trochu pod kontrolu nebo je aspoň změřit a hledat „korelace”, neboli souvislosti, vysledovat vztah mezi naším životním stylem na jedné straně a kvalitou spánku na straně druhé. Sám se o to pokouším už roky od chvíle, kdy jsem v roce 2010 objevil první gadget slibující změření spánku vůbec – jmenoval se Wakemate a naprosto mě fascinoval; bohužel nefungoval ani moc dobře, ani dlouho a projekt později zašel na úbytě, podobně jako mnoho dalších podobných projektů, které slibovaly hory doly.

Jak se měří spánek ve spánkové laboratoři

Profesionální spánková laboratoř používá tzv. polysomnograf snímající několik (12 a více) biometrických údajů z těla spáče, přičemž mezi ty hlavní patří: EEG (mozkové vlny), EKG (srdeční aktivita), EOG (měření očních pohybů), EMG (aktivace svalstva), ale také nasycení krve kyslíkem a další. Z těchto přímo změřených hodnot se pak odvozují různé sekundární veličiny a výsledkem je polysomnogram, zobrazující spánkovému odborníkovi desítky hodnot k porovnání a vyhodnocení.

/ Polysomnogram – nahoře vidíte záznam mozkových vln, níže pak další metriky-/
/ Polysomnogram – nahoře vidíte záznam mozkových vln, níže pak další metriky-/

Na základě nich se pak jednotlivé kousky spánku hodnotí a vznikne mezi jinými i hypnogram, tedy graf průběhu noci s odhadem fází a dalších parametrů spánku. Mezi klíčové veličiny, které odborníci sledují, však patří mozkové vlny měřené pomocí elektrod na hlavě (EEG) – bez nich se do profesionálního hodnocení pustit nemohou a nechtějí.

/ Hypnogram je výsledkem interprace polysomnogramu odborníkem (polysomnogram neodpovídá tomuto hypnogramu) /
/ Hypnogram je výsledkem interprace polysomnogramu odborníkem (polysomnogram neodpovídá tomuto hypnogramu) /

Asi tušíte, že běžné spánkoměřiče (mobil pod polštářem, náramky, hodinky, podprostěradlové dečky ap.) žádnou z primárních veličin neměří, opírají se o druhotné či odvozené jevy (o pohyby spáče, tepovou frekvenci, HRV) a spánkové fáze věští pomocí tzv. heuristiky, tedy odhadu. Jinými slovy: o fázích spánku vypovídají nepřesně a často nekonzistentně, protože heuristiky založené na nemnoha (sekundárních) biometrických údajích jsou výrazněji náchylné ke zkreslení okolnostmi (např. věk spáče, jeho dlouhodobý i akutní zdravotní stav atd.). Nutno uznat, že výrobci mnoha gadgetů a aplikací tuto nedostatečnost nepřímo přiznávají tím, že fáze spánku nazývají např. jen „light sleep”, „deep sleep” a „awake”. Pokud někdo tvrdí, že jeho věcička či dokonce appka od sebe rozpozná vaše fáze REM, NREM (či jeho podfáze), mějte se na pozoru. Bez EEG to fungovat nebude, jak ukážu i ve srovnání v závěru článku.

Přesto si myslím, že i relativně nepřesná data můžete použít jako jakési orientační hrubé vodítko a bránu do světa sebeměření a sleep-hackingu. Většina aplikací jednoduchých spánkoměřičů vás navíc defacto nutí ručně upravovat časy usnutí i probuzení, takže když nic, sledujete s appkou zcela přesně čas začátku usínání a probuzení, tedy celkově dobu tzv. spánkové příležitosti. Už díky těmto záznamům doplněným o prosté hodnocení noci a následujícího dne můžete o svých spánkových návycích získat lepší povědomí a další motivaci k práci na sobě. Postupně naroste váš zájem o přesnější údaje a informace, anebo také možná rychle dospějete k závěru, že bude lepší zajít k lékaři. Pokud trpíte přes všechnu snahu a bez známé příčiny vážnou nespavostí či nadměrnou únavou během dne, spánková laboratoř může dát odpověď. Já se tam totiž nedávno už pomalu chystal…

Krátká příběhová vsuvka – aneb jak jsem si zdvojnásobil hluboký spánek

Následující příběh je důležitý proto, že vám skrze něj chci ukázat, jak těžké je i při nejlepším úsilí, studiu kvalitních zdrojů a značných výdajích za sebeměření přijít na původ potíží se spánkem. Od loňského prosince do března letošního roku byl můj spánek naprosto příšerný. Každé dopoledne jsem cítil bez výjimky ospalost a mlhu a bez pořádné dávky kávy a čaje se neobešel. Dny jsem si plánoval tak, abych po poledni mohl doma či v práci (kde máme tu možnost) si krátce zdřímnout a osvěžit se. Zdřímnutí po poledni je nejspíš fajn na srdce, ale nesmíte mít každý den pocit, že bez něj nepřežijete odpoledne.

Už jsem byl těmi svými stížnostmi a neustálým analyzováním příčin otravný pro sebe i okolí, ale – jak dnes už vidím – celková kvalita mého života byla opravdu hodně dole. V noci bylo všechno špatně, a to jednak podle Oury (výhrady k přesnosti jejího měření ale popisuji v recenzi níže), jednak dle subjektivních „vzpomínek na noc”. Čím dál tím častěji jsem se v noci budil, chodil 3-4x na záchod, nad ránem nemohl dospat atd.

Sice se mi taková „kampaň nespavosti” na jaře některé roky už přihodila, ale nikdy to netrvalo týdny a s takovou intenzitou. Teprve když se někdy začátkem dubna objevila jedna noc, po níž jsem si zapomněl udělat kafe a celý den mi hlava jela na 100% výkon, zableskla mi naděje, že normální život ještě někde existuje. Snažil jsem se rozpomenout si na vše, co jsem dny a večer předtím udělal jinak a lépe.

/ Můj hluboký spánek (fialový graf) a efektivita spánku coby poměr kvalitního spánku k ležení v posteli (červený graf) od října 2018 dodnes. PS: měřeno Ourou, výhrady níže v recenzi./
/ Můj hluboký spánek (fialový graf) a efektivita spánku coby poměr kvalitního spánku k ležení v posteli (červený graf) od října 2018 dodnes. PS: měřeno Ourou, výhrady níže v recenzi./

Pointa? Poté následovalo ještě pár horších nocí, ale postupně se situace bez jedné (mně známé) příčiny začala výrazně zlepšovat až do stavu, kdy jsem začal spát přijatelně, dopoledne jsem přestal cítit těžkou otupělost a káva začala být dobrovolná. A samozřejmě: ušetřím čas tím, že nutně nepotřebuju polední zdřímnutí. (Nyní znovu chápu otázky okolí: a ty jako v poledne usneš?). Zlepšení bylo ale nejen subjektivní, nýbrž Oura tvrdila, že mi klesl podíl vrtění, lehkého spánku a výrazně (2x, na 1.5 hodiny) mi narostla průměrná délka hlubokého spánku. Mimochodem vzrostlo HRV a klesla průměrná tepovka, ale k tomu později.

Od té doby se denně modlím, aby se trend neotočil a žena se mi směje, že teď musím do nekonečna dělat pořád všechna ta opatření, která se postupně nabalila při snahách o zlepšení spánku. Příčina zlepšení pravděpodobně není jen jedna, ale je to souběh více faktorů.

Jaká spánku prospěšná opatření jsem postupně zavedl? Děste se, není jich málo!

Víc než šest měsíců:

  • po deváté hodině večerní nosím červené brýle, od šesté hodiny večerní doma tlumíme světla do teplejších či skrze druhý stupeň DEN/light
  • tam, kde spávám, si vždy zajistím na noc ticho (špunty) a tmu (buď zatemňovací závěsy, páska přes oči či obojí)
  • beru 3x denně magnesium malát či triglycinát
  • bral jsem ráno denně doplněk – vitamin D v kapkách (k tomu ale níže)
  • dlouhodobě beru probiotika (ráno Lactocare, v poledne a večer Probiolact)
  • poslední kofeinový nápoj v 15h, max 3 denně
  • snažím se s nábožnou pravidelností chodit spát ve stejný čas (zhasínám 22:15-22:30)
  • vstávám vždy ve stejnou hodinu (budík na 8:00) a ač se často budím o dost dřív, stejně se prostě „nutím” usnout, což kupodivu funguje – každá trošku REM spánku se totiž hodí; před osmou se nevystavuju modrému světlu;

Dva měsíce před zlepšením:

  • poslední kofeinový nápoj ve 14h, max 3 denně
  • snížil jsem o trošku průměrnou denní dávku Zoloftu (antidepresivum a anxiolytikum, které manipuluje se serotoninem a dopaminem, takže pochopitelně na spánek má asi taky vliv); beru ho ráno, abych minimalizoval možný bezprostřední dopad; změny dávek se ale projevují pomalu, podle posledních výzkumů dokonce až za půl roku či za rok;

2-4 týdny před zlepšením:

  • jsem se začal hned po probuzení (8:00-8:10) vystavovat modrému světlu (buďto Slunce, DEN/light, anebo Philips Energy Light…)
  • po diskusi s Jirkou Hubíkem (vypadala cca takto: „Já když jsem nemohl spát, začal jsem denně aktivně sportovat a spím výborně.”) jsem do svého programu aktivně začlenil mnohem větší rozsah aerobní aktivity (kromě pravidelné posilovny 1x týdně a jógy 1x denně přibylo denně švihadlo až do vyčerpání :), 1x týdně běh, několikrát týdně několik km rychlá chůze apod.)

Pár dnů před zlepšením:

  • přestal jsem brát vitamin D (napadlo mě totiž nechat si vyšetřit jeho množství v krvi a ukázalo se, že se blíží spíše hornímu než dolnímu limitu)
  • přestal jsem jíst večer některé potraviny: rajčata, sýry, zelí, slané věci a některé další potraviny (narušují spánek) a vyhýbám se po sedmé večer většímu množství sacharidů a jídlu vůbec, aby tělo a mozek mohly skutečně zpomalit; raději jdu spát trochu hladový než saturovaný či nacpaný;
  • začal jsem během dne o něco víc pít, ale s tím končím také kolem sedmé, až na jednu výjimku (viz dole)
  • těsně před spaním vypiju asi 50 ml roztok ze dvou pytlíků přípravku Blockurima (D-manosa), což by mělo trošku ulevit močovým cestám (opakované vyšetření vyloučilo jakoukoli infekci)

A tak se nějak stalo, že jsem začal spát výrazně lépe. Ale babo raď: co za zlepšením opravdu stálo a co nemělo vliv? Co z těch šílených rutin smím vynechat, co můžu dělat jinak? Není to jen tím, že přes den přibylo přirozeného slunečního světla? Je to disciplínou a pravidelností? Nebo se konečně sečetlo nekompromisní několiměsíční vynechávání modrého světla před spaním? Či kvůli zlepšenému počasí prostě víc lítám venku? Možná se mi konečně nějak polepšily močové cesty? Ubylo po zimě stresu?

Rád bych se prostě dozvěděl víc. Tím se vracím k jádru pudla: na jedné straně je to, jak se člověk po noci cítí, na druhé straně jsou objektivní data, která často s bezprostředními intuitivními odhady „nesedí“ a mohou se negativně projevit později. Abych se přiblížil co nejpřesnějšímu poznání, pořídil jsem si to nejlepší, co na spánek seženete. Dreem 2.

Dreem 2 – když víte, kdy a jak opravdu spíte

/ Takhle nevypadám ani s Dreemem. /
/ Takhle nevypadám ani s Dreemem. /

Tohle zařízení patří co do přesnosti měření spánku ke špičce mezi domácími spánkoměřiči a začínám jím proto, že jej můžu podle všeho použít jako etalon, s nímž budu porovnávat výsledky ostatních. Dreem 2 se začal prodávat začátkem letošního roku, sbírá ceny a kladné recenze. (Mimochodem, já jsem testoval verzi Dreem 1, která se už neprodává, nicméně od novější dvojky se liší pouze drobnostmi v technickém provedení čelenky). Mnohaměsíční zkušenosti přinesu až později, nyní se podělím o sugestivní dojmy z květnového testování, tedy po cca 5 týdnech (z nichž první čtyři z nich jsou zahrnuty ve srovnání).

Hlavním parametrem, kterým Dreem výrazně ční nad ostatním měřiči, je fakt, že své odhady spánkových fází staví na měření aktivity mozku pomocí šesti EEG senzorů doplněných o senzor tepové frekvence a pohybu (z nich je pak schopen odvodit dechovou frekvenci, polohu těla a další veličiny). K vyhodnocení používá deep learning algoritmů[1] běžících přímo během spánku v reálném čase (!) přímo v čelence. Proč v reálném čase? Protože druhým, neposledním, ale zásadním odlišovacím faktorem je možnost stimulace během fáze NREM – formou zvukových vln, které mají zvětšit amplitudu tzv. vřeten (spindles, dávek zvláštních mozkových vln trvajících méně než sekundu), jejichž význam pro kvalitu spánku je klíčový.

Jde tedy o čelenku, kterou na noc umístíte na hlavu a ráno ji zase sundáte a dáte na nabíječku. Samotný koncept čelenky s EEG není zdaleka nový a nutno říct, že jiná podobná řešení (např. Zeo) trh zatím nedobyla. Nejspíš kvůli tomu, že se jejich uživatelé styděli je mít před partnerem na hlavě. Mezitím se ujímají mnohem komfortnější a víc sexy řešení – ovšem s mizernou přesností. Francouzský projekt Dreem se pokouší tomuto problému jít naproti: design čelenky působí spíše futuristicky než „lékařsky” či „důchodcovsky“. Ale to není to hlavní.

Co je na Dreemu vedle zatím nevídané přesnosti a stimulací důležité, je pro laika přehledná aplikace a šíře nabízených personalizovaných služeb a rad pro uživatele, kteří se spánkem bojují. Dreem funguje jako dlouhodobý spánkový „odborník“ a kouč v jednom: nejdříve týden sleduje vaše spánkové návyky a kvalitu spánku, průběžně se dotazuje na spoustu dalších podrobností z vašeho (denního i nočního) života a stahuje si data o vaší aktivitě z aplikace Zdraví apod. Po týdnu provede analýzu a dostanete svůj podrobný spánkový report. Vyhodnotí, jaký jste „spánkový typ”, navrhne spánkový kurz a další opatření, mezi nimiž sama čelenka hraje důležitou roli. Pro zajímavost, můj první Sleep Report si můžete prohlédnout zde – do článku jej přímo vložit nemůžu, je to dlouhá nudle složená z navazujících screenshotů z iPhonu.

Doporučená opatření jsou kombinací vzdělávání v oblasti spánkových návyků, osvědčených kognitivně-behaviorálních metod pro spánek, dílčích doporučení pro zvládání nespavosti, vedených mindfulness lekcí během dne i před spaním, nappingu a v neposlední řadě aktivace zmíněné stimulace během hlubokého spánku.

Stimulací za lepší spánek

Ok, vás asi nejvíc zaujala ona stimulace. Mě taky. Prostudoval jsem si téměř slovo od slova kompletní white paper, na který jsem byl tvůrci odkázán, a jako promovaný informatik a samozvaný geek musím smeknout: vývojáři Dreemu čelili nespočtu výzev, které se evidentně nezdráhali překonat dalším a dalším úsilím ve spolupráci se spánkovými vědci. Zaujala mě vysoká přesnost diagnostiky spánkových fází srovnatelná s klasickým polysomnografem (90 % míra specificity pro NREM), slibná účinnost stimulací při prohlubování vřeten, ale také to, že díky Dreemu získává věda slušný objem (anonymizovaných) dat od uživatelů Dreemu o bezprostředních efektech stimulace. Data z profi laboratoří, kde se stimulace zkoumá, jsou možná technicky vzato přesnější, ale je jich velmi málo a navíc jsou zatížena problémem vlivu experimentálního prostředí na spáče.

Jak přesně stimulace funguje? Čelenka během patřičné NREM subfáze (nejvíce během NREM3) generuje přesně načasované dávky „bílého šumu”, které se k sluchovým nervům přenáší pomocí vibrací ze speciálního vibrátoru umístěného na krajní části čelenky. Nejde o elektrický či jiný signál, ale mechanickou záležitost – kdybyste byli vzhůru, uslyšíte šumění či pískání (k tomu viz níže). Čas každé dávky je proto naprosto kritický: musí se odehrát v hlubokém spánku (jinak byste se vzbudili) a stimulace musí na desetiny sekundy nastat přesně ve chvíli, kdy se kratičké spánkové vřeteno začne zvedat: jen tak může mít stimulace efekt. To, že počítač, který to všechno v reálném čase vyhodnocuje, je malý jako krabička zápalek, a je kompletně offline, mě naprosto ohromuje.

Po první noci se zapnutou stimulací mne Kateřina upozornila, že za nějakou chvíli po usnutí mi začala tiše „pískat hlava“. (Prý ji to neruší, ale naopak uklidňuje, nicméně je potřeba počítat s tím, že i partner blízko vás cosi může slyšet.) Nebýt jejího potvrzení, nevěřil bych, že ta věc skutečně vydává nějaké zvuky. Ačkoli už asi měsíc se mi dostává každou noc asi 300-400 „dávek” (tvůrci jim říkají „stims”), nepamatuju si, že bych zvuk stimulace někdy jen zaslechl. To je sice anekdotický, ale přesto hezký důkaz faktu, že se stims skutečně dokonale trefují do hlubokého spánku.

Reálné dopady stimulace? Subjektivně se cítím lépe vyspaný za kratší dobu, ale to může být i dlouhodobým trendem zlepšování, který jsem popsal výše, a který stimulacím už předcházel. Hluboký spánek se mi drží plus mínus na stejné úrovni. O to zajímavější je, že fáze REM se mi od zahájení stimulaci postupně prodlužuje. REM s hlubokým spánkem dohromady tedy rostou na úkor lehkého spánku a času, kdy jsem vyloženě vzhůru.

Ještě krátce k technologii vedení zvuku kostí až do vnitřního ucha. Ta má své známé klady a zápory. Hlavní výhodou je, že nemusíte mít nic v uších, nevýhodou relativně slabý zvuk (případně lepší zvuk za cenu jistého brnění). U Dreemu se to používá nejen pro zvukové stimulace, ale hlavně při slovním koučování, meditacích či informování uživatele. Pokud v noci zmáčknete tlačítko na čelence, uslyšíte ženský hlas, který vám sdělí, že nadále probíhá měření a s vstávat budete tehdy a tehdy (dle nastaveného budíku). Při buzení (které ovšem zažívám málo, neboť ráno obvykle nemůžu dospat) můžete mít v uších tlumicí špunty, a přesto vás Dreem spolehlivě vzbudí melodií či zvukem. Hlas či zvuky přicházejí jakoby zevnitř hlavy, což má cosi do sebe. :)

První noci s Dreemem byly trochu rozpačité: měl jsem pořád obavu, že mi nějak sjede z hlavy, trvalo mi si zvyknout na postup, jak jej zapnout, ráno jsem měl otlaky na spáncích a dokonce mě jedno ráno probudila lehká bolest „vlasů” jako když nosíte těsnou kšiltovku. Asi čtvrtý den se potíže vytratily, čelenka se adaptovala na můj tvar hlavy (a já na ni), takže v podstatě v noci už téměř nevím, že ji mám.

Appka také v mnohém unikát

Appka Dreemu je trochu neobvykle uspořádaná – data zobrazuje prostřednictvím kartiček, které se štosují do vaší „sleeplajny“ tak, že nahoře jsou ty nejaktuálnější zprávy a informace. Ranní briefing začíná přenesením dat z čelenky a vypracováním nočního reportu:

Chcete-li se podrobněji podívat, jak noc probíhala minutu po minutě, tapnete na kartu reportu a dostanete se do podrobného grafu. Roztomilá je informace o tom, v jaké poloze jste kdy během noci spali.

Chcete-li informace vidět naopak z většího odstupu, můžete zabrousit do záložky, kde je možné procházet výsledky z posledních týdnů. Týdenní pohled někomu (například mně) nemusí stačit, ale předpokládám, že na vývoji aplikace bude Dreem dál pracovat:

Klady:

  • Přesnost měření je ohromující: REM, NREM, lehký spánek a bdělost identifikuje Dreem přesněji než cokoli jsem dosud poznal; namítnete, že bych to musel srovnat s PSG a máte do značné míry pravdu: jde stále o odhad, byť docela kvalifikovaný; můžu totiž říct, že za stovky nocí a ranních záznamů a analýz s různými měřiči mi Dreem v podstatě na první dobrou (noc) doplnil dosud chybějící díly skládačky, které mi nějak chyběly při vyhodnocování; výsledky před Dreemem vždycky obsahovaly podivné rozpory ve vztahu k subjektivní zkušenosti, ale přičítal jsem to spíše té zkušenosti; nyní do sebe měření a prožitá realita noci zapadají dokonale.
  • Dreem má schopnost přesně poznat čas usnutí a probuzení; všechna ostatní zařízení, která jsem kdy používal, mají rutinně problém poznat, že spím, anebo že naopak nespím, ač se nehýbu; čtete si hodinu před spaním a ráno se dozvíte, že jste celou tu hodinu spali, v noci 4x vstanete z postele, abyste ráno dostali pochvalu, že jste se ani jednou neprobudili, a konečně ráno vás probudí nějaký rachot a vy se marně snažíte dlouhé minuty či desítky minut usnout, aby vám appka pogratulovala, že jste poslední dvě hodiny spánku byli v REM spánku (některé appky ani neumožňují tyto údaje dodatečně změnit…) – toto je realita všech běžných metod (appek, náramků, prstenů, deček apod.), s nimiž jsem se setkal, a které recenzuji dále v tomto článku; ale co s tím? Pokud zařízení spolehlivě nepozná, kdy jste usnuli a ani to, kdy jste se probudili, jak může vůbec tvrdit, že pozná spánkové fáze? No právě nemůže…
  • Spánkový assessment a koučink Dreemu má výborně vystavěnou a individualizovanou dramaturgii, která je psána vtipnou a perfektně srozumitelnou angličtinou – pro laika i mírně pokročilého dobrý poradce a společník; pro mnoho spánkově nevzdělaných lidí může být zásadním krokem k prvním zlepšením už jen úvodní kurz „Basics Easy” – přitom jich je tam mnohem víc a postupně se prohlubjí.
  • Aplikace je přehledná a ovládání snadné – na to, jak komplexní službu doručuje uživateli, se celkem rychle zorientujete. Vlastně je vidět, že tvůrci museli sníst klobouk a vypustit spoustu doplňkových informací, které asi měli nutkání uživateli sdělit – ale udrželi se na uzdě a zachovali jednoduchost sdělení – jen tak totiž bude běžný nespavec chtít Dreem používat dlouhodobě.
  • Unikátní je grafické srovnání vašeho spánku s průměrem jiných spáčů používajících Dreem, takže můžete vidět, jak si vedete. Popravdě, moc mě to nepotěšilo: pokud jde o hluboký spánek, jsem nad průměrem, ale jinak se držím kolem středu až pod průměrem, byť se můj pentagon postupně zvětšuje. Je to motivace na sobě pracovat.
  • Stimulace nejspíše fakt funguje, a může to být časem velká věc – výsledky v tvrdých datech i přímo na sobě cítím už po pár týdnech v podobě zkrácení doby, kterou potřebuju spát, abych měl skvělý energický den; ale abych nedělal vyloženě špatnou vědu, musím vše opravdu pozorovat ještě několik měsíců, hrát si s dalšími veličinami a pak stimulaci dočasně vypnout a pak zase zapnout – a ani tak to samozřejmě nebude test, který pozitivní dopady fungování na 100% potvrdí pro někoho jiného.
  • Za velmi šikovnou považuji možnost poslechu uspávající zvukové stopy s automatickým vypnutím při usnutí. Jde o to, že pokud byste si do běžných sluchátek před spaním pustili nějaké šumění moře či zvuk deště, sluchátka vás budou v uších tlačit, časem vypadnou, případně se zvuk vypne moc brzy, anebo naopak bude hrát zbytečně i po usnutí a může vás později vzbudit. S Dreemem to nehrozí: zapnete-li si tuto funkci, vybraný šum postupně tichne, jak usínáte (ne, nejen v okamžiku, kdy se přestanete hýbat či vám klesne tepovka). Geniální.

Zápory:

  • pro někoho může být limitující, že vše (aplikace, navigace a koučink) je v angličtině nebo francouzštině; pro mámu, která by tohle potřebovala, je to asi nepoužitelné, musel bych k tomu asi udělat nějaký podrobný manuál (no delší než tento článek by nebyl…, tak to zvážím:);
  • pro někoho může být nepohodlné či trapné spát s čelenkou na hlavě; z hlavy mi zatím spadla jen jednou, což je celkem dobrý výsledek (mmch ta noc pak prostě nebyla vůbec zaznamenána); Dreem nijak neškrtí, ale pravdou je, že pár dní trvá, než si na něj zvyknete;
  • zvuk vedený kostí je poměrně nízké intenzity; v tiché ložnici je to v pohodě, ale pokud byste například chtěli meditovat v autě na místě spolujezdce či v jiném hlučnějším prostředí, bez špuntů se neobejdete a i tak budete mít problém hlasovou navigaci slyšet; na čelence je sice konektor na sluchátka, ale já sluchátka s klasickým konektorem už pár let nevlastním…
  • sada zvukových stop do pozadí pro usnutí či meditaci by mohla být pestřejší a mohla by mít větší možnosti nastavení, beru ji jako základ pro další vývoj;
  • jak už jsem naznačil výše, chybí mi propracovanější možnost sledování dlouhodobějších trendů a štítkování dní/nocí pro pohodlnější porovnávání veličin jako je tomu u některých dalších gadgetů (zejména Oury či Go2Sleep); v aplikaci lze vidět naměřené hodnoty jen odděleně, pod sebou, graf za grafem, a to týden po týdnu; export dat je naštěstí možný, ale zase není příliš podrobný; webové rozhraní jako má například Oura by celou věc pro zkušenější sebeměřiče posunulo o další stupeň výše, dále (a hlavně hlouběji);
  • pokud má čelenka data z EEG, podle mého googlení by zařízení mohlo být schopno detekovat časem i spánkovou apnoe, která patří k častým a nebezpečným (a mnohdy skrytým) spánkovým poruchám; snad jednou naučí Dreem deep learningem rozpoznávat i tento problém;
  • mrzí mě nepozornost, s níž tvůrci ignorovali vliv modrého světla na spánek (přestože na tuto problematiku v koučinku upozorňují) – sama aplikace svítí do noci bílou a modrou barvou, jako by se nechumelilo (a ani na to neupozorní); a co víc: LEDka na čelence bliká bíle a svítí modře, takže ve chvíli, kdy jdete spát, vystaví vás zařízení na prohloubení spánku modrému světlu s frekvencí kulminující na 460 nm (nechal jsem si to přeměřit u Hynka Medřického) – toto mi připadá škoda, móda modrých LED musí skončit a už si s tvůrci píšu – nevyloučili sjednání nápravy updatem firmwaru.

Závěrem: Dreem je vynikající a velice slibné zařízení nové generace, které co do přesnosti měření nechává ostatní za sebou. (Doplnění z července: o vysoké kvalitě měření Dreemu napsali i v ScienceMagu). Nemůžu samozřejmě nijak dokázat, že pociťované zlepšení spánku, které se během jeho používání pomalu dostavuje, je výsledkem používání Dreemu – jen se to tak zatím jeví. Jste-li ve stavu, kdy se spánkem delší čas bojujete a máte na své zdraví vyčleněno 399 euro (případně 359 euro s kuponem A5A1C62C), stojí zato zkusit právě Dreem, protože je u něj reálná šance na zlepšení spánkových návyků i spánku samotného bez léků.

Elegantní, ale nepřesná Oura (aneb jednooká mezi slepými )

/ Tohle taky nejsem já /
/ Tohle taky nejsem já /

Než jsem se dostal k Dreemu, byl ústředním měřicím nástrojem mého spánku Oura Ring (2. generace, stručně: Oura). Od začátku u mne Oura vyvolávala neskrývané nadšení a v některých ohledech to trvá dodnes. Když ji vidíte poprvé, nevěříte, že tohle malé lesklé nic může „něco dělat”: tak je maličká. Oura je prsten, čili (po zvolení správného rozměru během nákupu) ji pak nosíte na některém z prstů – přes den tam nemusí být pořád, ale v noci pochopitelně ano. Ač prsteny nenosím, zvykl jsem si: když se lidi divně dívají, ukážu čip zevnitř; je pěkně vidět.

Tvůrci tvrdí, že Oura analyzuje váš spánek nejlépe na trhu a navíc odhadne i míru vaší připravenosti („readiness“) na vše, co vás daný den čeká. To první tvrzení bohužel není úplně stoprocentní (Oura je v odhadu fází stále velmi nepřesná ve srovnání s PSG, jak dokazuje například tato studie i mé dlouhodobé srovnávání s Dreemem; viz níže). To druhé tvrzení o vyhodnocování připravenosti ale pravdivé je, což zprvu překvapí, vezmeme-li v potaz relativně méně přesná vstupní data o spánku. Má to ale svůj důvod: spánek není to jediné či hlavní, co Oura důkladně vyhodnocuje.

/ Můžete si vybrat z různých barev, povrchových úprav a provedení /
/ Můžete si vybrat z různých barev, povrchových úprav a provedení /

Uživatelským základem Oury je skvěle postavená, pravidelně updatovaná, přehledná a robustní appka pro chytrý telefon; ta vám pomáhá nahlédnout kvalitu vašeho spánku i další změřené veličiny a pochopit, jak se tato kvalita a další i dlouhodobé faktory podílejí na vašem pocitu odpočatosti a energie (či ospalosti a únavy). Nadšenci se mohou navíc přihlásit do Oura Cloudu na webu, kde lze data sledovat na větším displeji a různě je mixovat („hledat korelace”) a hrát si s nimi. Po poslední aktualizaci také přibyla možnost meditace s Ourou nazývaná Moment, během níž je vyhodnocována tepová frekvence a HRV.

/ Možnost porovnávání různých typů dat v Oura Cloudu je výborná /
/ Možnost porovnávání různých typů dat v Oura Cloudu je výborná /

Pojďme se podívat na to, na čem Oura staví své odhady a doporučení. Vyhodnocování spánku začíná u senzorů biometrických údajů: akcelerometru (pohyb), pulsního oxymetru (tepová frekvence a z ní odvozené HRV) a teploměru (teplota povrchu prstu) – tyhle všechny jsou aktivní celou noc a aktivují se jednoduše: samy. Prsten je podle všeho vybaven výjimečně přesným senzorem tepové frekvence, který pak umožňuje pracovat s přesnou hodnotou HRV (aktivní je i během zmíněné meditace). Na základě vzorkování vybraných údajů během noci pak Oura po probuzení a spojení s appkou odhadne, od kdy do kdy jste skutečně spali a taky odhadne trvání a pořadí spánkových fází (light, REM, deep sleep a wake). Nakonec spočítá vaše spánkové skóre od 1 do 100.

Ale to není vše: spánkové skóre je jen dílkem skládačky. Samo je funkcí více hodnot – délky usínání, délky a pravidelnosti spánku, míry neklidu, poměru spánkových fází. Readiness score, ukazující, jak jste se stihli v noci zregenerovat, závisí nejen na dnešní noci, nýbrž i na dalších kumulativních veličinách: na vaší dlouhodobé kondici i aktivitě v posledních dnech před poslední nocí. Oura se proto při vyhodnocování vaší „připravenosti na den“ dívá kromě Spánkového skóre i na další údaje, které má k dispozici ze svých senzorů nebo posbíraných skrz aplikaci Zdraví (či přes její androidí alternativu).

Díky tomu jsem například zjistil, že na můj pocit odpočatosti nemají až tak zásadní vliv drobné rozdíly v délce (či fázích) spánku (větší než půlhodinové rozdíly podle Oury už ano), ale zejména průběh a hodnota mé tepové frekvence během noci... Oura ne náhodou vyhodnocuje průměrnou hodnotu za noc v porovnání s vaším dlouhodobým průměrem, ale také nejnižší noční hodnotu tepovky a relativní čas, kdy během noci minimum nastalo (čím později dosáhnete minima, tím hůř, protože tělo do té doby „něco řešilo” namísto odpočinku). Kromě toho vám měří celou noc HRV, veličinu háklivou na přesnost senzoru (tím ale Oura disponuje). Platí, že čím nižší HRV (variabilita srdečního tepu), tím „ztuhlejší” je pravděpodobně rovnováha mezi sympatickým a parasymptickým systémem, a tím pravděpodobněji jste buď ve stresu či něco jiného není v pořádku. Regenerace v takovém případě pravděpodobně také neprobíhá ideálně a snížené noční HRV vám stahuje Readiness score.

A to stále není vše. K tomu všemu Oura sleduje dlouhodobější trendy ve všech ohledech, zejména vaši fyzickou aktivitu v posledních dnech (pokud Ouru přes den nenosíte a sportujete s jiným sporttesterem, načte hodnoty přes systémové Zdraví). Pokud jste například v posledních dnech přetrénovaní a nebo máte velký spánkový dluh, je jasné, že po špatné noci se nejspíš moc „ready” cítit nebudete. Naopak jedna horší noc po dnech vyvážené aktivity a spánku se na denní připravenosti projeví méně. Pomyslné body v odhadu regenerace ztrácíte také v případě, že vaše noční teplota vykazuje výraznější změnu proti vaší dlouhodobé teplotě (Oura ukazuje jen relativní odchylku od vašeho průměru, ne absolutní hodnotu, protože ta je irelevantní). V takovém případě vás – stejně i jako u jiných odchylek a anomálií – appka Oury upozorní, že se něco děje a předvídá vyšší pocit únavy.

/ Vlevo spánek z jedné noci a spánkové score, vpravo readiness score /
/ Vlevo spánek z jedné noci a spánkové score, vpravo readiness score /

Výsledkem výpočtů a algoritmů je pak ono readiness score. Ráno se na něj podíváte a zjistíte, jak se budete cítit. 97? To bude báječný den, rychle si zaběhat a pustit se do článku! 75? A sakra, dnes si dám oraz, projdu se se psem a půjdu dřív spát. Zní to jako sci-fi. Ale docela to funguje. :) Ne, neptejte se. Jasně, že jsem to ověřil i slepě. Několik dní po sobě jsem se na hodnoty ráno nedíval, zapsal jsem si svůj pocit ze dne zhruba v obvyklých mezích Oury, a obojí jsem večer porovnal. Výsledek? Subjektivní odchylka cca 10 %.

Klady:

  • Oura je z technického pohledu jedno z nejspolehlivějších zařízení, které se mi kdy dostalo do ruky; srovnal bych ji například s AirPods od Applu; „prostě funguje”; totéž se týká aplikace, synchronizace, updatů atd.; za osm měsíců každodenního používání došlo k jediné chybě v přenosu dat; už jen tímto se řadí mezi naprostou špičku;
  • prsten vydrží na jedno nabití cca 2-3 dny/noci; neuvěřitelné; nabíjení je bezdrátové (speciální dobíječka) a tvůrci doporučují přes den, když sedíte u počítače, vždy na chvíli nechat ležet v dobíječce, než nechat vybít úplně celé a dobíjet pak dlouho a naráz;
  • vzhledem k velikosti vůbec neřešíte, zda si jej sebou vzít na pracovní cestu, prostě ji máte pořád sebou;
  • Oura navíc vypadá fakt dobře, dobře se nosí, nezavazí a je odolná jak šperk z Kryptonitu (nesundávám ji, ani když si myju ruce, to už by běžný prsten nevydržel :) – nemám na ní ani škrábanec; samozřejmě pomáhá, že ji nosím na levé ruce (jsem pravák) a když mám zvedat činky nebo něco jiného těžkého, Ouru sundám;
  • sledování a porovnávání trendů v naměřených hodnotách má Oura zpracováno zdaleka nejlépe z mně známých zařízení (včetně Dreemu), a to jak v appce, tak na webu;
  • pro odhadování toho, jak se budete cítit a jak se máte zařídit, je docela spolehlivá – pomáhá mi vlastně organizovat si den a upravovat či přesouvat včas tréninky;
  • Oura v noci nijak nesvětélkuje, ani nebliká (měří infračerveným senzorem).

Zápory:

  • Pokud jde o odhad fází spánku, Oura je bohužel hodně vedle. Nemá EEG, a přestože dělá, co může, její chybovost je dle mých měření docela velká (velmi podrobné srovnání s Dreemem v závěru článku). Nejčastěji mi navyšovala REM a hluboký spánek (na úkor toho, kdy jsem spal lehkým spánkem) a to nijak málo: hodnoty se proti Dreemu v extrémech lišily až o dvě hodiny navíc pro REM a +1h20m pro hluboký spánek. To je pro mě zklamání, protože chcete-li sledovat vývoj délky REM a hlubokého spánku, nelze brát denní výsledky z Oury moc vážně. Dle již zmíněné studie Oura obstojně poznává, že spíte, ale často za spánek označuje i fázi, kdy jste (ještě/už) vzhůru. Podle studie si pouze ve 4 % časových času bude během vašeho skutečného spánku mylně myslet, že jste vzhůru (tzv. senzitivita je 96 %), ale bohužel v celých 48 % časových jednotkách, kdy se nehýbete, mylně vyhodnotí, že jde o spánek, i když tomu tak nebude (tzv. specificita). To víceméně potvrzují i má zjištění. PS: Naštěstí lze čas začátku a konce spánku ručně druhý den upravit podle toho, co si o noci a ránu vybavujete. Typy fází ale upravovat nelze, ani by to nemělo smysl.

Závěrem: Oura je hi-tech šperk v doslovném i méně doslovném slova smyslu. Je to malý zázrak a určitě se dočkáme dalších zlepšení a funkcí, možná i další generace, protože jeho finští tvůrci evidentně nespí. Její největší přínos pro sebe vidím v tom, že mě naučila vnímat dlouhodobý komplexní vztah mezi spánkem, fyzickou aktivitou, noční tepovou frekvencí a odpočatostí. Za slabinu považuji bohužel limity její biometriky a z nich plynoucí velkou nepřesnost při rozpoznávání spánkových fází – je asi sice blíže skutečnosti, než další podobně gadgety podobné velikosti (náramky a prstýnky), ale na zařízení s EEG nemá.

Go2Sleep – leda na apneu

Posouváme se k dalšímu zařízení – Go2Sleep. Je to jihokorejský startup též vzešlý z crowdfundingu. Je to měřicí kapsle vložená do silikonového pouzdra, které se před spánkem nasouvá na prst; jako „prstýnek” se ale označit nedá – vypadá spíše jako lékařské zařízení a v jistém smyslu se jím i snaží být. K měření používá podobnou biometriku jako Oura: akcelerometr (pro snímání pohybu) a pulsní oxymetr (pro tepovou frekvenci). Vedle těchto tradičních údajů měří ale i SpO2, tedy nasycenost krve kyslíkem. Tento údaj je jedním z klíčových faktorů při laboratorním vyhodnocování toho, zda trpíte spánkovou apneou nebo hypopneou, což je závažné chronické onemocnění, které může vést až ke smrti, nejen vaší (a na více způsobů). Pokud jde o appku, ta má celou řadu skvělých funkcí, které by jinde člověk pohledal.

/ Měsíční spánkový report z loňska, kdy jsem Go2Sleep jako nový používal denně /
/ Měsíční spánkový report z loňska, kdy jsem Go2Sleep jako nový používal denně /

Klady:

  • Go2Sleep je lehké a přenosné zařízení jako Oura, poskytující unikátní možnost kontinuálního měření saturace krve kyslíkem; pokud chrápete, možná máte nadváhu, partner vás přistihl, že v noci občas lapáte po dechu, aniž byste se probudili, pokud se probouzíte silně unavení či usínáte během dne nebo dokonce při řízení,… měli byste rovnou vyhledat lékaře! :( Jenže nejspíš váháte, nechcete být „za hypochondra”, bojíte se udělat „takový krok”, a vůbec, „třeba vám nakonec něco najdou”. No kéž by. Tento relativně bezpracný a vícedenní screening hodnot SpO2 s Go2Sleep může být právě poslední kapkou do poháru, který konečně přeteče a vy se vypravíte ke specialistovi [2] – anebo jej použijete tak, že tam dokopete chrápajícího partnera;
  • Go2Sleep vás může dokonce úmyslně probudit (vibrací), pokud zjistí, že se vysloveně dusíte; tohle jsem nezkoušel – podle hodnot z přístroje i pozorování apneou pravděpodobně netrpím, takže jsem nemohl vyzkoušet;
  • appka Go2Sleep se během své existence asi 2x úplně překabátila a vždy k lepšímu – tvůrci nezahálejí; má funkce jako štítkování „okolností spánku” (dáte jeden večer štítek „sex”, druhý den „drogy”, třetí „rock’n’roll” a později si korelujete dlouhodobě spánkové skóre – mimochodem, tipujete, po čem se spí nejlépe? :)
  • appka umí dokonce propojit více účtů (např. v rodině) a dělat vzájemná porovnání, samozřejmě pokud ostatní mají též Go2Sleep; možnost online monitoringu a varování (např. mimina, u kterého může být ztráta okysličení známkou vážného ohrožení) – to vše jsou unikátní funkcionality;
  • appka umožňuje velmi detailní „minute by minute” výstup záznamu noci
/ Detailní sleep report z noci – kéž by se datům dalo víc věřit /
/ Detailní sleep report z noci – kéž by se datům dalo víc věřit /

Zápory:

  • možná si říkáte, že to zní docela dobře, ale z předchozí obří části článku, který jste vy chudáčci museli dosud přečíst, už tušíte, že to má háček – a tím je v prvé řadě (ne)přesnost měření a nízká kvalita vyhodnocování spánku; bohužel, Go2Sleep na tom není ve srovnání s Dreemem moc dobře, a je na tom hůře než Oura;
  • zatímco konzistence výsledků u Oury či Dreemu je vysoká, Go2Sleep tu a tam jakoby najednou měřil celou noc nějakým jiným senzorem či pracoval s odlišným algoritmem – tak radikálně se výsledek liší, aniž by sama noc indikovala subjektivně nějakou anomálii; podle mě jde o chybu designu, kterou zmiňuji níže;
  • další pochybnosti ve mně vzbuzuje tvrzení tvůrců ze SleepOn, že dokážou určit přesně tzv. AHI index; nikde jsem nenašel studii, kde by to věrohodně dokazovali; nezbytných dat, která lékař potřebuje pro potvrzení, že trpíte tímto onemocněním, je totiž víc než samotná hodnota SpO2 – měří se také fakt, že opravdu (a déle než 10s v tahu) nedýcháte podle zdvihů hrudníku, svalové tenze atd. (viz obrázek níže); a z toho se teprve odvozuje AHI; dle zdrojů na Wikipedii ale SpO2 pro domácí screening stačí k rané detekci a Go2Sleep tak skutečně může fungovat jako včasné varování – pokud vám pravidelně noc co noc hodnota SpO2 během noci padá pod doporučené hodnoty, řešte to!
/ Polysomnogram s vyznačením typických příznaků epizody spánkové apnoe /
/ Polysomnogram s vyznačením typických příznaků epizody spánkové apnoe /
  • aplikace je krásná, ale nestabilní; stejně nestabilní je i přenos dat: opakovaně se mi stalo, že se data nepřenesla, anebo se přenesla jen část (například tam byly průměrné hodnoty, ale graf noci byl prázdný atd.), což je opravdu frustrující, když si s tím tak hrajete a sledujete každé zavrtění;
  • senzor na prstě celou noc nepřetržitě svítí (přesněji: bliká, a to červeně a zeleně); tvůrci mi potvrdili, že „není biologicky toxický” ve vztahu k cirkadiánním rytmům, jenže pokud vidíte zelené světlo, moc tomu nevěřím (viz například můj článek o podobném problému na Apple Watch): neustávající blikání je samo dost rušivé pro vás i okolí; trochu pomůže mít zavřenou ruku, ale to vždy neohlídáte;
  • pokud jde o designové řešení: silikonové pouzdro není dobrý nápad; kapsle se v něm má sklon protáčet a toto riziko narůstá s časem; za měsíc dva totiž silikon změkne, protože hrozí dokonce vypadení kapsle; a právě pootočení kapsle vede nejspíše k chybným výsledkům, jak jsem opakovaně zjistil; designové řešení Go2Sleep je v tomto bodě na jednu hvězdičku z pěti, abych to zjednodušil.
/ Go2Sleep na dobíječce, která využívá dvou kontaktů, nikoli indukce /
/ Go2Sleep na dobíječce, která využívá dvou kontaktů, nikoli indukce /

Závěrem: Go2Sleep je celkem zajímavý, ale technicky ne úplně dotažený spánkoměřič s typickými chybami tohoto typu zařízení. Asi bych o něm dnes uvažoval jen v případě podezření, které uvádím v bodě souvisejícím s apneou; měření hodnot SpO2 s ním bude docela přesné, přesnější než měření jiných spánkových hodnot.

Withings Sleep – věrně čeká v posteli

Vzpomínáte na Beddit (opět zrozený z crowdfundingu)? Ten jsem vychvaloval před několika lety – byl na svou dobu inovativním řešením. Beddit sledoval spánek pomocí senzoru umístěného pod prostěradlem postele v úrovni hrudníku. Po několika letech Beddit začal zaostávat za ostatními, a nakonec z něj Apple přetáhl lidi. Apple Watch stále spánek neměří, čili lze těžko soudit, co v Cupertinu s týmem odkoupených expertů dělají… :)

Mezitím přišli další tvůrci, kteří se pokusili prostor pod prostěradlem zaplnit namísto Bedditu. Jedním z nich je Withings, firma neméně pohnuté historie. Její Withings Sleep se pyšní zaměřením na zjišťování dýchacích poruch během spánku. Jeho vstupní biometrikou jsou vibrace a pohyby, které dělá lidské tělo během spánku. Tyto vibrace je zařízení údajně schopné rozložit na prvočinitele: údery srdce, nádech/výdech atd. Kromě toho, v zařízení je mikrofon, který monitoruje chrápání. Jde o jediné zařízení v mém testu, které je trvale zapnuté do zásuvky.

Klady:

  • měřidlo typu Withings sleep nenosíte sebou, ani jej nedobíjíte – lehnete si a ráno vstanete a nemusíte dělat vůbec nic, bude tam na vás čekat, až se zase přijdete, data se kouzelně synchronizují přes wifi atd.
  • za předpokladu, že budeme Withings věřit, pak dokáže „na základě unikátního algoritmu schopného poznat nepravidelnosti v dýchání” odhadnout míru rizika, že trpíte apneou; toto nemohu bohužel posoudit a studii jsem k tomu nenašel; jak už jsme si řekli výše, pro diagnostiku uvedeného onemocnění nestačí jen jedna veličina, ale například zastavení dechu a zrychlený tep pravděpodobně může něco napovědět, podobně jako u Go2Sleep klesající Sp02;
  • zaznamenává chrápání, které si můžete ráno přehrát (nedoporučuju, je to strašidelné a dehonestující) – nicméně toto zvládne každá druhá spánková appka;
  • design zařízení je hezký, robustní, v posteli ničemu nevadí.
  • aplikace HealtMate je na první pohled docela minimalistická, ale když chcete, dostanete se pohodlně k nejpodrobnějším datům i k širšímu časovému přehledu; appka je společná pro další zařízení od Withings, která máte připojená, například váhu či měřič tlaku apod.

Zápory:

  • za největší zápor, řekněme přímo vadu, považuju neschopnost poznat, že ještě spím; jinými slovy: téměř 2-3x týdně usekne měření někdy kolem čtvrté či páté hodiny, i když jsem si jen odskočil na záchod (což dělám denně nad ránem), a pak už neměří; ráno sice můžete dodatečně upravit čas vstávání, ale možnost „vyplň zbývající čas spánkem” bez dalších podrobností jaksi nestačí; tím se totiž vyplní všechen čas, kdy jste v noci byli vzhůru, „spánkem” neznámé kvality; tohle mě velice zklamalo a považuju to za dealbreaker (do doby, než to opraví); dovolím si ještě jedno rejpnutí: chápu všechna zařízení, která nosíte někde na sobě, že nepoznají, že ležíte v posteli, vlastně to mají dost těžké – o to víc ale nechápu, proč to nepozná chytrá dečička v posteli, na které ležíte značnou vahou svého těla;
  • přesnost měření hlubokého spánku ve srovnání s Dreemem je špatná (nadhodnocuje jej průměrně o 57 minut ± 37 minut), spánek REM však měří mnohem lépe než Oura (-9 ± 34 minut); připomínám ale, že tato data jsou zatížená chybou způsobenou dopočítáváním chybějících částí noci (algoritmus dopočítávání mi není znám);
  • z podstaty není pohodlné „dečičku” :) tahat sebou na cesty, není prostě cestovní; má kabel a trafo a instalace je prostě otrava a pokaždé riskujete její posun a tedy změnu konzistence měření (nepočítám i to, že ji pak k nemalému překvapení nejspíš najde hotelový personál, až hotel opustíte)
  • přestože Withings HealthMate obsahuje spánkového kouče, koučink Withings Sleep není tak propracovaný jako u Dreem či Oury; je víc obecný a není moc šitý na míru vašemu spánku a aktivitě jako personalisované analýzy Oury či dokonalé typologické dotazníky Dreemu.

Závěr: Možná podušce Withings Sleep křivdím, ale s doporučením ke koupi váhám: s měřením hlubokého spánku byla mimo a ošidila mě o data (jednak o ta, kdy jsem spal a která neměřila, ale také o ta, která nezměříte, když jej nebudete mít sebou na služebce). Její analýza spánkových potíží však může být přínosná z podobných důvodů jako Go2Sleep – tento parametr ale bohužel neumím pro obě zařízení porovnat.

Den po dni: co nám říkají data?

Tak a teď přijde to nejzajímavější (a upřímně říkám, že nejpracnější): jak si vedou jednotlivé spánkoměřiče, dáme-li je vedle sebe a podíváme se na naměřená data? Musím říct, že některá dílčí srovnání mě překvapila pozitivně, celkově se však potvrdily teze naznačené v úvodu: rozlišování fází pomocí sekundárních biometrik (aspoň pro Tomáše Baránka (46) za květen 2019 [3]) je zatím velice nepřesné.

Ale postupně. Chtěl jsem se podívat na dvě věci:

  1. Chtěl jsem porovnat údajné trvání spánkových fází REM, deep sleep a light za cca 30 nocí a data podle Dreemu, Oury, Withings Sleep a SleepOn dát vedle sebe. Bohužel, statistiky ze SleepOnu za celý měsíc se mi po aktualizaci appky SleepOnu poškodila (což je pro toto zařízení typické a varovné); SleepOn tedy proto nakonec v dlouhodobém srovnání chybí, další měsíc teď měřit nebudu;
  2. Chtěl jsem také porovnat výsledné somnografy z měření proběhlého za jedné noci „minutu po minutě” zejména proti Dreemu – a podívat se na typické chyby v interpretaci fází (navazující na zjištění z bodu 1). Zde naopak opakovaně selhalo Withings Sleep, takže měření tímto gadgetem je poznamenáno chybějící půlkou dat za obě noci, kdy jsem měření chtěl provádět. [4]

Možná vás mrzí, že jsem dlouhodobě neporovnával výše recenzovaná zařízení i s obvyklejšími a levnějšími spánkoměřiči (sleep aplikacemi, hodinkami a náramky apod.). Odpovím jednoduše: nechtělo se mi zabývat něčím, co je od začátku a z podstaty odsouzeno k nejhorším možným výsledkům. Všechna tato zařízení pracují na základě jedné (pohyb/zvuk), v lepším případě dvou (tepová frekvence) metrik, z nichž žádná není moc spolehlivá, a je defacto vyloučené, aby se mohly rovnat zařízením typu Oura či dokonce Dreem. Přesto mi to nedalo a použil jsem aplikaci Sleep Cycle (používá k odhadu fází jen mikrofon) a Pillow (pohyb a tepová frekvence na Apple Watch) a výsledek byl tak tristní, že jsem skutečně neměl důvod pokračovat.

Srovnání průměrných hodnot za květen

V prvé řadě musím zdůraznit, že jsem Dreem vzal jako etalon a výchozí „správnou” hodnotu pro porovnání ostatních měřičů. Podle výše odkazovaných studií je jeho přesnost je jednak velmi vysoká a blížící se PSG (a to tak, že i rozdíly mezi interpretací PSG různými odborníky jsou vyšší než jsou rozdíly mezi Dreemem a PSG). Za anekdotický důkaz přesnosti odhadu na úrovni minut až vteřin lze též vzít také fakt, že jsem u Dreemu nikdy nepostřehl relativně výrazné zvukové stimulace, kterých jsem ke dnešnímu absolvoval cca 9000. To by odpovídalo faktu, že odlišuje průběh fází opravdu na vteřinu přesně, protože kdyby se pletl, budil by mě. Ve srovnání s dalšími mnou použitými měřicími technikami je proto analýza Dreemu s vysokou pravděpodobností nejvíce se blížící PSG a intepretaci odborníka.

Co a jak jsem porovnával? Délky fází pro každou noc jsem vyexportoval a vložil do velké srovnávací tabulky. Jednu noc mi Dreem kompletně spadl z hlavy, takže se měření nezaznamenalo: tato noc ve srovnání chybí úplně. Když jsem nespal doma na posteli s Withings, noc ale započítávám (bez dat z Withings). V průniku dat tedy zůstalo 21 nocí včetně Withings (a 27 nocí bez něj). Níže vidíte graf srovnání naměřených délek NREM (deep sleep). Dreem je červený, Oura modrá, Withings zelený.

Když se podíváte na rozptyl hodnot Oury a Withings od Dreemu, všimnete si nepříjemných momentů: už na první pohled to nesedí o desítky minut. Horší ale je, že někde nesedí ani celkové trendy. Jsou tam kratší série několika dní, kdy podle Dreemu dochází k postupnému zkracování/prodlužování hlubokého spánku, ale Oura či Withings vykazují přesně opačný trend. Totéž se týká REMu, kde jsou rozdíly ještě markantnější:

Člověk si pak musí položit otázku, zda opatření (víc pohybu, žádný alkohol, méně světla večer apod.), která chceme porovnat s naměřenými spánkovými hodnotami, má vůbec smysl porovnávat proti těmto měřičům na denní bázi. Oura ani Withings mě moc nepřesvědčily, že to smysl má. (O levnějších řešeních už ani nemluvím…)

Co dlouhodobější trendy? Tady to začíná být zajímavé. Na první pohled na vzorku mých 27 dní dlouhodobější trendy moc nesedí (to jsou ty barevné linie v grafech). Zatímco Dreem vyhodnotil, že se mi za květen postupně výrazně zlepšoval REM, Oura naopak naznačuje pokles a Withings stagnaci. Pokud jde o hluboký spánek, Withings jde dokonce úplně opačným směrem než Dreem. Oura ale ukázala cosi velmi pozoruhodného. Pro hodnocení hlubokého spánku je obstojně přesná v první půlce měsíce, ale pak se začne s Dreemem rozcházet. Tvrdí, že hlubokého spánku přibývá, ale dle Dreemu zůstává víceméně stejný. Mám takovou hypotézu: od půlky měsíce začal nabíhat efekt stimulací, které mají prohlubovat hluboký spánek. Když je hluboký ještě hlubší, možná si mozek a tělo odpočine a lépe zvládne i další fázi noci? Aspoň to naznačují data z Dreemu, kde kolem 10. května začíná délka REM narůstat. Proč to má vliv na odhad délky hlubokého spánku podle Oury, můžeme jen spekulovat; snad to souvisí právě s heuristikou Oury, která za „nastimulovaný“ hlubší hluboký spánek považuje i předělové fáze.

Upřímně jsem doufal, že mi moje oblíbená Oura nabídne aspoň ve věci dlouhodobého přehledu přesvědčivější výsledky, ale to se (zatím) nepotvrdilo, spíše částečně vyvrátilo; 27 měřených dní možná není pro posouzení kvality měření dlouhodobých trendů v délce spánkových fází úplně spolehlivý datový vzorek.

Mrkněte na shrnující (průměrující) tabulku výše. Pokusil jsem se rozdíly v měřeních vyhodnotit statisticky. Výsledkem je závěr, že Oura u mne nadhodnocuje hluboký spánek denně v průměru o 17 minut (se směrodatnou odchylkou ± 30 minut – takže výsledek nejčastěji lítá od -13 do 47 minut), maximální byl +1 hodina a 18 minut. Na REMu Oura přidává dokonce průměrně 38 minut denně (± 36 minut) s maximem 1 hodina 54 minut. Oba špatné odhady času fází jdou většinou na úkor výkazu lehkého spánku (ten podhodnocuje o 59 ±37 minut). Rozstřel hodnot je tedy poměrně široký: klidně i 25% procent času celé noci.

Jediný Dreem spolehlivě pozná, kdy opravdu usnu a kdy jsem (v noci i nad ránem) vzhůru: to poznám jednoduše i proto, že si to téměř denně obstojně pamatuju :).

Oura má s ranní fází problém, kdy považuje za REM spánek i klidné bdělé ležení či lehký spánek, což kazí její průměr v oblasti REMu/light. U všech měřičů kromě Dreemu tedy musíte téměř každý den ručně upravovat začátky a konce nocí, což jsem dělal i v době měření, takže paradoxně výsledek všem zařízením kromě Dreemu nadržuje, pokud jde o přesný odhad celkové doby spánku.

Withings Sleep je na tom z hlediska odhadu REM/hluboký/lehký také blbě. Jeho data jsou navíc zatížena oním usekáváním měření v pozdní části noci. Nicméně, výslednými daty jsem nepohrdl a opět je porovnal: zařízení přidává průměrně 57 minut na fázi hlubokého spánku (± 37 minut), ubírá REM fázi (-9 minut ±34 minut), ubírá i lehký spánek (- 14 ± 42 minut).

Můj závěr proto zní, že Withings a dokonce ani moje oblíbená Oura nejsou spolehlivé pro přesné vyhodnocování délek fází. Oura má nejmenší standardní odchylky od průměrné chyby (její rozptyl hodnot od Dreemu pro jednotlivé fáze méně lítá), takže o kousek vede před Withings a pravděpodobně i ostatními. Withings má zase maličko konzistentnější a přesnější výsledky v oblasti REM spánku. Chci do budoucna věřit, že v rámci více měsíců by snad mohla existovat aspoň základní shoda s realitou celkového trendu délky „kvalitních” fází REM + hluboký spánek (průměrovaných např. po týdnech).

Detailní srovnání náhodně vybrané noci

Druhý pohled bude analýza konkrétní noci, kdy jsem srovnával Dreem, Ouru, Withings a i ten nešťastný SleepOn (screenshot z jeho měření se zachoval, podrobnější data ne, ale to stačí). Abych zvýraznil rozdíly v odhadu nástupu a trvání fází, zdeformoval jsem hypnogramy z appek vždy tak, aby přesně seděly na graf z Dreemu a navíc jsem je zprůhlednil. Dreem tak poznáte jako ty vodorovné čárečky prosvítající všemi třemi grafy.

Oura měřené noci dobře odhadla nástup spánku a vykázala obstojnou shodu v první hodině spánku, pak se fáze ale rozjíždějí. Kolem třetí hodiny si myslela, že jsem téměř 20 minut vzhůru (a přitom šlo o REM), následně považovala cca 50 minut za hluboký spánek, ale šlo o spánek lehký. Následně jsem byl asi 40 minut přerušovaně v lehkém spánku / vzhůru, tam to Oura jednoduše hodila do jednoho pytle: podle ní jsem byl úplně vzhůru celou dobu. Další dvě tři hodiny se plus mínus držela, ale úplně před probuzením vykázala půlhodinu mého lehkého polospánku jako REM:

Pokud jde o Withings Sleep, už jsme si řekli, že má trable poznat, kdy jsem v posteli. Withings si v první fázi noci nevšiml, že jsem byl dvakrát krátce úplně probuzený (a to několik minut, i jsem si to pak pamatoval) a pak to kolem čtvrté jednoduše zabalila úplně (protože jsem tam vzhůru byl déle, šel se vyčurat, pak jsem zůstával v posteli a snažil se usnout):

Závěrem je tu SleepOn. Jak vidíte opět na první pohled, v první části noci má tendenci fáze hlubokého spánku i REM zaměňovat za lehký spánek, potom zas skoro hodinu lehkého spánku zamění za REM, následně podcení délku probuzení, skoro dvě hodiny z lehkého dělá REM a poslední fázi nad ránem tvrdí, že šlo výhradně o lehký spánek, ačkoli to byl rovnoměrný mix stavů vzhůru + REM + lehký:

Dobrá rada na závěr: raději pořádně, než blbě

Je potřeba říct, že přes všechna cizí slova a odkazy na zdroje, které v článku používám, je moje srovnání stále docela amatérské a zatížené spoustou neznalosti a vad. Měl jsem relativně málo dat, měření se provádělo na jediném subjektu (mně, 46 bílém muži se spánkovými problémy), a to v krátkém časovém úseku. Mé závěry proto berte s patřičným nadhledem a nadále používejte svůj mozek:

  • Dreem je podle mě v tomto okamžiku špička a pokud máte problémy se spánkem, nebo se jím chcete seriózně zabývat, vyplatí se do něj investovat; není to „fancy” zařízení, které se vám bude lesknout na prstu i během dne, nebude měřit pohybovou aktivitu, ale s vaším spánkem vám opravdu pomůže; data z něj jsou pro danou potřebu dostatečně přesná, kurzy spánkové hygieny skvělé + k tomu ty stimulace, které pravděpodobně restorativnost spánku (a tuto kvalitu budou zřejmě ještě prohlubovat díky sběru dat od uživatelů); pokud časem přidají lepší sledování trendů (např. na webu) a odladí různé detaily, bude to naprostá pecka;
  • Oura není při odhadu fází tak dobrá, jak jsem si myslel, ale to byla vlastně chyba mé nedovzdělanosti – ona být lepší ani nemůže; přesto je sice se značným odstupem, ale přesto celkově druhá nejlepší a vlastně všechno ostatní (kromě přesnosti fází) na ní dobré je: od geniálního fyzického provedení přes aplikaci po odhad vaší připravenosti, která evidentně nestojí výhradně na proporcích fází, ale i na jiných faktorech. Pokud jste spíše mladší a zvědaví, nemáte se spánkem vyloženě problémy, nehledíte na fáze jako na klíčovou veličinu, ale ladíte spíše celkovou délku spánku a výkonnost, je Oura solidním a velice komfortním pomocníkem.
  • Withings Sleep a SleepOn – obě zařízení se zaměřují na potíže s dýcháním a screening apnoe; tím bych je poměřoval, protože tak jim i nejméně ublížím; tuto jejich službu ale nemohu dobře posoudit; spolehlivost obou zařízení v reálném provozu je horší než u obou favoritů (obě zařízení mají problém na straně zpracování dat). Nejsou taky tak pohodlné, protože Withings máte pod prostěradlem, SleepOn bliká a časem vypadává ze silikonu a na jedno nabití vydrží bezpečně jen jednu noc. Přesto jejich přínos pro varování před vážným zdravotním problémem (apnoe) může být významný a pokud máte podezření, zvážil bych jít touto cestou.
  • A co všechny ty sleep appky pro mobil (i s měřením přes Apple Watch)? Jediné, co spolehlivě změří a co jim můžete věřit, je vaše pohybová aktivita v noci (vrtění), chrápání, průběh a průměr tepové frekvence; přidáte-li ručně zkorigovaný začátek a konec spánku, máte soubor dat k dalšímu zpracování. Do zkoumání údajných rozdílů mezi fázemi se ale s nimi nepouštějte.

Pokud jste dočetli až sem, nezbývá, než poděkovat za obrovskou trpělivost a důvěru. Připomínky, zkušenosti a dotazy prosím pište do komentářů pod článkem, ne přes sociální sítě, protože bych takto vzniklou diskusi rád nechal snadno přístupnou všem čtenářům. Tak co myslíte? Jdete do Dreemu? :)


Tip: odebírejte můj lifehackletter a dozvíte se vždy ještě něco navíc. Málem bych zapomněl: odběratelům rozdávám dárečky. Registrace na této stránce. Kdykoli se můžete odhlásit. Zásadně nespamuju. Archiv starších lifehackerletterů.

Poznámky

  1. Deep learning algoritmus Dreemu se učí tak, že pěti spánkovým vědcům jsou předkládány před-anonymizované záznamy biometrik různých spáčů a ti polysomnogramy interpretují podobně jako to dělají ve laboratoři. Algoritmus se tak neustále učí. Více: https://support.dreem.com/hc/en-us/articles/360019948151-Classification-of-sleep-stages
  2. Přesnost měření hodnoty SpO2 pomocí Go2Sleep jsem nikde nenašel, ale googlil jsem obecné studie o metodě měření SpO2 pomocí pulsní oxymetrie: přesnost se blíží 98 % ve srovnání s precizní ABG analýzou (pro zajímavost: nejvyšší přesnost je při měření na ušním lalůčku). Viz např. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905124/
  3. Tohle je docela důležitá poznámka „pod čarou”. Jak jsem si tak procházel různé studie, ukazuje se, že s narůstajícím věkem KLESÁ přesnost měření pomocí různých spánkoměřičů ve srovnání s PSG. To nejspíše odpovídá zhoršujícímu se spánku (nárůstu fragmentace, neklidu a naopak zkracování celého měřeného intervalu), což vede k mnohem více nepřesnostem.
  4. Mohl jsem sice měřit dalších 30 nocí znovu se SleepOn, a také jsem mohl vybrat noc, kde neselhalo Withings Sleep: nicméně protože jde o docela typické chování obou zařízení, které považuji za dealbreaker, nechal jsem tuhle chybu promítnout do metodiky.